odpoczynek miedzy treningami

moze to i durne pytanie i zostane uznana za niekumata, ale zaryzykuje, bo mnie to od jakiegos czasu nurtuje i mam trudnosci z planowaniem treningu...

a wiec: wszedzie mowi sie o tym, ze po cwiczeniach danej partii miesni powinno sie przeznaczyc jakis czas na ich regeneracje, z reguly wiec zaleca sie np. cwiczenia co drugi dzien

powiedzmy, ze zaplanowalam sobie w ramach aerobow poranny jogging 3 razy w tygodniu, lub jakiekolwiek inne aeroby (rowerek lub bieznia, bo stepera nie lubie) przy ktorych - wiadomo - mocno pracuja nogi.
silowo cwicze cale cialo (a wiec i nogi) 2 x w tyg - w srode wieczorem i w sobote ok poludnia.
no i teraz mam problem (byc moze glupi...) - czy biegac w poniedzialki, srody i piatki, co oznacza, ze w srode cwicze nogi i rano i wieczorem; czy moze biegac we wtorki, czwartki i niedziele - wtedy teoretycznie nie cwicze nog 2 x w jednym dniu, ale za to po wieczornym treningu w srode (po ktorym zreszta mocno czuje nogi) w czwartek rano "domeczam" je bieganiem, a faktyczna przerwa m-dzy bieganiem a silownia jest niewiele dluzsza(11 zamiast 12 godzin)

przyklad jest konkretny, ale pytanie dosc ogolne - czy mowiac o przerwach potrzebnych na regeneracje miesni, ma sie na mysli tylko cwiczenia silowe, czy rowniez intensywne aeroby?

z gory dziekuje dobrej duszy, ktora znajdzie cierpliwosc, by mi to wyjasnic

Grupa mięśniowa
Przy intensywności niskiej
Przy intensywności średniej
Przy intensywności wysokiej

Mięśnie klatki piersiowej
2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu
2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu
2-3 dni
4-5 dni
niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni

Mięsnie naramienne
2 dni
3 dni
4 dni

Mięśnie czworoboczne (kapturowe)
2 dni
3 dni
4 dni

Mięsnie brzucha
2 dni
3 dni
4 dni

Mięśnie czworogłowe ud
3 dni
4 dni
5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud
3 dni
4 dni
5-6 dni

Mięsnie łydek
2 dni
3 dni
4 dni



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Niestety nie wchodzi, ale w odpowiedniej formie ta tabelka jest w Atlasie Ćwiczen-na samym wstępie-polecam (całość)

Czytaj i pytaj


http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-05-27 21:05:36

A jeśli idzie o nogi- to dlatego m.in. polecałem Tobie inne ćwiczenia aerobowe-mniej męczace nogi, a wywołujące oczekiwane tętno.

Jeśli zostajesz przy biegach, to nie polecam ich dzien po treningu siłowym.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michaił - przeżucasz sie na fitness?
btw mialbys chwilke czasu na priv? mam do ciebie dosc wazne pytanko

Pozdrawiam, Dezir - wasz łaciaty doradca w fitness
-----------------------------------------
"I am not now what I was yesterday, and I am not now what I shall be tomorrow"

http://pumpingiron.w.interia.pl 

Mas na maila moje GG-val smiało.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A jeśli idzie o Fitness, to jestem aktualnie bezrobotny(mój klub zamknęli wierzyciele prezesa firmy), więc zamiast prowadzić Panie w klubie-moge robić to tutaj, by nie wypaść z wprawy

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail - super link! Sciagnelam, przeczytalam - wielkie dzieki (+sog)
- a teraz mam pare "pytan do tekstu":
1) wspominasz o basenie/cwiczeniach w wodzie jako formie regeneracji - czyli jesli ide na aqua aerobic, to traktuje to wlasnie jako regeneracje i nie przejmuje sie, ze to dzien po treningu silowym?
2) cwicze na rzezbe (chyba, ze nie prawidlowo uzywam terminu ) - moim priorytetem na teraz jest schudniecie z ud i posladkow i nadanie im ladnego ksztaltu, ale bez zbytniego rozbudowania miesni ( a z doswiadczenia wiem, ze miesnie ud powiekszaja sie u mnie dosc szybko, wiec chyba powinnam uwazac) - czy to oznacza, ze jak chodze na ten moj sculpt (ktory zgodnie z obietnica dokladnie jutro opisze) w srody wieczorem i w soboty w poludnie, to odstepy sa prawidlowe (3 dni i 4 dni)? dlaczego cwiczac na rzezbe cwiczymy wiecej (bo przy innych treningach zalecasz cwiczenie kazdej grupy miesniowej tylko 1 raz w tygodniu)?
3)poslucham chyba Twojej rady, bo widze, ze sie znasz na rzeczy, i na poczatek zastapie poranne bieganie bieznia/rowerkiem - czy myslisz, ze 45-60min 3/4 razy w tygodniu wystarczy, by znacznie zmniejszyc obwod ud i bioder w powiedzmy 8 tygodni?
4) czy warto dodac raz w tygodniu trening o wiekszej intensywnosci (np. tae-bo, lub kick-box circuit, ktory baardzo lubie) zeby zwiekszyc metabolizm?

no to teraz cie zasypalam pytaniami, ale sam sie prosiles

pozdrawiam serdecznie i z niecierpliwoscia czekam na odpowiedz

UFFF- NO TO "WGRYZAM SIĘ

1) wspominasz o basenie/cwiczeniach w wodzie jako formie regeneracji - czyli jesli ide na aqua aerobic, to traktuje to wlasnie jako regeneracje i nie przejmuje sie, ze to dzien po treningu silowym? NIE MOŻESZ MYLIĆ PLUSKANIA Z INTENSYWNYM TRENINGIEM-ZAJĘCIAMI
2) cwicze na rzezbe (chyba, ze nie prawidlowo uzywam terminu ) - moim priorytetem na teraz jest schudniecie z ud i posladkow i nadanie im ladnego ksztaltu, ale bez zbytniego rozbudowania miesni ( a z doswiadczenia wiem, ze miesnie ud powiekszaja sie u mnie dosc szybko, wiec chyba powinnam uwazac) - czy to oznacza, ze jak chodze na ten moj sculpt (ktory zgodnie z obietnica dokladnie jutro opisze) w srody wieczorem i w soboty w poludnie, to odstepy sa prawidlowe (3 dni i 4 dni)? dlaczego cwiczac na rzezbe cwiczymy wiecej (bo przy innych treningach zalecasz cwiczenie kazdej grupy miesniowej tylko 1 raz w tygodniu)? TO NIE JA TAK ZALECAM, ALE PRZYTACZAM JEDYNIE NAUKOWE FAKTY-SPRAWDZONE PRZEZ WIELE POKOLEŃ ZWODNIKÓW
3)poslucham chyba Twojej rady, bo widze, ze sie znasz na rzeczy, i na poczatek zastapie poranne bieganie bieznia/rowerkiem - czy myslisz, ze 45-60min 3/4 razy w tygodniu wystarczy, by znacznie zmniejszyc obwod ud i bioder w powiedzmy 8 tygodni? NIE MUSISZ ZARAZ Z NIEGO REZYGNOWAĆ-WYSTARCZY ZASTOSOWAC ZASADĘ NIE BIEGANIA W DZIEN PO TRENINGU SIŁOWYM NÓG, NO I MUSISZ UWAŻNIE OBSERWOWAC SWOJE UDA, CZY ABY BIEGANIE ICH NIE "POMPUJE" ZA MOCNO-ALE NIE W TRAKCIE BIEGU-TYLKO DWA-TRZY DNI PO NIM
4) czy warto dodac raz w tygodniu trening o wiekszej intensywnosci (np. tae-bo, lub kick-box circuit, ktory baardzo lubie) zeby zwiekszyc metabolizm?METABOLIZM UTRZYMASZ DOŚC WYSOKO SYSTEMATYCZNYM TRENINGIEM I DIETA-NARAZIE ODPUŚC INTENSYWNE (CHOĆ BARDZO SUPER) ZAJĘCIA TYPU TAE-BO I KICK


No i na koniec prosze (chyba już nie myślę0 podaj mi rozkład zajęc tygodnioowy- czy już mi podawałaś??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

no to jestem, niestety musialam dzisiaj zostac dluzej w pracy i nie zdazylam na zajecia sculpt, ktore obiecalam,ze ci dokladnie opisze, nastepne w sobote - wiec jesli masz cierpliwosc czekac...

OK, zgdnie z obietnica, moj plan cwiczen, ktory chce wcielic w zycie od piatku (bo jutro mam urodzinowa impreze, wiec szaleje

pn - rano: bieganie (30 min) , wieczorem: joga
wt - rano: aeroby 1 godz (bieznia lub rowerek)
sr - rano: aeroby 1 godz, wieczorem: sculpt (zajecia silowe w grupie, ktore opisywalam) lub silownia, jak na sculpt nie zdaze
czw - wieczorem: aqua aerobik (malo intensywne zajecia, wlasciwie to traktuje je bardziej jako tani masaz antycelulitusowy niz cwiczenia
pt - rano:bieganie (30 min)
sb - zajecia sculpt, lub silownia, a potem godzina rowerka/bieznia
ndz- odpoczynek

AEROBY
juz wiem, ze biegajac mam uwaznie obserwowac, czy nie rozrastaja sie uda -oj, bede, bede , i w razie czego odpuszcze, zwlaszcza, ze znalazlam fajny trening alternatywny:
wczoraj wpadlo mi w lapy fajny amerykanski magazyn fitness (FitnessRX for women), a w nim trening fat-burning 9na roznych maszynach) polegajacy na tym, ze cwiczymy 2-3 x w tyg aeroby krotko ale intensywnie (interwaly, calosc treningu do 30min), i 3-4 x normalnie - 60 min przy umiarkowanej intensywnosci, jest tam fajna rozpiska treningu - wiec moze warto sprobowac?

SILOWNIA
na razie zalozylam,ze 2 x w tygodniu bede chodzila na te zajecia ze sztangami, ktore opisywalam w innym poscie (zaraz tu wkleje), ale ciagle zastanawiam sie, czy nie lepsze efekty osiagne cwiczac na silowni i dobierajac cwiczenia indywidualnie? hmmm, tu potrzebuje porady fachowca

CEL
wyszczuplenie i wymodelowanie nog i posladkow, (chce wrocic do rozmiaru ciuchow 36), ujedrnienie calego ciala (ale bez nadmiernego przypakowania), zmniejszenie % tluszczu (obecnie jest 18.7%) i cellulitu, no i w ogole poprawienie kondycji

czy taki plan jest ok, i czy moge go wykonywac np przez 6 tygodni, a potem troche zmienic, np wprowadzic bardziej intensywne zajecia cardio kick albo tae-bo, zmienic system cwiczen silowych?

jeszcze jedno pytanie: pisales, ze na rzezbe cwiczymy czesciej, a na mase wystarczy raz w tygodniu na kazda grupe miesni - czy to znaczy, ze jak nie uda mi sie znalezc czasu by w danym tygodniu wykonac program na nogi i posladki 2 razy, to mimo biegania i aerobow, nogi mi sie zaczna rozrastac? wiem, ze glupio pytam, ale cholercia, naczytalam sie i teraz mam metlik w glowie

wiem, ze jestem upierdliwa, ale to tak fajnie, jak ktos, kto sie zna na rzeczy chce pomoc takiemu laikowi jak ja

wynagrodze sogami!!

SCULPT:
Zajecia w grupie, kazdy uczestnik ma step i sztange, na ktora dobiera sobie odpowiednie obciazenie do kolejnych cwiczen.
zaczynamy rozgrzewka - 5-10 minut + rozciaganie glownych miesni.
potem cwiczenia na nogi: przysiady ze sztanga na karku, potem wypady (wykroki? po ang. lunges), potem przysiady plie (w szerokim rozkroku). Nie wiem ile powtorzen kazdego cwiczenia, bo nie robimy np 3 serii po 15 powt, tylko non-stop: przy przysiadach np najpierw 16 razy w tempie na raz w dol, na dwa w gore, potem 8 razy w dol wolno (instruktorka liczy do 6np, w gore nieco szybciej - np na 2), i takie kombo - chodzi o to, ze sie zmienia tempo cwiczen (i szczerze mowiac zastanawiam sie po co? zeby sie nie znudzic, czy ma to jakis swoj ukryty sens?)Tym samym system wykonujemy wszystkie cwiczenia.
Po nogach jest kolej na klatke piersiowa - kladziemy sie na stepie i wyciskamy sztange, znowu zmieniajac tempo powtorzen, potem brzuch - tez na stepie, tradycyjne cwiczenia na brzuch w roznym tempie, potem wstajemy i cwiczymy bicepsy, ramiona (unoszenie sztangi na rozne sposoby,i znow zmieniajac tempo), na koniec jeszcze tricepsy, w koncu rozciaganie miesni, ktore sie cwiczylo, i koniec.
Mniej wiecej tak to wyglada, bo jest 3 roznych instruktorow i kazdy ma swoje male moderacje (np instruktorka plaska jak deska robi b duzo cwiczen na klatke piersiowa, i nie wiem, czy jest plaska, i dlatego tak cwiczy te miesnie - zeby podniesc cos niecos biust, czy cwiczy duzo na klatke piersiowa i dlatego jest plaska) no i tez zmieniaja troche poszczegolne cwiczenia, coby nie bylo nudno, ale schemat jest zawsze ten sam.

- tyle bylo w innym watku, jak chce ci sie zaczekac do soboty (bo wtedy mam nastepny sculpt) to po zajeciach postaram sie je opisac dokladniej

pozdrawiam