pakopako2
Witam wszystkich. Przedstawiam wam plan który jest wzorowany na [art] Split partia 2x/tydzień adzik123. Niektóre ćwiczenia zostały zmienione ze względu na brak sprzętu.
Pogrubionym tekstem jest wybrana ustawienie ławeczki i wybranie sztangi/sztangielek oczywiście przez rozpoczęciem treningu jest rozgrzewka z lekkim ciężarem i ćwiczenia rozciągające mięśnie ok 10min
A1: klatka, barki, tricepsy. (ciężko)
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
MC na prostych nogach 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
I teraz moje pytania czy w czwartek zrobić ćwiczenia z sztangielkami zamiast sztangi by było zróżnicowanie ćwiczeń bo w czwartek jest to samo co w poniedziałek.
Stosuje obciążenie o jednakowym ciężarze i czy to zmienić na 12 10 8 ale zwiększać obciążenie, w dni (lekkie) brać mniejsze ciężary przy pariach ale stosować to co wspomniałem wyżej (12 10 8)?
Proszę o wykrycie błędów, czy zmiany są dobre i odpowiedz na pytanie :)
Z góry dziękuje.
Patryk
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 99
Wzrost: 180
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna/ręczna, siatkówka jeśli pogoda dopisuje
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki, gryf łamany, drążek,
Dieta: usiłuje odżywiać się zdrowo jak najmniej kalorii i spożywać dużo białka
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: nie lecz chce kupić spalacz.
Pogrubionym tekstem jest wybrana ustawienie ławeczki i wybranie sztangi/sztangielek oczywiście przez rozpoczęciem treningu jest rozgrzewka z lekkim ciężarem i ćwiczenia rozciągające mięśnie ok 10min
A1: klatka, barki, tricepsy. (ciężko)
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
MC na prostych nogach 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
Wysoki step ze sztangą 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
I teraz moje pytania czy w czwartek zrobić ćwiczenia z sztangielkami zamiast sztangi by było zróżnicowanie ćwiczeń bo w czwartek jest to samo co w poniedziałek.
Stosuje obciążenie o jednakowym ciężarze i czy to zmienić na 12 10 8 ale zwiększać obciążenie, w dni (lekkie) brać mniejsze ciężary przy pariach ale stosować to co wspomniałem wyżej (12 10 8)?
Proszę o wykrycie błędów, czy zmiany są dobre i odpowiedz na pytanie :)
Z góry dziękuje.
Patryk
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 99
Wzrost: 180
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna/ręczna, siatkówka jeśli pogoda dopisuje
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki, gryf łamany, drążek,
Dieta: usiłuje odżywiać się zdrowo jak najmniej kalorii i spożywać dużo białka
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: nie lecz chce kupić spalacz.
Krzysztof Piekarz
spaiter
