FBW do oceny ...

a czy przy dietcie i treningowi na mase robi sie na koniec jakies aeroby ?

Aero najlepiej w DNT po posiłku

zdr

czyli w pon silka , we wtorek mma w srode silka, w czwartek mma, w piatek silka i w sobote i niedziele bieganie powiedzmy 45 minut rano i wieczorem . moze byc ?

Raz dziennie biegaj.

Dbaj o michę, dieta będzie najważniejsza, abyś wyrabiał z regeneracją.

niewiem czy dobrze zrozumialem czyli mam biegac codziennie jeden raz :) ?

Nie koniecznie raz dziennie musi biegać, może równie dobrze rozbić to na kilka razy efekt ten sam. Plan lekko do poprawy coś bardziej w ten deseń:
A:
Martwy ciag 3x8-10
Podciąganie na drążku 3xmax
Military Press 3x10
francuskie wyciskanie sztangą 2x10

B:

Przysiady ze sztangą 3x10
Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Wiosłowanie półsztangą 3x10
uginanie gryfu łamanego stojac na bica 2x10
Z czasem i odpowiednią regeneracją dodawaj serii, military press zamień na push press, do B dodaj power clean itd itp. Zacznij od jak najmniejszej objętości tak treningowej jak i tygodniowej. Gdy będziesz swobodnie wyrabiał z regeneracją dodawaj aktywności fizycznych ale gdy twoim celem jest masa to wiedz że przy dużej aktywności ciężko ją zdobyć. Tak jeszcze apropo nie podniecaj się tym kilogramem bo to same płyny.

wiesz ja sie nie podniecam tylko ze ostatnio schudlem 16 kilo i teraz troche sie denerwuje jak przytyje ale jak masa to masa trzeba przytyc ...

Jeśli chcesz robić masę to najważniejszym czynnikiem jest odpowiednie żarcie, zwłaszcza przy dużej aktywności fizycznej. Tak więc staraj się odpowiednio jeść(dział odżywianie zaprasza) i o ile tylko możesz, pij jak najwięcej mleka. Ew możesz też spróbować Wodyn'owego tricku na masę.

Śniadanie 7:00
Odżywka białkowa 60 g
Płatki owsiane 100 g
Mleko 2% 300 ml
2 całe jaja kurze
Orzechy wloskie 30 g
II Śniadanie 10:00
Serek wiejski
Ryż 100 g
Sałatka z warzyw
Obiad 13:00
Ryż 100 g
Pierś z kurczaka 150 g
Oliwa z oliwek 20 g
Pomidor zmieszany z jakims warzywem oprocz ogorka
Przed treningiem 16:00
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150 g
Około 20:00 po treningu
Carbo 50 g
Ryż brązowy
Jaka ryba np. makrela wędzona lub pierś z kurczaka albo schab lub indyk
Przed snem:
Oliwa z oliwek 10 g
Ser twarogowy półtłusty 150 g lub 200g.

oto moja dieta

Całkiem spoko dieta. Pamiętaj tylko że na twoim etapie nie musisz się ściśle trzymać takiego schematu i czasem trochę luzu nie zaszkodzi a wręcz pomoże. Do tego także pamiętaj o różnicowaniu jedzenia, a nie ciągle jeść jedno i to samo.