FBW do poprawy

PLAN TRENINGOWY FBW 3 RAZY NA TYDZIEŃ


Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B



A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko - 4s
Plecy:
-Wiosłowanie hantlom w oparciu o ławkę 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Plecy:
- Drążek początkowo ściąganie linek wyciągu górnego bo muszę się rozkręcić z podciąganiem. 3s.
- Martwy Ciąg 4s.
Nogi:
- Wyciskanie na sównicy. 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie w górę 3s.

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc łamanym gryfem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze suplinacją nadgarstków 2s


w każdą środę nie robie ani martwego ciągu ani przysiadu tylko w Poniedziałek i Piątek robie albo MC albo Przysiady.

Progresja ciężaru co tydzień o klika kilogramów bo początkowo będą to nie duże ciężary takie roztrenowanie po przerwie potem wchodzę na bardzo duże ciężary i hardkorowe treningi aż nie będę mógł zrobić 6 ruchów. pierw zaczynam od zakresu 14-10 potem w miarę ubiegu tygodni zaniżam i zwiększam ciężary aż nie będę mógł robić 6 ruchów.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2.5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: xpand mono będzie

Plan sie nie nadaje, to smietnik bo łamie wszelie prawa i zasady systemu FBW, żadnych izolacji, żadnych maszyn , wyciagów, nie bede cie katował tylko masz gotowca i idz cwiczyc, oczywiscie zadawaj pojedyncze pytania jakby co postaram sie odpowiedziec.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

Choc dla upewniena mógłbys mi jeszcze podac ciezary których uzywasz w podstawowych cwiczeniach,

Tomek wielkie dzięki bo właśnie myślałem nad takim planem jak mi piszesz ale bałem się jakoś go wtoczyć w życie :P

Więc tak na płaskiej robiłęm już 95*6 MC 140*6 Przysiady 100*8 uginanie na biceps 40*6
wyciskanie na barki 60*6 wiosło sztanga 90*8

A co do wyciskania sztangi na skosie mógł bym zrobić na hantlach ponieważ wtedy naprawdę idzie mi siła i czuje prace mięśni robie na to tak koło 37kg*8 na hantle.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

To wsyzstko po 4 serie ? a biceps 3 ?

Tak myśle mozesz zrobić sobie ten plan , mysle nad FBW 5X5 ale nie bedziemy konbinowac, widzisz jakie jest wazne podanie ciezarów bo najpierw podałem plan zamotałem sie i teraz sie zastanawiam czy napewno jest dla ciebie ale spoko cwicz .
1.mozesz zrobic hantlami
2. tak jak piszesz??

a powiedz cwiczysz z kolezka czy sam??

oczywiście mam partnera treningowego :) czasem nawet 2.

2.Tak jak piszesz?? troche może źle to napisałem chodzi o to że przysiady i duże partie po 4 serie a na ramiona 3 serie w danym ćwiczeniu.

możesz tak jak piszesz a mozesz zrobic tak jak napisałem wyzej duze 3 serie docelowe plus rozgrzewka sztanga, małe 2 serie docelowe plus rozgrzewka. ale daje ci jeszcze jedna propozycje zajrzyj sobie tu na spokojnie i przeczytaj calutkie, oczywiscie planem ktory ci dałem mozesz cwiczyc ALE

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465 

Tomasz - czegoś tu nie rozumiem..

Zakres 10-12.. i dodajesz? i tak w kółko, możesz mi to wytłumaczyć?