FBW do oceny

Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę mojego planu ćwiczeń, a ma się on następująco:


A
1) wyciskanie sztangi poziomo 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangielek 3 serie
5) przysiad ze sztangą/hantlami 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8) pompki w podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia na palce stojąc 3 serie
10) brzuszki 2 serie



B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli poziomo 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli 2 serie
6) przysiady wykroczne/ przysiad 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami z supinacją 2 serie
8) francuskie wyciskanie hantli siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuszki 2 serie

Niestety nie mogę wykonać przysiadu ze sztanga, ponieważ nie mam stojaków a nie zarzucę sztangi przez głowę.

Trenuję co 2 dzień. Oto ciężary jakimi się posługuję:

MC - 60kg + gryf ~15kg
Wyciskanie poziomo i skos - 40kg + gryf ~ 9kg
Wiosłowanie sztangą/hantelka - 35kg + gryf ~15kg/ 10kg + gryf ~5kg
Wyciskanie hantli - każdy po 10kg + gryfy ~5kg

A i jeszcze pytanko - czy jak zapiszę się na profesjonalną siłownię to w dni nietreningowe mogę robić aeroby czy coś?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Siła oraz masa

Staż treningowy na słowni: 2 tyg. (siłka domowa)

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowe gryfy, ~150kg nakładu, ławeczka pozioma oraz skos

Dieta: Brak ( próbuję nie spożywać więcej niż 2000 kcal na dzień)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Za dużo

1 zestaw składający się z 4 ćw podstawowych

Diet to klucz do sukcesu, więc jeśli chcesz coś zmienić w swoim wyglądzie zadbadaj o to.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 21:41:01

Niestety nie mogę wykonać przysiadu ze sztanga, ponieważ nie mam stojaków

Oczywiście, że możesz robić przysiady, zercher squat, przysiad z końcem sztangi...

Viren chodziło mi o przysiady ze sztanga na barkach ;p

spaiter - ten plan zapożyczyłem z tego forum od człowieka który się zna ale nie pamiętam jak się jegomość zwał..

Plan słaby, uwierz...

Nie prawidłowa kolejność, za dużo ćw na jedną partie mięśniową, ćw się dublują w zestawach.

wiec zaproponuj poprawki ;]

Najlepiej będzie zaproponować nowy plan

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 3x10

3x w tyg, 1,30-2min przerwy.

Bic i tric rób na przemian treningowo po 1ćw w 2s Czyli np tric,bic,tric kolejny tydzien bic,tric,bic

zdr

Niestety nie posiadam drążka... a jak sie robi RDL?

RDL




Zamiast podciągania daj wiosłowanie.

Koszt drążka 20-30 zł, warto kupić

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 13:34:08

Zobacze jak z kasą będzie bo mam zamiar kupić stojaki pod sztangę żeby robić przysiady..

Rozumiem, powodzenia