szmaja/redukcyja

mozna zmienic ale masz tylko 2 serie?
a 3 serie kiedy, dlugo ci idzie ten trening


Mozesz jeśc mniej posilkow jak wolisz nie ma to znaczenia, teoretycznie bo zalezy od poziomu wrazliwosci na insuline

Hehe, bo się zgapiłam i nie zauważyłam, że mają być 3 :P No ale nic, to sobie już zrobię 3. Prawda jest taka, że mi czasem tak wychodziło, bo czułam niedosyt, ale to nic. To dziś zrobię dobrze ;P
No i jeszcze się muszę przyznać, że zamiast tego wyciskania stojąc robiłam siedząc, bo pisałam że mi strasznie nie leży to ćwiczenie, a nie wiem, czym je zastąpić. I ten sam problem mam z uginaniem leżąc - nie mam do tego maszyny, robiłam z krążkiem na biodrach, ale jeszcze tu by mi się jakaś alternatywa przydała.

Czy mogę dodać jakieś ćwiczenia na plecy?

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2011-08-31 11:10:37

MC n aprostych, wznosy bioder, wznosy z opadu w wersji - zuraw

Zrob solidne trzy serie z regresja ciezaru, rozgrzej sie nastepnym razem i zrob 3 serie robocze tak jak powinno to byc robione
po rozgrzewce, ok 2 3 serii, wkładasz ciezar roboczy i robisz max, najcześciej musisz wtedy zmniejszyc by zrobic znow tyle powtorzen po pzewie w nastepnej serii itd

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-08-31 11:14:54

Zrob solidne trzy serie z regresja ciezaru, rozgrzej sie nastepnym razem i zrob 3 serie robocze tak jak powinno to byc robione
po rozgrzewce, ok 2 3 serii, wkładasz ciezar roboczy i robisz max, najcześciej musisz wtedy zmniejszyc by zrobic znow tyle powtorzen po pzewie w nastepnej serii itd

Solidne 3 serie z regresją rozumiem chyba. Zrobić z takim ciężarem, żeby wyszło mi ile? 10 powtórzeń?

Ale co to ciężar "roboczy"?

Wkładam ten roboczy, robię tyle powtórzeń, ile dam radę.
A potem próbuję zrobić znowu tyle samo (co max) powtórzeń, ale prawdopodobnie z mniejszym ciężarem, bo już z tamtym nie dam rady?

Umarłam i nie kumam

rozgrzewka 2-3 serie lżejszym ciezarem po 10 ruchow dokladajac po trochu
wkładasz ciezar na ktorym mozesz wykonac w pierwszej serii zadana ilosc powtorzen i robisz je, przerwa zdejmujesz ciezar i na maxa, zdejmujesz i na maxa.
jezli masz juz za soba cwiczenie na dana grupe miesni w tym treningu nie musisz robic serii rozgrzewkowych

Mniej wiecej tak to ma wygladac

Chyba ogarniam. Dzięki!

No więc, niby ogarniałam, ale to się zaraz okaże.

Zaczęłam od kilkuminutowej rozgrzewki, chwila biegu (prędkość ok. 11 km/h), podczas którego pomachałam bez ładu i składu kończynami, potem kilka przysiadów (takich z filmiku któregoś z forum ;P, trochę wymachów łapami itp.).

Potem:

Przysiad ze sztangą:
2 serie ze sztangą + 10 kg (10 powtórzeń)
1 (10 powt.) seria z ciężarem 28 kg
1 (10 powt.) seria z 26 kg
1 (10 powt.) seria z 24 kg

zdziwiłam się trochę, bo jakoś nie mogłam więcej zrobić z takim, nawet właśnie mniejszym od startowego, ciężarem. Coś jest nie tak? Nogi bolały mnie już poważnie, musiałam spinać dupsko.

Wyciskanie sztangi skos
3 serie, wszystkie z tym samym obciążeniem, bo źle zaczęłam chyba.
Zaczęłam z 10 kg i poszło 10 powtórzeń, ale jakoś za lekko, no to następną zrobiłam też z tym samym, 15 powtórzeń, a ostatnią już poczułam i tu było tylko 10 powtórzeń.
10/15/10

Przyciąganie drążka dolnego wyc. w siedzeniu
Obciążenie na maszynie ustaliłam na 30 kg, zrobiłam z tym tylko 9 powtórzeń,
kolejna seria z obciążeniem 25 kg i wyszło 10 powtórzeń, zmniejszyłam ciężar do 20 kg i zrobiłam 15 powtórzeń. 9/10/15

Prostowanie nóg w siedzeniu
na tej maszynie nie mam kg, bo to jakieś "aero cuda", cyferka 23 była obecna ze mną przez wszystkie serie, robiłam 3 x po 12 powtórzeń. Na tych maszynach się zawsze gubię.

wznosy na maszynie
ta maszyna to takie coś do prostownika, w siedzeniu, odpycha się plecami taki wałek.
Tutaj znowu nie ma obciążenia w kg. Zrobiłam 3 serie po 10 powtórzeń, cyferka 45. Mam wrażenie, że tam dodawanie i odejmowanie działa różnie, dlatego na tych maszynach robiłam serie równe.

plank
W sumie się zdziwiłam, ale wytrzymałam 1:08, mierzyłam dyktafonem :P. W każdym razie - chyba body art się przydał.

Nooo, więc tak wyglądał mój trening. Poszłam jeszcze na 20 minut na spacer po bieżni (prędkość 7 km/h). Poczytałam o kortyzolu w Perfect Body i poszłam do domu :)

i dobrze zrobiłas z przysiadem
to samo powinnas z wyciskaniem bo to nowa partia miesni, oraz przyciaganie drazka to samo
Dopiero reszta cwiczen juz nie potrzebuje serii rozgrzewkowych.

To prosze na nastepny trening:
przysiad 20kg/24kg - serie rozgrzewkowe // 30kg i lecisz na maxa
skos 10kg/12kg //15kg
drazek 20/22// 28kg
prostowanie to daj wiecej
wznosy- a nie ma tam u was ławeczki do prostowania, wez maszyne olej masz robic wznosy z opadu na ławeczce

plank poprosze foto sylwetki po ok 30sek

No właśnie ławeczki nie ma, robiłam przez jakiś czas na piłce, albo unoszenie bioder z krążkiem, ale jakoś mi to nie wychodziło (z tym krążkiem).

Jutro mam trening ten drugi, więc zrobię, jak dzisiejszy, a w poniedziałek zrobię ten bez zaleceń, tak?

No i planka obfocę w domu, bo na siłce za dużo ludzi :P, ale specjalnie uwaliłam się przy lustrze, żeby skontrolować sylwetkę.

A, no i właśnie rozpoczęłam produkcję swojego pierwszego w życiu zakwasu

Zmieniony przez - szmaja w dniu 2011-09-01 14:41:34

ok to rob good morning

powodzenia nich ci sie kwasi