Pytanie co do treningu

Witam wszystkich forumowiczów.

Jestem zainteresowany powiększeniem swoich ramion, przedramion, barków i pleców. Moje pytanie jest następujące: "Czy mam stosować trening na masę tylko do tych partii mięśni? I co z pozostałymi grupami (nogi, klatka)?" Przeglądałem gazety typu Men's Health i znalazłem tam artykuły typu "3cm w bicepsie w 30 dni" czy "Plecy w kształcie V". Nie wiem tylko czy wystarczy, że będę wykonywał ćwiczenia tam przedstawione i odżywiał się tak jak na masę czy może mam je wpleść w normalny trening poszczególnych partii. Mój staż na siłwoni to 2 m-ce po czym była przerwa, a obecnie jestem po 3 tygodniach treningu adaptacyjnego (treningu obwodowym całego ciała 3 x w tygodniu). Dodatkowo mam w planie 2 razy w tygodniu (wtorek, czwartek) wykonywać trening aerobowy na spalenie delikatnej oponki i tłuszczyku z boczków i dolnych partii pleców.

Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 82

Wzrost: 183

Cel treningowy: zwiększenie mięśni ramion, przedramion, barków i pleców oraz spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 2 m-ce potem przerwa i teraz mineło 3 tygodnie treningu adaptacyjnego

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jako taka (brak słodyczy, wyeliminowany cukier)

Przeciwskaznania medyczne: zwichnięte oba barki, ale narazie spokój

Zażywane suplementy: brak

Zalecenia od lekarza odnośnie ćw po zwichnięciu barku ? W jaki sposób to się stało ?

Dieta, dział "Odżywianie"

Ćwiczymy całe ciało, albo nic.

Napisz trening jaki wykonujesz.

Trening adaptacyjny wyglądał w następujący sposób

- przysiady na maszynie wytwarzającej ciśnienie (podobne do przysiadów ze sztangą),
- na tej samej maszynie mięsień dwugłowy uda,
- wznosy na palcach ze sztangielką (łydki),
- martwy ciąg na maszynie,
- klatka na ławeczce skośnej górnej,
- butterfly,
- ściąganie wyciągu górnego do karku,
- wyciskanie sztangielek siedząc (barki),
- przyciąganie sztangi stojąc (bicepsy),
- wznosy sztangi nachwytem (przedramiona),
- wznosy sztangi podchwytem (przedramiona),
- triceps na maszynie.

Powyższe ćwiczenia były wykonywane w przedstawionej sekwencji każde po 15 powtórzeń. Wykonywałem 3 takie obwody podczas jednego treningu. Trenowałem 3 razy w tygodniu.

Zalecenia od lekarza odnośnie ćw po zwichnięciu barku ? W jaki sposób to się stało ?

Zaleceń jako takich od lekarza nie posiadam. Lewy bark przy upadku na betonie jak grałem w piłkę. Zwichnięty był tylko raz. Prawy na w-fie (już chyba 10 razy mi się skręcił, ale zawsze wskakiwał na miejsce). Na szczęście mam już 5 lat spokój. Chciałbym nadbudować trochę te mięśnie żeby kość była stabilniejsza w stawie.

Zrób takie coś

Siad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Pompki na poręczach w wersji na klate lub wyciskanie sztangi na skosie
Military press stojąc 2-3x10

6-8 tyg, 3x w tyg, raz w tyg zrób bic i tric po 1ćw w 2s

Każde ćwiczenie wykonywane dobrze technicznie, z zapasem 1-2pow w serii

Poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-10 13:30:20

Dzięki piękne. Mam jeszcze parę pytań

Pisząc siad tylny miałeś na myśli wyciskanie sztangi za plecami np.: maszyna Smitha? Podciąganie na drążku z szerokim rozstawieniem rąk czy na szerokość barków (nachwyt/ podchwyt?)? Pompki na poręczach w wersji na klatkę różnią się czymś od tych zwykłych na poręczach (pompki szwedzkie)? Bicka i tricka robić razem podczas jednego treningu czy w jednym treningu robić bicka, a w drugim tricka? Nie ma przeciwwskazań żebym pomiędzy tym treningiem, który mi przedstawiłeś wykonywał jeszcze 2 razy w tygodniu aeroby? W kwestii odżywiania to mam jeść tak jak w treningu na masę?

Zmieniony przez - Kunskin w dniu 2011-07-10 13:48:07

Nie, nie

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Jeśli dasz rade, to nachwyt

Tak, ręce szeroko, nogi przed siebie

Tak, raz w tyg jak pisałem , np w środe zrób po 1ćw na bic i tric(możesz 2x zrobić triceps) i będzie ok

aero ok, ale uwzględnij to w bilansie kalorycznym

Dieta, dział "Odżywianie"

Jeśli celem jest masa, dodatni bk, jeśli redukcja - ujemny bk



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-10 13:52:23

Wielkie dzięki za szybką i fachową poradę i cierpliwość w udzielaniu odpowiedzi. Życzę zdrowia i szerokości.

Chętnie zapoznam się jeszcze z innymi opiniami.

Widzę, że nikt więcej nie chce się wypowiedzieć. Mam jednak pytanie, które nasunęło mi się podczas treningu. Może do tego zestawu dorzucić np.: wspięcia na palcach żeby potrenować łydki. a do klatki coś na wewnętrzne mięśnie np. ściąganie linek wyciągu? Co wy na to?

PS: Żołnierskie wyciskanie zamieniłem na przyciąganie sztangi do brody ze względu na chore barki - tamto ćwiczenie bezpieczniej wykonywałoby mi się na maszynie Smitha, a takiej niestety na siłowni nie ma. Może być taka zamiana?

Pozdrawiam!

łydki ok, dodatkowe ćw na klatę zbędne

Podciąganie jest o wiele bardziej kontuzjogenne niż wyciskanie

zdr