FBW na mase do oceny i ewentualnych poprawek :)

Witam wszystkich

Chialbym zebyscie ocenili trening FBW ktory ma byc ukierunkowany na mase do tej pory trenowalem wylacznie splitem, duzo naczytalem sie na temat FBW i jego zalet i chcialbym teraz to wyprobowac na cyklu creatynowym + booster tescia.

trening 3x na tydzien A B A i na zmiane

Aha dodam ze staz jest okolo 5lat z przeprwami dluzszymi i krotszymi aktualna waga 94kg

w dni nie terningowe cardio 30-40min i moze z 15 po teraningu w zaleznosci od samopoczucia i energi

A wiec plan by wygladal tak:


A.
1. klata Wyciskanie skos gora - 3s 12x10x10
2. nogi Przysiady ze sztanga -3 12x10x10
3. Plecy Wioslowanie koncem sztangi 3s 12x10x10 + MC 3s
4. Barki wyciskanie zza glowy siedzac 3s 12x10x10
5. Biceps uginanie sztanga lamana 3s 12x10x10
6. triceps czacholamacze 3s 12x10x10
7. łydki 3s max
8. brzuch allachy 3s
9. przedramie zwijarka 3s max

B.
1. Klata wyciskanie plasko 3s 12x10x10
2. Nogi przysiad 3s 12x10x10
3. Plecy drozek 3s + MC 3s
4. Barkiunoszenie bokiem 3s + szrugsy 3s
5. Biceps uginanie z hantlami 3s
6. triceps wyciskanie hantla zza glowy siedzac oburacz 3s
7. łydki 3s max
8. brzuch unoszenie nog lezac na lawce 3s
9. przedramie 3s

Co o tym sadzicie myslalem jeszcze nad tym zeby np na duze partie dac po dwa rozne cwiczenia po 2 serie zamiast jedno z 3 seriami
np. klata wyciskanie sztanga skos 2s + wyciskanie hantli plasko 2s albo brama sciaganie linek 2s.

Dzieki z gory

zdr.

Przydałaby się ankieta bo jeżeli jesteś już ogarnięty mocno to te trzy serie będzie zdecydowanie za mało.

Powtórzenia jak i kolejnośc oraz dobór niektórych ćwiczeń tez bym zmienił.

spoko oto ankieta :)


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: p3wu
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciezko powiedziec jaki jest nie przeprwany okolo 5 z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualna 94 nie mam dokladnych pomiarow bo jestem 6tydzien na redukcji
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************
teraz ciezko powiedziec bo przy redukcji zauwazylem spadek sily

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie sprawdzalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie sprawdzalem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120kg 1-2pow. bylo
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne okolo 80 kg ostatnia seria 6 powt

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : caly czas split i teraz taki lekki FBW przy redukcji

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3-3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jeszcze nie wiem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: jeszcze nie :)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

No jak tam Hubert pomozesz cos z tym planem

Sklecilem jeszcze cos takiego z wieksza iloscia serii moze teraz ktos by mogl to ocenic :)

A.
1.Nogi - przysiad 4s 6-8p
uginanie na maszynie 2s 8-12p
2.Plecy - MC 4s 6-8p
wioslo 2s 8-12p
3.Klata wyciskanie na skosnej 4s 6-8p
4.Barki wycikanie z przed brody 4s 6-8p
podciaganie sztangi do brody 2s 8-12p
5.Bic sztanga stojac 4s 8-12p
6.tric czacholamacze 4s 8-12p
7.przedramie 3s max
8.lydki 3s maxa
9.brzuch 3s allachy

B.
1.Nogi przyciad 4s 6-8p
wykroki 2s 8-12p
2.Plecy MC 4s 6-8p
drazek 3s
3.Klata wyciskanie plasko 4s 6-8p
4.barki zza glowy 4s 6-8p
wznosy bokie 2s 8-12p
5.bic mlotki 4s 8-12
6.tric francuskie siedzac hantla oburacz 4s 8-12p
7.przedramie 3s
8.lydki 3s
9.brzuch 3s

co o tym sadzice ??