Plan treningowy - proszę o sprawdzenie

Ćwiczę około 6 miesięcy 74kg/178cm trening na masę, proszę o ocenę treningu. Z góry dziękuję .


Poniedziałek: Klata + Triceps
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie

Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie

Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50


Środa: Nogi + Barki
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokość barków) - 4 serie 10/8/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 10/8/8/6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie 10/8/8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 seri 10/8/8/6
2. Przysiady wykroczne - 4 serie 10/8/8/6
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 10/8/8/6
4. Wspiecia na palce stojac - 4 serie 10/10/10/10

Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50


Piątek: Plecy + Biceps
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 45 (sublimacją nadgarstka) - 3 serie 10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie 10/8/8

Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie 10/8/8
2. Martwy ciąg - 3serie 12/10/8
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10/8/8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie 10/8/8

Brzuch
1. Skłony w leżeniu - 3 serie 50/50/50



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: rolki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Podaj swój ostatni plan, efekty po nim oraz jakich ciężarów używasz w ćwiczeniach podstawowych. Ten plan tak zasadniczo to słaby jest.

pierwsza sprawa osobiście uważam że na PLANY DZIELONE jest za wczesnie ale pewnie chcesz wiedziec co w nim jest nie tak a pierwsza sprawa że najpierw sie robi duże PARTIE takie jak Plecy A PÓZNIEJ małe takie jak triceps ja osobiście bym ci zaproponował jakieś FBW ale to twój wybór!!!!

dzięki, trochę poszperałem i znalazłem zalecany przez użytkownika traktor71

Trening FBW, na razie jestem po dwóch treningach, ciężary nie są imponujące ale co trening staram się dorzucić jeśli w poprzednim wykonałem 15 powtórzeń.

1. przysiad – gryf/28/40/54 – 15 powtórzeń
2. rdl (rumunski martwy ciag) – gryf/28/40/54 – 15 powtórzeń
3. wyciskanie na lawce – gryf/30/44/58 – 13 powtórzeń
4. wioslowanie – gryf/17/28/35 – 14 powtórzań
5. wyciskanie w staniu - gryf/10/15/20 – 15 powtórzeń
6. podciaganie na drazku (nachwyt) – 8/7/6


każde z ćwiczeń wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo małym obciążeniem(gryf;ciężar ciała) x 15p
1 seria na 50% CD (ciężaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na którym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

ciężary nie są imponujące - właśnie dlatego trzeba popracować żeby fudnament wzmocnic działaj aż do zastoju i pozniej sie odezwij

Ok, dzięki za pomoc i pozdrawiam.

Trening od 20 maja 2011r.

Poniżej moje aktualne obciążenie, może zmienić jakieś ćwiczenie czy kontynuować bez zmian, masa stoi w miejscu nadal 74kg.

1. przysiad - gryf/34/51/68 - 15 powtórzeń
2. rdl (rumunski martwy ciag) - gryf/34/51/68 - 14 powtórzeń
3. wyciskanie na lawce - gryf/31/47/62 - 14 powtórzeń
4. wioslowanie - gryf/20/29/39 - 14 powtórzań
5. wyciskanie w staniu - gryf/13/20/26 - 15 powtórzeń
6. podciaganie na drazku (nachwyt) - 10/7/6

Pozdrawiam