help...

Witam ,
zaczynam swoja przygode z silownia i mam juz wszystko zapiety na ostatni guzik, tzn prawie, zostal mi tylko trening pod redukcje, dieta juz oczywiscie jest . Taki oto plan ulożyłem ..

Dzień 1
Klatka
-wyciskanie na płaskiej/ skośnej sztangi 4-5 serii po 6-10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na skośnej 4 serie po 10- 12 powtórzeń
-baterflaj 3-4 serie po 10

Triceps
-francuskie wyciskanie sztagi łamanej 4 serie po 8-10 powtórzeń
-prostowanie ramion z hantlami 4 serie po 10

Dzień 2
Plecy
-wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10
-martwy ciąg 4 serie po 8-10
-przyciąganie drążka na wyciągu do karku 2 serie po 10
-przyciąganie drążka na wyciągu do klatki 2 serie po 10

Biceps
-modlitewnik 4serie po 8-10
-uginanie przedramion z hantlami 4 serie po 8-10

Dzień 3
Nogi
-przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12
-łydki 4 serie po 15

Barki
-wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 4 serie po 8-10
-unoszenie ramion na boki 4 serie po 10
-unoszenie ramion do przodu 3 serie po 8-10

prosze o opinie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 89

Wzrost: 184

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka , sztangielki, sztanga , sztanga lamana , modnitewnik,

Dieta: jest pod redukcje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

misiu2006

OK ja ci tylko zwracam uwage co do jedzenia garsz w piłke jest to sport o wielkim wydatku energetycznym, wegle i tz dobry tłuszcz graja olbrzmia role , dodatkowo trening siłowy który który tez swoje pochłania wiec , jeszcze to dopiero twoj poczatek wiec , jak zle dobierzesz lub inaczej bedziesz sie odzywiał to szybko sie wywrócisz i lipa z tego bedzie

Nie wszystko tak dopięte, bo trening odpada.

Na biceps więcej niż na nogi...

Posiadasz drążek, poręcze, stojaki pod sztangę ?

Piłka klub ?

Plan do wyrzucenia.

1.Plan FBW 4-6 ćwiczen podstawowych
2.Redukcja jeżeli twój staż jest zerowy , to raczej jeżeli garsz w piłke , bedziesz ćwiczył na siłowni byłbym za tym żebys miał diete z dodatnim bilansem, najpierw zbuduj mieso.

tak , mam to wszystko ... a co do diety to ja mam jeszcze troche tluszczu i chce go spalic a jak zrobie mase to dopiero bede wielki ...

Ok, redukcja ok

A co z piłką ? klub ? czy rekreacyjnie ?

Plan na pewno będzie inny.

aaa i pilka to klub , i widze ze za ulozenie treningu tez musze isc do specjalisty skoro ja nie potrafie xd

Ile razy w tyg i w jakie dni ?

ogolenie to jest trening jest dwa razyy w tygodniu , ale ja chodze raz w piatek , no i mecz w niedziele .

Najlepiej byłoby, jak byś miał 2 dni przerwy przed meczem...

Plan proponuje taki 2-3x w tyg

Same podstawy

Przysiad 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10
Podciąganie na drażku 3x max
Pompki na poręczach 3x max

Nie, to nie jest mało Na początku nie potrzebujesz nic więcej...


Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

a jezeli chodzi o ciezar ? jak mam go dobrac ? a i te cwiczenia na calyczas takie same tak ?

Tak, dopóki będzie postęp siłowo-masowy

Ciężar tak, aby w każdej serii był zapas 1-2pow.

zdr