ROZCIĄGANIE

Jak często sie rozciągacie i jakie są tego ? Kiedy jest dobrze sie rozciągać na masie przed treningiem w trakcie , danego ćwiczenia , po treningu ?

Rozciąganie - jak, kiedy i po co?

Czy ćwiczenie rozciągające są potrzebne w każdym treningu. Moi znajomi twierdzą, że siłownia to miejsce, gdzie nie jest to aż tak potrzebne. Ja z ciekawości chciałem się spytać: " Co daję nam rozciąganie na siłowni, kiedy i jak należy je wykonywać?

Rozciąganie to wszystkie czynności, w wyniku których podnosi się poziom jednej z cech motorycznych człowieka, a mianowicie: gibkości. Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania dużych amplitud ruchowych w stawach. Potrzeba wykonywania ćwiczeń rozciągających na siłowni nie wiąże się tylko i wyłącznie z nieustannym rozwijaniem wspomnianej wyżej gibkości, ale przede wszystkim z samym procesem trenowania. Ćwiczenia rozciągające powinny być elementem każdego treningu sportowego niezależnie od postawionego celu ćwiczeń. Ich znaczenie dla osiągnięcia sukcesów sportowych jest niewyobrażalne, a ich prostota zachwycająca. Ćwiczenia te nie wymagają specjalistycznego sprzętu sportowego, wielkiej sali gimnastycznej, ani wykwalifikowanego instruktora. Trochę wiedzy i chęci to dwie rzeczy, w które należy się zaopatrzyć.
Na co wpływa rozciąganie?

zwiększa długość i poprawia elastyczność mięśni,
wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni,
zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczów podczas treningu.

Kiedy należy wykonywać ćwiczenie rozciągające na siłowni?

Przed treningiem:
Część początkowa treningu zawiera dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia rozgrzewkowe - zwiększające temperaturę mięśni (biegi, podskoki i krążenie itd.), druga to właśnie ćwiczenia rozciągające (skłony, zwisy i wykroki itd). Trzeba zapamiętać, że wykonywanie ćwiczeń tylko z jednej grupy z metodycznego punktu widzenia nie jest ani skuteczne, ani bezpieczne. Dlaczego? Wykonywanie tylko ćwiczeń rozgrzewkowych prowadzi do przykurczów mięśniowych oraz słabych postępów sportowych. Natomiast wyłączne zwiększanie długości mięśni bez rozgrzewki to nic innego jak rozciąganie na tzw. "zimne mięśnie", które prowadzi do:

naderwania mięśnia lub ścięgna,
zerwanie mięśnia lub ścięgna,
zapalenia ścięgna.

Po treningu:
Część końcowa składa się tylko i wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Ćwiczenia rozciągające w tej części mogą być wykonywane w sposób intensywniejszy, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane. Rozciąganie po treningu:

zmniejsza napięcie mięśniowe,
zwiększa jakość i elastyczność mięśni,
przeciwdziała przykurczom mięśni,
zwiększa ukrwienie wokół mięśniowe i szybkość regeneracji mięśnia.

W przypadku kiedy trening nie jest zakończony rozciąganiem następuję odczuwalne "zesztywnienie i skrócenie" mięśni, polegające na ograniczeniu ruchomości stawów. Powstaję dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń w kolejnych dniach.

Jak się rozciągać?
Rozciąganie to proces stopniowy, który rządzi się kilkoma prawami.

Każde ćwiczenie powinno być dostosowane do Twojej aktualnej sprawności. Jeżeli stopień trudności ćwiczenia przewyższa Twoje możliwości ruchowe, możesz doprowadzić do kontuzji.
Każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie kontrolując przebieg całego ruchu.
Z ćwiczeń rozciągających wyeliminuj fazę pogłębiania, wykonywanie ruchów pogłębiających może uszkodzić strukturę mięśniową – szczególnie na początku treningu.
Każde ćwiczenie wykonuj fazowo. Pierwsza faza to odpowiednie naciągnięcia mięśnia, druga faza to zatrzymanie ruchu poprzez odpowiednie przytrzymania w naciągnięciu mięśnia. Zazwyczaj faza przytrzymania trwa od 6 - 10 sekund.
Czas rozciągania wynosi przed treningiem siłowym ok 5 - 7 minut, po treningu ok 10 - 15 minut.
Naucz się prawidłowo oddychać: wdech bierz przed ruchem i w czasie ruchu, wydech wykonuj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Kilka ćwiczeń rozciągających przed treningiem i kilka po treningu - nie jest to wielka cena za zdrowe i silne mięśnie. Dążenie do perfekcji w trenowaniu wiąże się z prawidłową rozgrzewką, z samym treningiem i częścią po treningową. Brak rozciągania to brak perfekcji, a im w doskonalszy sposób trenujemy, tym możemy szybciej osiągnąć to, co sobie założyliśmy.

Łukasz Grabowski

Zmieniony przez - Ikis w dniu 2011-09-10 20:42:14

Po treningu . Ja naprzyklad rozciągam się codziennie w domciu podwieczór; )

koniecznie przed!
mozna w trakcie

koniecznie po treningu!

Przed treningiem sie rozciągamy żeby zwiększyć zakres ruchu (TAK) ? Jak się rozciągam w trakcie danego ćwiczenia to wydaje mi się że zwiększam objętość mięśnia . A po treningu w jakim celu ?

przyśpieszenia regeneracji

Przed treningiem rozgrzewka, wymachy ramion etc. Po treningu sie rozciagamy, przynajmniej ja tak robie.

Przed treningiem to tak jak już napisałem wcześniej

ja zawsze po treningu dogrzewa wtedy miesnie jakimis wymachami itp i metoda : napiecie/rozluznienie/rozciagniecie

Podstawowa zasada rozciągania: ciało nierozgrzane (np. przed biegiem) - rozciąganie statyczne , ciało rozgrzane (np. po biegu) - rozciąganie dynamiczne. Inaczej wzrasta ryzyko kontuzji, bo o ile przy rozciąganiu statycznym np. motylek ruch jest w pełni kontrolowany, o tyle przy wymachach nóg już niekoniecznie, bo noga idzie siłą rozpędu i można sobie bardzo łatwo coś naderwać.

Oczywiście mowa tutaj o typowym rozciąganiu do szpagatu itp. a nie np. machanie rękoma czy krążenie bioder przed podejściem do sztangi.

widze po postach, że wiedza totalnie kuleje w tej materii , jedynie KrisC napisał coś sensownego.

mylicie pojęcia rozciągania i rozgrzewki...

chyba w najblizszej przyszlosci skomponuje jakis artykuł na ten temat

A mnie właśnie zastanawia czy KrisC nie napisał czegoś najbardziej bezsensownego.

Zacznijmy od tego, że różne sporty wymagają różnego podejścia do rozciągania. Czego innego potrzebuje biegacz, gimnastyk, zawodnik wushu i "kulturysta", na którym się skupiamy.
Trzeba też powiedzieć, że rozciąganie dynamiczne to nie jest rozciąganie balistyczne, które może być nieco bardziej kontuzjogenne.
Gdzieś czytałem, że przy mocnym rozciąganiu statycznym pęka od 2-5% procent włókien mięśniowych (hipertrofia sarkoplazmatyczna się kłania). Oczywiście przekłada się to na naszą siłę, a więc nie powinniśmy chcieć rozciągać mięśni statycznie czy izometryczne przed treningiem. Dodatkowo- ciało rozgrzane rozciąga się dużo lepiej od nierozgrzanego, jak plastelina. Sama fizyka sugerowałaby wrzucenie tego po treningu.


Dlatego nie rozumiem, czemu kolega poleca rozciągać się dynamicznie po treningu, a statycznie przed.
Kulturalna polemika mile widziana.