Początkujący Pomoc

Witam.
Dlugo nie cwiczylem, moja sylwetka juz nie wyglada...
Chcialbym sie poradzic odnoscie diety i cwiczen. Narazie nie chce kupowac karnetu na silownie tylko zaczac wszystko od poczatku w domu. Pomozcie podajac jakiekolwiek linki do dobrej diety i dobrego zestawu cwiczen. Sam zapewne wybiore nie taka diete jaka powinienem i narobie sobie klopotu skad tu moja prosba :PP
mam 20 lat, 178cm wzrostu i waze 78kg.
Chcialbym zgubic tluszcz z brzucha i wyrobic jego miesnie, klatke piersiowa i plecy. Pomozcie mi obrac wlasciwy tor.
Zdaje sobie sprawe z toge, ze jest tu masa takich tematow, ale naprawde nie bede potrafil wybrac co jest dla mnie najlepsze...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78 kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: sylwetka

Staż treningowy na słowni: miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie w domu posiadam 1 hantelek 12kg. Karnet na silownie moge kupic, ale chce zaczac od treningow w domu/na dworzu.

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jeśli masz możliwość kupienia karnetu, to jak najabrdziej nie ma co się bawić w domu z różową hantelką

Dieta"

Dział "Odżywianie"

Ćwiczymy całe ciało.

uda mam za duze, dlatego nie chce nic z nimi robic. Swojego czasu trenowalem kolarstwo. Nie chodzi mi o to, zeby nie wiem jak sie powiekszyc. Chce przestac wstydzic sie swojego ciala i ciagle wciagac brzuch ... ^^

Czyli celem jest lekka redukcja ?

Na początek zrób FBW

siad tylni 3x10
podciąganie nachwytem 3x10
wyciskanie poziomo 3x10
military press 2-3x10

3x w tyg, 6-8tyg, przerwy 1,30-2 min

Dieta będzie najważniejsza, jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową

Dział "Odżywianie"

Ćwicz nogi, jeśli redukcja będzie dobrze przebiegała, całe ciało będzie gubiło tłuszcza i nabierze małego zarysu rzeźby, bo po takiej przerwie przyda się cykl masowy.

aero 3x w tyg, po siłowni najlepiej, zacznij od 20 min.