doradzcie mi

Cześć wszystkim.Ćwicze już 3 lata z przerwami,od roku stosuje systematycznie diete.Na każdy posiłek jem ok 30 40 gr białka i 70 węglowodanów.Ćwicze 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek :klata,triceps
Wtorek :nogi
Środa :plecy, biceps
Czwartek:barki,przedramie
Na duże partie mięsni ok. 10-12 serii, na małe 8-10 serii.
Problem polega w tym ze nie rosnę.NIe wiem już co robie źle a co dobrze.Raz na pół roku kupuje sobie kreatyne z Olimpu.Prosze ułóżcie mi jakiś plan i diete.Oraz co mółbym kupić z proszków ale w miare taniego.

Dzieki



killer

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810
OPISZ WG TEGO ILE SIĘ DA- IM WIĘCEJ SZCZEGÓŁOW TYM ŁATWIEJ CI POMÓC.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Trenuje 3 lata,z przerwami,bardziej od roku systematycznie.Jestem szczuply i waze 71,5 kg.Prze ostatnie miesiace cwiczyBem 4 razy w tygodniu.
Poniedziak:klata-wyciskanie 1/12, 1/10, 1/6, 1/6,
-skos 3/8-10
-rozpietki 4/10-12
Triceps:
-francuzkie wyciskanie 1/12. 1/10, 1/8, 1/6
-Hantle bokiem 3/10
-hantle nad gBowo 3/10
Wtorek:Nogi :
-przysiady 4/10-12
-lydki 4/10-12
Sroda:
plecy:
-podciaganie sztangi 1/12 1/10 1/8
-wasko podciaganie 1/12 1/10 1/8
Biceps:
-hantle 1/12 1/10 1/8 1/6
-o udo 1/12 2/10
-hantle bokiem 3-10
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie zza karku 1/12 1/10 1/8 1/6
-hantle na bok 3/10
-podciaganie do brody 3/10
-krazenie barkami 3/10
Przerwy pomiedzy seriami ok 2 minuty.
Wagowo troszke przytylem ale wizualnie nic.Jak mierzylem przed ta dieta i kreatyna biceps,to nak normalnie mialem 33cm a jak napialem to 35,5.Dwa miesiace pó/niej po kuracji mialem 1kg wiecej,w lapie normalnie dalej 33m, a jak napilem to wtedy wiecej bo az 37cm. Ale ja nie bede z napietym bicepsem chodzil.Teraz dalej cwicze ale nic nie idzie.Jedynie to wiecej sily mam.Chcialbym uzyskac mase a dysponuje sprzetem domowym.Sztangi hatle obciazenie lawka z regulacja skosu do góry,nie mam zadnych maszyn/Czasu mam wystarczajaco.Jedyna wada to czasem brak kasy jak u kaddego z nas.Nie stac mnie raczej na odzywki.Chyba ze sa jakies dobre i tansze.

killer

1.Nie trenuj pleców i nóg dzien po dniu-brak czasu na własciwa regenerację i potencjalna kontuzja dolnego odcinka grzbietu.
2.Jak długo trenujesz tym systemem?
3.Czy stosujesz w treningu róznicowanie poziomu intensywności??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki.
Trenuje juz tak kilka miechów.Jesli chodzi o 3 punk to go nie rozumiem

killer

Zrożnicowanie intensywności treningowej - większość zmienia ja z każdym CYKLEM treningowym, stosujac zasadę periodyzacji treningu - ale niektórzy różnicyją intensywność treningową z każdym tygodniem treningowym danego cyklu - czyli dzielą CYKL na MIKROCYKLE - rożnicowanie poziomu intensywności z kazdym mikrocyklem zapobiega ewentualnemu przetrenowaniu - chyba o to chodziło Michailowi.
Oki - piszesz że kilka miechów - co to zaczy kilka? Pod pojęciem "kilka" można rozumieć dwa, trzy, a nawet sześć miesecy - sprecyzuj, na pewno przyszła pora na planik regeneracyjny - ale długośc jego trwania bedzie zależała od tego jak długo trenujesz według planu który nam podałeś.

"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

dzieki.Nie stosowalem tej intesywnosci.Ok 5 miesiecy tak cwiczylem

killer

No to podstawowy problem.
Musisz zastsosować cykliczność w treningu.
Pomiędzy cięzkimi cyklami (średnio co 6-8 tyg.) powinieneś wprowadzać cykle regeneracyjne, czyli okresy, kiedy trenowac bedziesz lzej.

Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki.A jak skocze ten trening regereacyjny to potem mam znów przystapic do ciezkich treningow.Jakie sa dobre odzywki i w miare nizszej cenie,jak je brac? Czy moglibyscie mi ulozyc dokladny plan.Przypominam ze sprzet mam domowy.

killer

Plan na co?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/