kopiejka/proszę o wskazówki co do diety i typu ćwiczeń

smaz na smalcu tluszcze roslinne pod wplywem ciepla ulegaja oksydacji

mozesz wszystkie weglowodany pelnowartosciowe

Jedzenie z przedwczoraj i jedzenie z wczoraj (już trochę lepsze), Wzięłam o. ziemne, a nie włoskie, bo mam problem z dobraniem ilości tłuszczu.

Dzięki obliques! Szukam teraz siłowni. Zrobiłam sobie ładne zakupy (stąd "delikatesy" w menu), a tu nagle krach finansowy mnie trafił :( - zlecenie nie będzie przedłużane - po prostu straciłam część dochodu i muszę szukać pracy. Na razie jestem w kropce - nie mam za co kupić suplementów i karnetu na siłownię. Na pewno mam możliwość chodzenia za darmo na uniwerku, ale tam same orbiterki, bieżnie i wioślarze. Jutro podejdę na siłownię dla facetów, jest szansa, że pozwolą mi z nimi chodzić, choć nie jest to pewne przez różnicę płci - by chłopaki nie wstydzili się ćwiczyć... zobaczymy.

Teraz zapytam trochę na zapas (może nie będzie potrzebne). Jak mam jeść przez ten miesiąc, jeśli nie będzie opcji siłowni, by znowu nie jeść za mało, ale też nie tyć, bo przy 2200 na pewno przytyję? I czy zabawa hantlami 3 kg czy też na tej "damskiej" siłce (u nas funkcjonuje taki podział...) ma jakiś sens + ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu? Wiem, że siłownia to jedyny sposób, ale jakoś muszę ten miesiąc (oby tylko miesiąc) przeczekać.




Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-04-05 08:42:58

Witajcie ponownie!

Nie było mnie tu przez 5 miesięcy. W czerwcu nagle straciłam pracę i grunt pod nogami. O chodzeniu na siłownię nie było mowy. Dopiero teraz mogę sobie na to finansowo pozwolić. Niestety ogrom stresu i brak ruchu zaowocowały tym, iż jeszcze przytyłam. Obecnie ważę już 73 kg, w biodrach mam już 113 cm... Odkąd nie mam już co nałożyć, bo zapinam się tylko w jedne spodnie, nadszedł czas na działanie.
Od zeszłego tyg. chodzę na siłownię.


Chciałam napisać, że się nie poddałam. Będę walczyć.

Mam spory problem z jedzeniem więcej. Jak próbowalam w kwietniu, czulam się strasznie ociężała i senna. Do tego boję się, że znowu przytyję...
Pozdrawiam



Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-12 13:47:41

Trzymaj się, dasz radęNie jesteś tu sama

Dzięki Kociszcze :) bardzo mi miło.

Zamieszczam ponownie niektóre dane z ankiety, gdyż sytuacja się zmieniła:
Wiek :24 (wcześniej był błąd ;))
Waga :73 +8
Wzrost :185
Obwód w biuście :90 +1
Obwód pod biustem :78 +4
Obwód talii w najwęższym miejscu :72 +2
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder :113 +6
Obwód uda w najszerszym miejscu: 63 +3,5
Obwód łydki :35
Obwód bicepsa: 28 +0,5

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): siłownia 3-4/tydz.
Co lubisz jeść na śniadanie: nauczyłam się jeść płatki, jajecznicę
Co lubisz jeść na obiad : makaron, pierś + warzywa, kasza gruba
Co jako przekąskę : nie mam nic rozsądnego, trudno mi brać coś ze sobą na studia i do pracy. Pewnie od października znów się zaczną problemy

Ograniczenia żywieniowe : staram się wprowadzić dietę przeciwgrzybiczną (ograniczenie cukrów prostych, jedzenie z niskim indeksem glikemicznym). Powinnam nie jeść ziemniaków, nabiału, mleka [co prawda jogurty i maślanki zawierają korzystną florę bakteryjną, więc i tak dodaję].


Na siłowni ćwiczę ćwiczenia, które zaleciła obliques, lecz na maszynach. Na tej siłowni gryfy są dla mnie jeszcze zdecydowanie za ciężkie (od 20 kg). Do tego na maszynach czuję się bezpieczniej, bo ręce mi się nie chwieją :) Jednocześnie wiem, że są mniej korzystne, bo maszyna kontroluje ruch, chciałabym jednak o ile to możliwe wzmocnić się jeszcze trochę na nich chyba, że to nie ma sensu.

Obliquesrozpisałaś mi plan treningowy tak, aby robić 2x12 powtórzeń w drugim tygodniu. Rozumiem, że powinnam się na tym zmęczyć. Skoro tak, to musiałabym wziąć jakiś b. duży ciężar. Wczoraj byłam na siłowni i zrobiłam 4 serie po 12 i nie byłam jakoś b. zmęczona - pewnie właśnie dlatego, że podnoszę za lekkie obciążenie (nie dotyczy rozpiętek ). Jak mam więc działać? Robić 2x15 czy przejść już do 3x10?


Robiłam tak:
10 min. na rowerze dla rozgrzewki - trening kardio

wyciskanie sztangi zza głowy (na maszynie) 10 kg
rozpiętki w siadzie na maszynie 10 kg
maszyna na zasadzie wyciskania sztangi w siadzie 15 kg
skłony tułowia siedząc (na maszynie)20 kg
unoszenie tułowia z opadu 20 kg
maszyna na zasadzie przyciągania linki wyciągu w siadzie (przyciągam równolegle) 20 kg
prostowanie nóg w siadzie 20 kg
wypychanie nóg na suwnicy 80 kg (2x poziomo, 2x pod kątem)
wypchanie palcami na suwnicy 40 kg, bo nie wiem, czy więcej nie zaszkodzi
uginanie nóg w siadzie 25 kg
ściąganie kolan w siadzie 20 kg
odciąganie nóg w siadzie 25 kg
odwodzenie nogi w tył na maszynie (klęczy się jedną nogą, przedramiona oparte, nogą wyciągniętą w tył podnosimy ciężar). Tutaj sprawa jest inna. Podniesienie ciężaru nogą to nie problem, ale boli mnie jedna strona pleców w krzyżu. Robię więc tylko 5 kg, co prawda zmniejszę serie i być może to się zmieni,


Oprócz tych, są jeszcze poręczach, ale wczoraj pierwszy raz spróbowałam. Nie wiem, jak zamieszczać obciążenie, bo tam dobiera się je na zasadzie przeciwwagi.

zakończenie - rowerek 15 min. (w tym 5 min. interwałów). Czy do tego dodać jeszcze wioślarza czy dać go zamiast? Czy bieżnia jest pożyteczna/lepsza i powinnam się do niej przekonać?

Co mogłabym jeść jako źródło białka, skoro twarogów się boję ze względu na chorobę? Jeść po 5 jajek dziennie i dużo mięsa? Będzie trudno...

Dziewczyny, jak będziecie miały czas, doradźcie mi proszę, bo nie chcę sobie zaszkodzić.
Pozdrawiam serdecznie :)

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-13 12:37:00

jak tak sobie robisz jednym ciezarem i nie dodajesz co trening ani co serie to tak sobie bedziesz machała
A kwestia zmęczenia jest względna
Nigdy nie wyciskaj sztagi zza głowy tym bardziej na maszynie, chyba ze chcesz uszkodzic sobie stawy barkowe,
a dlaczego sklony tułowia na maszynie a nie normalne brzuszki czy inne na brzuch ?

co znaczy ze wypychałaś dwa razy poziomo dwa razy pod kątem nogi na suwnicy?

Na pewno 20kg sztanga do przysiadu nie jest dla ciebie za ciężka, po prostu ci sie nie chce

No źródła białka to takie jakie wymieniłaś, twaróg akurat jest najsłabszym z nich wszystkich
Powinnaś diete trzymać w proporcjach
2000kcal 140g bialka/50g ww ze stączkowych oraz warzyw niezielonych/reszta tłuszcze
i duzo warzyw zielonych

Proponuje zakup oleju z kokosa extra vergine

Jestem już po siłowni zanim zobaczyłam odp., więc napiszę, co dzisiaj robiłam.

rozgrzewka 10 min. na rowerze

Zwiększyłam prawie wszystkie ciężary:

wyciskanie sztangi sprzed głowy - pomyliłam się wcześniej (na maszynie)2x12x10 kg
rozpiętki w siadzie na maszynie 2x12x10 kg
maszyna na zasadzie wyciskania sztangi w siadzie 2x12x15kg
skłony tułowia siedząc (na maszynie)2x12x20 kg
unoszenie tułowia z opadu 2x12x25 kg
maszyna na zasadzie przyciągania linki wyciągu w siadzie (przyciągam równolegle) 2x12x25kg
prostowanie nóg w siadzie 2x12x25 kg - mogłabym więcej
wypychanie nóg na suwnicy pod kątem 2x12x90 kg - spokojnie mogłabym 100kg - pod kątem oznacza, iż siedzenie jest odchylone w tył, a stopy oparte na platformie również pod kątem (nie wiem jak to profesjonalnie określić)
wypchanie palcami na suwnicy 2x12x50kg - czuję się na więcej, ale czytałam, że może to być kontuzjogenne, mogę więc więcej?
uginanie nóg w siadzie 2x12x30kg - czuję się na więcej
ściąganie kolan w siadzie 2x12x25 kg
odciąganie nóg w siadzie 2x12x30 kg
odwodzenia nogi w tył na maszynie nie robiłam, bo bolą mnie plecy, a dziś nie było trenera, by mnie skorygował

Po 15 min. na rowerze -4 min. interwałów 30/30, potem do końca dość szybkim tempem.
8 min. wioślarza

Witaj Obliques! Cieszę się, że jesteś i możesz mi pomóc. Na siłowni jestem dziwadłem, bo wszystkie babki i trener są za podnoszeniem po 5 kg i za przyzwyczajaniem do wysiłku (dziś byłam 5 raz), dlatego byłam z tym trochę sama. Dlatego robię skłony tułowia z obciążeniem na maszynie, bo taka właśnie jest tam maszyna i trener to zalecił (co prawda raczej facet niewiele wie).

Skoro czuję, że mogę więcej w niektórych ćw., to zwiększyć obciążenie w 2 serii?

Nie chodzi o to, czy mi się nie chce - po prostu przysiadów nie próbowałam. Nie było tego w rozpisce, którą dla mnie zrobiłaś, a wiem, że miałaś plan, jak mnie poprowadzić.

Nie wszystko jest dostępne na mojej siłowni:

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - minimalne obciążenie to 25 kg, bo gryf jest przymocowany wg panów na stałe, a 25 kg to za dużo - nie zrobiłam nawet 1 poprawnego ćw.
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - to?


6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc - jest maszyna na siedząco
9. Uginanie nóg leżąc-jest maszyna na siedząco
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc - mogę to robić na suwnicy leżąc.

Zostaje, jak jest, czy coś zmieniamy?
Jak przejdę na wolne ciężary, pewnie obciążenie na początku spadnie, bo na maszynie jest łatwiej.

Widzę, że zmieniamy dietę. Dzisiejszej miski nie będę więc wrzucać, bo wyszło 160 g ww (wg wcześniejszych zaleceń).

Czyli 140b/50ww z np. z fasolki szparagowej - nie jeść w ogóle ryżu czy płatków owsianych i tylko strączkowe? Warzywa niezielone, np. marchewka, papryka, ma być wliczana do rozpiski? /138g tłuszczu. Olej kokosowy mam taki http://www.google.pl/search?q=olej kokosowy mazidla&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pl:official&client=firefox-a Jak go używać? Dawałabym do naleśników, ale nie mogę

Dobrze rozumiem dietę?

Jeszcze raz dzięki!

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-13 18:23:03

Dzisiaj plan żywieniowy wygląda tak jak zamieściłam.
Nie wyrobiłam się z tłuszczami. Jak można by zmienić ten rozkład, by był prawidłowy?

Pon. i wt. byłam na siłowni, dziś będzie GPP (później napiszę, co zrobiłam)

Mam pytanie odnośnie pewnej rzeczy. Weekend będzie b. intensywny - w ruchu 7-24 w oba dni, będę w stanie zjeść śniadanie, kolację + krótka przerwa na obiad jak się uda (prowadzę b. oblegane stanowisko gastronomiczne, gdzie raczej przerwy się nie zdarzają - robota non-stop). Bo mogę wziąć z białka, by było jak najbardziej wartościowe, a nie wymagało podgrzewania i dało się szybko zjeść (5 min.)ew. na 2 raty, bo ok. 20 zrobi się pewnie lżej?

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 10:54:14

kiedys bralo sie nozki kurczaka na takie wycieczki i jajka, do tego salatka to byly stale elementy koszyka.

Masz odzywke bialkowa? Jak masz to tez sobie wez proszku w bidonie i tylko wody nalejesz

Masz za mało tłuszczu? to zjedz łyzke oleju kokosowego

Dzisiejsze zdjęcia. Nie są do końca miarodajne, bo robione z różnej perspektywy. Jeśli będzie trzeba, to zrobię kolejne.

OK, to nagotuję jajek, wezmę odżywkę i może faktycznie jakieś mięso zimne (ale może załapię się na karkówę na miejscu). Na szczęście to już koniec sezonu i będzie spokój (no, może jakaś jeszcze impreza wpadnie).

Brakuje mi tłuszczu, ale coś źle zaplanowałam, bo jeśli dojem kokosa, to kalorii będzie za dużo. Nie jest to jednak takie proste. A w jakiej formie go zjadasz? Bo chyba nie samego>

Jak się odnosisz do tamtego treningu patrząc na obecne wymiary? Wdrożyć (3-4 x siłownia z tamtym rozkładem +2x GPP) czy coś zmieniamy? Jak będziesz miała chwilę, to daj znać proszę.

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 11:29:22

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 11:29:36

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 11:29:54

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 11:30:22

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-09-14 11:30:56