Ćwiczenia na pośladki i problem z kolanami

Witam! Mój problem to moje pośladki. Są małe a chciałbym mieć ładnie wyrzeźbione jednak moje kolana mi to uniemożliwiają, ponieważ mam kontuzję obu kolan i musze bardzo uważać żeby ich nie nadwyrężyć. Ćwiczenia typu przysiady itp odpadają... Znacie może jakieś ćwiczenia które nie obciążają kolan a są dobre na pośladki i uda? Rower coś daje?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Co dokładnie z kolanami ? Przysiad jest najbezpieczniejszy dla kolan...

Najpierw odpowiedz na pytania spaitera

tu masz parę ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#posladki

-przysiady
-wykroki
-nozyce
-martwe ciagi
-wzosy bioder z lezenia tylem
-wznosy nogi do gory z podporu przode

damianzlotow

Posłuchaj jeżeli uraz jest stwierdzony przez lekarza to tylko on moze odpowiadac na twoje pytania. Pytania w sprawach zdrowotnych na forum mija sie z celem. Pozdrawiam

możesz robić ćwiczenie

hip thrust
półmostek biodrowy
przeprost ze sztangielką na czworaka

to takie typowe ćwiczenia pośladkowe

wielkie dzięki będę próbował :) Tylko nie wiem jak wygląda ćwiczenie "przeprost ze sztangielką na czworaka "

opierasz się na czworakach. plecy prosto, głowa jest przedłużeniem kregosłupa

w pozycji technicznej z tyłu pod kolano wkładasz hantle, dokładnie wkładasz ją w zgięcie kolana i jak zegniesz mocno nogę to łydka dociska gryf pod kolanem
w takiej pozycji unosisz do góry nogę jak najwyżej

Na początku ciężko utrzymac hantle w zgięciu ale po kilku próbach jest ok , ćwiczenie początkowo niewygodne ale diabelnie skuteczne

zacznij od małych hantli, dodatkowo w zgięcie nogi daj sobie ręcznik oby nie otrzeć skóry

Jak zrobisz w serii łączonej półmostek i przeprost to pośladki będą palić ogniem

Pamiętaj masz czuć pośladki bo to ćwiczenie idealnie je angażuje

dzięki :)
Właśnie jestem po ćwiczeniach :) Powiedz czy w takich seriach ciężarach i ilościach będzie ok.

przeprost - hantla 17 kg 100X na jedną nogę, zmiana nogi co 30,30,20,20 powtórzeń
półmostek - hantla 17 kg 100X odpoczynek ok 5 sek co 20 powtórzeń

Dodam że po tych ćwiczeniach czuje że mam posladki więc chyba jest ok :)
I jeszcze jedno pytanie - ile razy w tygodniu należałoby ćwiczyć żeby odczuc efekty? :)

A i nie wiem czy się przyda - mój wzrost 180cm, waga 70kg,

Zmieniony przez - damianzlotow w dniu 2011-08-05 12:32:10

jak zrobisz technicznie przeprost to 17kg to jest już bardzo duży ciężar, ale w półmostku biodrowym 40-50kg to spokojnie dasz rade

na końcu każdego powtórzenia mocne spięcie pośladków

możesz dać te ćwiczenia do dnia z martwym ciągiem ale to Ci zmasakruje pośladki

ewentualnie 2-3 dni po martwym ciągu

Ok więlkie dzięki za pomoc :)
Leci Sog :)

Luzik