Szacuny
0
Napisanych postów
57
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
158
Witam !
Zacznę od tego że od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni , pracuję nad masą prosiłbym doświadczonych kolegów o sprawdzenie mojego planu.
Poniedziałek :
Klata , triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie 12 , 10 , 8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Wyciskanie sztangi na skośniej w dół 3 serie 12 , 10 , 8(każdą serie zwiększam ciężar)
-Wysikanie sztangi na skośniej w górę 3 serie 12 , 10 , 8(każdą serie zwiększam ciężar)
-Rozpiętki 3 serie 12 , 10 ,8
Triceps :
-Wyciskanie sztangi giętej ( francuskie do czoła) 3 serie 12 , 10 , 8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Wyciskanie hantli za głowy dwoma rękoma 3 serie 12 , 10 , 8 (każdą serie zwiększam ciężar)
Wtorek Wolne
Środa Plecy bic ,
Plecy :
-Wysikanie sztangi w opadzie proste plecy 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Martwy ciąg 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
Bic :
-Wyciskanie hantelek stojąc 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Modlitewnik 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Młotkowanie na ławce skośnej 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
Czwartek WOLNE
Piątek : Barki
-Podnoszenie sztangi siedząc za głowy 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-Kaptury 3 serie 12 , 10 ,8 (każdą serie zwiększam ciężar)
-wymachy hantelkami w przód
-wymachy hantelkami na bok
Dodam : Ze w każdym ćwiczeniu ostatnia serie robię już na maxa dokładniej podnoszę taki ciężar że nie zawsze mi się uda dojść do 8 powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 91
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: siatkówka , snowboard , rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłownia , hantle sztanga , sztanga gięta , modlitewnik , skośna w górę , skośna w dól
Dieta: Staram się jeść dużo białka , omijam rzeczy smażone , nie jem słodkiego ani fasfudów, mleko i inny nabiał bez tłuszczu
Szacuny
17708
Napisanych postów
132171
Wiek
39 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
1460727
Na plecy dwa cwiczenia a na biceps aż trzy coś się chyba pomyliłeś, z twoim stażem poczytaj o FBW, i pomyśl o treningu nóg. A co to jest wyciskanie sztangi w opadzie??
Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.
Szacuny
0
Napisanych postów
57
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
158
Np na martwym robię 60kg , 70kg , 80kg
na klatę na płaskiej robię 50kg , 60kg , 70kg ,
A jaki polecasz dla mnie trening na masę ? Z nogami ale dodam że nie chodzę na siłownie mam w domu , wieć brak wyciagów. Proszę o pomoc. Nie znam się na tym a plan sam starałem sobie ułożyć widocznie mi nie wyszło
a plan ma sie opierac na podstawowych bojach, to cwiczenia zlożone pozwola ci przetrenowac całe ciało, wtedy małe grupy miesniowe sa pobudzane przy ciezkich cwiczneiach duzym ciezarem a pamientaj trening to stymulacja , robote robia odzywianie i w twoim wypadku odpowiedni wypoczynek do wysiłku.
Szacuny
0
Napisanych postów
57
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
158
Tomasz to mowisz że plan który zaproponował traktor jest lepszy ? Jeszcze jedno pytanie czy w tym planie kazda serie mam zwiększać ciężar czy jechac optymalnie jednym ?