Silownia miesnie brzucha i klatki

Witam pomoże mi ktoś napisać plan na siłownie aby zwiększyć wytrzymałość i sile mięśni brzucha i klatki i ramion :
Trenuje od 2 lat bieganie na dystansach średnich /1500m/3000m
Mam 17 lat 191 wzrostu wazę 75 kg
Posiadam ławeczkę ze sztanga z obciążeniem do 50 kg

nikt Ci planu nie ułoży
poczytaj plany w odpowiednim dziale, pokombinuj, zarejestruj się i wrzuć swój plan do korekty

Ułożyć, ułoży... ale nie za darmo:
http://plany.sfd.pl/index.php/mid/52/fid/385/trener/treningi 

No to może jak nie plan to jakieś ćwiczenia które mogę wykonywać ?

Różnica niewielka...

Czytaj tematy podwieszone w dziale trening dla początkujących oraz alternatywna droga. Znajdziesz tam wszystko czego potrzebujesz, łącznie z przykładowymi planami treningowymi również w domowych warunkach. Po jego ustaleniu wklej do oględzin w dziale treningu.

Btw. ławeczką i 50kg obciążenia świata nie zawojujesz..

Temat zamykam, dział jest przeznaczony dla użytkowników niezarejestrowanych.