Po przerwie

Tak, wszystkie te ćwiczenia plan zawierał.
Co do wyników, to nie pamiętam, mam zapisane, więc wrzucę (ale nigdy nie sprawdzałem pełnych swoich możliwości, tylko spokojny progres)

Ogólnie z powodu Hemofilii (http://pl.wikipedia.org/wiki/Hemofilia patrz objawy) trenuję "skromniej" i wyniki nie mają dla mnie aż tak wielkiego znaczenia, bo trudniej mi osiągnąć wyznaczony cel (chociaż tak mówiąc się chyba oszukuję, bo cholernie mi na nich zależy)

Przez 2 lata ćwiczyłem różnie. zarówno FTB, jak i Splitem, nawet jakimś dziwnym planem, którego nie umiem określić ustawionym przez trenera. Osiągi średnio-zadowalające, ale ze względu na chorobę nie mogę dawać z siebie pełnej pary. Jedyne co z siebie mogę w pełni wycisnąć to dieta bo tutaj nie mam przeciwwskazań ;)

Najlepiej się chyba czuję po splicie. Nie czuję osowienia po treningu.

Co do planu:
I - klata i triceps
Wyciskanie na ławce sztangą / czasem hantlami na piłce 4 serie piramidalne
Wyciskanie sztangi/hantli na łaece skośnej - 4 serie
Rozpiętki hantlami czasami na ławce czasami na piłce 3 serie.
Dipsy (POMPKI NA PORĘCZACH) 3 serie
prostowanie ramion stojąć - na maszynie 3 serie
prostowanie ramion z oparciem z hantlą 3 serie.



II - plecy i biceps
Martwy ciąg
Wiosłowanie w podchwycie 3 serie 8/6/6
Podciąganie 3 serie
szrugsy na kaptury 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3 serie
Uginnie ramion siedziąc z hantlami 3 serie.
Ściąganie ramion do głowy w pozycji stojącej (na tej śmiesznej maszynie, co się łapie po lewo i po prawao i ściąga do siebie :P) 3 serie


III - nogi i barki
Przysiady 4 serie 10-12
Wyciskanie nóg na suwnicy 4 serie 10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę stojąc 3s 8/6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10

Po każdym dniu brzuch jednego dnia skośne, innego dolne i całość.

pagoad

moze sie spodoba.
(trening krotszy,a spozytkujesz go znacznie lepiej)


3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)

1. LEGS(nogi)
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2. PUSH
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3. PULL
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.

nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.

5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)

drazek.

zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube

Wow. Dzięki bardzo! Serio. Ogromne ukłony za pomoc.
Rozumiem, że ćwiczyłeś tym planem i efekty będą ciekawsze?
Zazwyczaj na forum treningi są spreczowane na standardowe ćwiczenia, a to co napisałeś to dla mnie nowość. Ale muszę przyznać, że pozytywna :)

Jest parę rzeczy, których nie rozumiem z nazw, ale za raz się okaże, że wiem o co chodzi. Poszukam sobie odpowiedzi, jeśli nie, będę Cię gnębił i maltretował XD :P

Za to mam kilka pytań, na które odpowiedzi nie znajdę na YT.

1 dzień - nogi.
Ćwiczenie 2 i 3. Rozumiem, że wykonuję tylko jedno z ych wymienionych ćwiczeń, ale mam się go trzymać, czy np. na każdym treningu robić coś innego z tej serii?

3 dzień. MC - czy zamiast klasycznego mogę robić jednak rumuński. Przy klasycznym nie czuję się ok.
Na bic tylko jedno ćwiczenie? Ile Serii?

pagoad

"Rozumiem, że ćwiczyłeś tym planem i efekty będą ciekawsze? "
to nie ma znaczenia.
TWOJ POSTEP SIE LICZY - NIKOGO INNEGO.

ad.1
trzymaj sie wybranej wersji przez min 4-6 tyg.
ad.2
"Przy klasycznym nie czuję się ok. "
co to znaczy?
bic - 3-4 x 8-12 (lub inny zakres,ktory sprawdza sie u Ciebie.to nie ma tutaj,az tak wielkiego znaczenia.parametry mozesz zmieniac co kilka tyg. sa wazniejsze cwiczenia-te ciezkie,na poczatku sesji) (metoda kulturystyczna,czyli na stalym ciezarze lub piramidalnie-plasko-zwiekszajac obciazenie co seria,przy tej samej liczbie powt.)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-26 11:42:51

Dziękuję! Serio i to bardzo!

Co do MC, to (nie lubię o tym mówić, ale co tam ;) ) po prostu mam wylewy do pleców po tym ćwiczeniu. po rumuńskim nie.

Traktor juz pozamiatał

życze ci powodzenia i zdrowia

Dzięki.
Ze zdrowiem to chyba go już nie będzie, ważne żeby nie było gorzej :)
W końcu trzeba walczyć z przeciwnościami ;)

Czesc to znów ja:)
Jeszcze raz dzieki za ten plan.jak na razie jest super.
Mam tylko jeszcze jedno pytanie.
Drążek- nadchwytem, czy podchwytem?
Jeszcze raz dzięki

pagoad

drazek - uchwyt do wyboru.