Cini/ no i gdzie te mięśnie? - troche str11

No nie aż taka czarna dziura, ale fakt skoro mam teraz nieco ograniczony dostęp do forum powinnam notować na kartce jakiejś, przywykłam, że max następnego dnia po treningu tu piszę co zrobiłam, a tak to mi umyka z pamięci ile i co dokładnie.

Między czasie okazało się, że teraz mam lżejszy gryf(8 a nie 10kg), więc mimo że wrzuciłam 2x 5kg to w sumie wnet wyszło mi 18kg (zamiast oczekiwanego 20kg)do martwego ciągu/przysiadów później to sprostowałam i ostatnio robiłam już na 22kg.
No i na ciężarach jakie mam do dyspozycji, 21 i 23 raczej ciężko jest zorganizować prędzej 20 i 22 ew 24 (brak 1kg i 0,5kg ciężarów).
Aha mam pytanie: ćwiczenie jakie robię w zamian za przyciąganie dolnego drążka - wiosłowanie sztangielką jaki tu ciężar powinnam wziąć, 4kg to dość?

Chodzi mi o to, że zupełnie nie było wiadomo co robisz: czy ćwiczysz, czy nie, czy jako tako trzymasz miskę, czy nie.

Tak, może być wisołowanie sztangielką. Zacznij od 4kg, ale dokładaj 1-2kg z serii na serię, z z treningu na trening

Cini miałaś zacząć robić mniej powtórzeń, ale większym obciążeniem. Masz 40kg obciążenia?

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-07-01 09:27:25

W tym tyg było:
Poniedziałek:
10min rozgrzewka
-Martwy ciąg 20kg - 1x10 i 22kg 2x12
-Wyciskanie sztangi stojąc 16kg 2x12 i 1x10
-Podciąganie na drążku (z pomocą) 3x12
-Wypady w tył 20kg 1x12 i 22kg 2x10
-Prostowanie nóg w siadzie 17kg 3x12
-15 pompek
30 minut biegania w parku

Środa
*Przysiady ze sztangą 20kg 2x10 i 22kg 1x 10
*Sztanga na skos 18kg 3x10
*Wiosłowanie 5kg sztangielka 3x10
*Prostowanie nóg w siadzie 17kg 2x10 i 18kg 1x10
*Wznosy tułowia leżąc (po 0,5kg na nogi)3x12
20-30minut bieganie

Piątek
10min rozgrzewka
-Martwy ciąg 21kg 3x10
-Wyciskanie sztangi stojąc 16kg 3x10
-Podciąganie na drążku (z pomocą) 3x10
-Wypady w tył 21kg 3x10
-Prostowanie nóg w siadzie 17kg 3x12
-15 pompek
20-30 minut biegania w parku


-40kg jest, oto co tam mam: 6x5kg, 4x2kg, 2x1kg 2x20 i ewentualnie 2x2,5kg
Myślałam czy nie wprowadzić więcej ćwiczeń na sztangielki bo czuje i widzę,że moja lewa ręka się obija i większość ciężaru idzie na prawą, np przy wyciskaniu sztangielki stojąc, może warto to rozdzielić tam gdzie to możliwe?

Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-07-10 12:05:53

Okej karnet na siłownię wraca wreszcie, koniec z domową siłownią(z której nie zawsze mogłąm skorzystać wtedy kiedy chciałam).
Nie spodziewam się więcej takich problemów. Mam nadzieję, że uda się ożywić topic, ćwiczenia starałam się robić zgodnie z planem na tyle na ile to możliwe.

Robiłam też trening wytrzymałościowy, 3x10-12 ćwiczeń na różne partie ciała po 30sek każde (30sek przerwy miedzy każdym ćwiczeniem 3minuty miedzy seriami), taki dla fun'u i urozmaicenia. (mniej więcej wyglądało to tak: hantle 5kg(plecy), hantle 3kg(ramiona), sztanga 18kg(przysiady/martwy ciag), brzuszki z piłka lekarską, łydki, podciąganie na drążku, pompki, grzbiety, worek, bieg bokserski z 1kg hantelkami,)

Wczoraj
10min rozgrzewka
-Martwy ciąg 20kg 3x12
-Wyciskanie sztangi stojąc 15kg 3x12
-Ściąganie drążka do klatki 15kg 3x12
-Wypady w tył 20kg 3x12
-Prostowanie nóg w siadzie 17kg 3x12
-15 pompek
30 minut bieżnia

Obniżyłam trochę ciężar na ręce ze względu na znaczne osłabienie lewej ręki spowodowane stanem zdrowia, ale i tak czuję, że niebawem dojdzie do siebie (mam taką nadzieję).

Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-07-22 12:59:11

Postaram się też jak najsystematyczniej pisać, bo bez tego to 0 kontroli.

śniadanie 1: owsiane 70g, jogurt 70g, ananas kandyzowany 20g, jabłko świeże 50g,
401 kcal
13 białka
7 tłuszczy
69 węglowodanów

śniadanie 2: chleb razowy z zurawina 100g, szynka konserwowa drobiowa 20g, ser żółty 30g, serek president 20g, mleko 1,5% 150g
450.6 kcal
25.4 białka
11.6 tłuszczy
59.7 węglowodanów

-trening-
rozgrzewka - bieżnia 10minut
przysiad ze sztangą - 20,9kg/23,4kg/23,4kg x10
wyciskanie na skos - 15,9kg/18,4kg/18,4kg x10
przyciąganie drążka dolnego - 15kg 10x3
uginanie nóg leżąc - 15kg 10x3
wznosy z opadu 10x3
plank 1min
25minut bieżnia

obiad: pierś z indyka 150g, kasza jaglana 50g, jajko 60g, groszek 50g
330.5 kcal
36.3 białka
3.0 tłuszczy
39.4 węglowodanów

kolacja: razowa kromka 100g, ser biały chudy 0% 80g, łosoś wędzony 50g, jajko 70g, kefir 200g
566.1 kcal
45.8 białka
13.6 tłuszczy
61.6 węglowodanów

Podsumowanie dnia: 1748,2 kcal B:120,5 T:35,2 W:229,7


Może ktoś tu jeszcze kiedyś zajrzy.

Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-07-26 22:28:39

cierpliwości - sezon urlopowy jest

Na moje oko za dużo ww, za mało zdrowych tłuszczów. Jesz ser żółty, pleśniowy a gdzie coś zrowszego?
Dobijaj oliwą, smalcem, masłem, boczkiem ..

ananas kandyzowany - nie jemy
Chleb pieczesz swój, na zakwasie?
ser jedz półtłusty, chudy jest faktycznie bardziej przetworzony ..



Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2011-07-27 08:40:21

Cini a jak wymiary po miesiącu
Nie mam pojęcia jak jadłaś przez ostatni miesiąc i jak to na Ciebie wpłynęło i trudno tu cokolwiek ocenić.

W treningu prawie nic nie dokładasz. Wg planu powinnaś zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii do 8 i zwiększyć obciążenie o min 20% (to zwiększenie wynika tylko z mniejszej liczby powtórzeń), powinnaś zwiększyć o dodatkowe 5% żeby był jakikolwiek progres

Co do ciężarów to naprawdę byłam mocno osłabiona w jednej ręce przez jakiś czas (problemy zdrowotne) i nie potrafiłam z tą ręką unieść nawet większego ciężaru (20 to już się bałam czy mi nie wyleci z rąk), ale po tygodniu czyli wczoraj 23,4 dałam radę tzn że wracam do siebie :D

Dieta ojej lepiej o niej nie mówić, żywiłam się u rodziców aczkolwiek starałam się nie przesadzać.
Oliwa, olej rzepakowy, lniany, z pestek winogron, siemię lniane bywają w diecie i orzechy(przez ostatnie 2 tyg to do śniadania 15-20g dodawałam ale już mi się skończyły) ale zapomniałam zapisać bo to takie małe ilości (aczkolwiek dość istotne).

Chleba nie piekę bo nie umiem, próbowałam 2 razy i nie wyszło za specjalnie :/ Ser półtłusty nawet lepszy, a pleśniowego nie jem, ten president to taki twarożek do kanapki, ale fakt mogę takie coś zrobić sama.

Dziś w planie bieganie: 5km

wymiary bez spinania się:
biceps 27
biust 86
talia 71
w pępku 82
biodra 96
udo 52
łydka 38,5

Stoję w miejscu chyba jedyne co się zmieniło to udo -1 i to co najbardziej mnie cieszy to łydka -1,5, co mnie cieszy nieco mniej to piersi parę dobrych cm na pewno zeszło, bo biustonosze za duże się zrobiły.

waga 64-65kg

Dziś było:

śniadanie 1:
razowa kromka 100g, jajko 60g, szynka drobiowa 20g, ser żółty 30g, serek twarogowy 20g, kefir 200g
487,2 kcal
29.7 białka
15,4 tłuszczy
54,4 węglowodanów

śniadanie 2: bułka żytnia 70g, twaróg 40g, szynka drobiowa 40g
234.5 kcal
13.3 białka
2.8 tłuszczy
37.6 węglowodanów

obiad: 40g kaszy jęczmiennej, 100g indyka, 30g groszku, jajko 70g, oliwa 10g
441,5 kcal
33,3 białka
18.4 tłuszczy
36,1 węglowodanów

kolacja: graham 90g, razowy 50g, ser biały chudy 160g, łosoś wędzony 50g, 1 jajko, szynka z kurczaka 20g
614.9 kcal
58.2 białka
11,8 tłuszczy
67.6 węglowodanów

Podsumowanie dnia: 1778,1kcal 134,5B 48,4T 195,7W

Jutro siłownia, 3 serie po 8 powtórzeń, zwiększę ciężar do 25-28 :) Poczytałam więcej na temat techniki, martwego ciągu i przysiadów, powinno to pozytywnie wpłynąć na jakość tychże wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.


Zmieniony przez - Cini w dniu 2011-07-28 01:32:31

Witam :) ładny dzień kiedy trening siłowy, a wczoraj jak na złość jak do biegania, to oczywiście musiało padać. Eh kiedy to lato wreszcie będzie normalne.

Śniadanie 1+2: 60 owsiane, 20 orzechy włoskie, 60 jogurt naturalny,
70 żytni, 40 szynka drobiowa,30 ser edam, 40 twarożek
714.5 kcal
33.7 białka
27 tłuszczy
79,5 węglowodanów

-trening-
10min rozgrzewka
3serie:
1. Martwy ciąg - 25-27kg x8
2. Wyciskanie sztangi stojąc - 20-22kg x8
2' Ściąganie drążka górnego szeroko ręce - 20kg x8
3. Wypady w tył - 25kg x8
3' Prostowanie nóg - 20kg x8
4. Pompki - 15
+20minut bieżnia +10min rozciąganie

obiad : pierś indyka 220g, groszek 75, kasza jęczmienna 50g, olej lniany 15g
519.8 kcal
49.0 białka
17.3 tłuszczy
42.1 węglowodanów

kolacja 1+2: 3jajka 60g, chleb razowy 80g, serek twarogowy 60g, 30 ser edamski, 20 szynka drobiowa,
676 kcal
43,3 białka
25,5 tłuszczy
93,8 węglowodanów

Podsumowanie dnia: 1928kcal 125,1B 69,8T 189,9W

Jutro pewnie jakiś rower albo basen.

Pyt:
-Martwy ciąg musi być na prostych nogach, czy może być taki klasyczny?
-Masła raczej nie używam ostatnio miałam(ponad pół roku temu) 199cholesterol x.x ale sama nie wiem czy dobrze robię z tym nie jedzeniem masła.