Prośba o sprawdzenie treningu - rekompozycja dla szczupłej

Cześć Dziewczyny,

długo przyglądałam się wypowiedziom na forum z ukrycia, ćwicząc na siłowni "po swojemu", ewentualnie ze wskazówkami pana z siłowni, ale chciałabym zasięgnąć Waszej opinii, czy to co robię, prowadzi mnie do celu :)

Cel: lepsze proporcje, czyli chudsze nogi i pupa, pozbycie się odstającej fałdki w dolnej części brzucha (czyli nic oryginalnego )
Nie zależy mi specjalnie na zgubieniu kilogramów, bo i tak mało ważę. Jestem raczej drobnej budowy. W porównaniu do chudej góry, dół ciała jest otłuszczony, mam cellulit. Typowa gruszka. Chciałabym ujędrnić i wyszczuplić nogi i pośladki, żeby nie było takiej dysproporcji.

Podstawowe dane:
Wiek :24
Waga :50
Wzrost :168
Obwód w biuście :82
Obwód pod biustem :69
Obwód talii w najwęższym miejscu :61
Obwód na wysokości pępka :65
Obwód bioder :82
Obwód uda:47 (mniej więcej po środku), 53 w najszerszy punkcie uda, tzn. zaraz pod pośladkiem
Obwód łydki: 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : tyłek, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona (mam ręce jak patyki)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 2-3 razy w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie:
-płatki z jogurtem naturalnym
-jajecznicę (2 jajka) z 2 kromkami chleba z serem lub wędliną + pomidor
Co lubisz jeść na obiad :
- sałaty np. z pomidorem, mozzarellą, awokado z oliwą i octem balsamicznym (ulubiona),
-ale w pracy na lunch biorę najczęściej zupę z makaronem i jakąś sałatkę większą, albo pierś z kurczaka z warzywami
Co jako przekąskę : mam słabość do słodyczy, więc kawałek ciasta najchętniej, landrynki
Co jako deser : j.w. albo kefir (uwielbiam jogurty, kefiry)czy suszone jabłka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: kilka lat ćwiczyłam aerobik, lubię tańczyć, więc najchętniej dynamiczne formy aktywności, ale powoli przekonuję się do siłowni
Stosowane wcześniej diety : niskokalorczyna (<1000 kcal), chyba miałam problemy z anoreksją, ale to było z 1,5 roku temu, gdy ważyłam 44 kg...

Nie posiadam aparatu fotograficznego, ale pożyczę i wstawię fotkę za tydzień.

A teraz do sedna, jak ćwiczę:
Rozgrzewka 10min (orbitrek lub rowerek plus kilka ćwiczeń rozciągających)
Przywodziciele: 3 serie x 15-20 powtórzeń na maszynie stojącej, obciążenie 15kg
Odwodziciele: 3 serie x 15-20 powtórzeń na maszynie stojącej, obciążenie 5kg
Pośladki: na tej samej maszynie wymachy nóg do tyłu 3 serie x 15-20 powtórzeń obciążenie 5-10 kg
Uda: 1. wypychanie ciężaru do góry w pozycji półleżącej- łącznie 40 kg, 3 serie x 12-15 powtórzeń
2. leżąc na maszynie na brzuchu, zginam nogi w kolanie podnosząc ciężar, 3 serie x 15 powtórzeń, chyba 5kg, może 10 kg nie pamiętam, ciężkie to ćwiczenie ;/
Łydki na maszynie siedząc, 3 serie x 15 powtórzeń, 5 kg
Triceps: Ściąganie obciążenia do dołu, 3 serie x 15 powtórzeń, 5 kg
Biceps: podnoszenie hantelek 2, max. 3kg (jestem słabiak, wiem). 3 serie x 15-20 powtórzeń
Naramienne (?): wymachy rąk na boki z hantelkami 2 kg, 3 serie x 15 powtórzeń
Brzuch: ławka prosta, 3 serie x 20 powtórzeń
Cardio: 15-20 min orbitrek lub rowerek (dłużej nie daję rady bo nudne to straszliwie :) )

Jem 3-4 x dziennie, w tym 2-3x nabiał typu jogurty, sery, twarogi, mleko- nie wiem, czy to nie za dużo. Kaloryczność będzie ok. 1500 kcal. Piję 1,5 l wody plus dużo herbatek, nie piję kawy.

To chyba na tyle,mam nadzieję, że powyższe info wystarczą, by cokolwiek mi doradzić, o co bardzo gorąco Was proszę.Czy dobrze dobrałam zestaw ćwiczeń?
W razie czego, uzupełnię informacje.

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - julia876 w dniu 2011-06-27 12:09:37

Ok, oprocz silownie mozesz oczywiście również inne formy aktywności mieć, jedno drugiemu nie przeszkadza

Sam trening nie wystarczy do zmieny sylwetki nie musisz liczyc ale powinnas wiecej jesc.
Przeczytaj nasze arty o tym co sie powinno jesc, postaraj sie ograniczyc do minimum chleb, makarony, twarogi.
Ok raz dziennie kromka razowca, ok jedna porcja tarogu ale nie wiecej, makaron w ogole proponowałabym zamienic na straczkowe.
Za to dodaj sobie źródeł tłuszczy, oleje z orzechow, oliwek, awokado, koniecznie suplementacja tranem , tluste ryby i różnorodne mieso, na pewno nie piersi z kurczaka.
W tej chwili powinnaś raczej odstawić suszone jabłka, i inne źródła cukrów prostych, jako zakaske polecam kawalek sera zółtego czy garsc orzechow nie owoc.


Trening, jezeli ten juz wykonujesz wiecej niz 3 tygodnie to proponuje przestawic sie na ciezszy, W moim arcie z pytaniami masz plan A i B Popros pana na silowni o pomoc w korygowaniu techniki cwiczen z wolnnymi ciezarami
Szczerze wszelkie maszyny to taki słaby trening zwlaszcza w statystycznym wykonaniu, kulturysci uzywaja maszyn do dobicia miesni i uzyskania odpowidniej pompy statystyczny czlowiek lepiej wychodzi cwiczac z wolnymi ciezarami, bo to pozwlana sie naszemu cialu rownomiernie rozwijac. maszynami jest tak jak z jeżdżącymi chodzikami dla malych dzieci, dziecko siedzi macha nogami i sie przemieszcza ale nie nauczy sie od tego chodzic. Dlatego pelny ruch z wolnym ciezarem tak swietnie wzmacnia i rozwija

Wielkie Dzięki za odpowiedź Obliques! Nie było mnie kilka dni, miałam egzaminy, ale znalazłam też czas na siłownię i aerobik :)
Ten trening, o którym pisałam robię już tak 3 tygodnie. Myślę, że był całkiem ok na rozruszanie się po długim zastoju w jakimkolwiek sporcie.
Ostatnio jak byłam na siłowni zwiększyłam obciążenie tam gdzie się da. Czytałam Twoje artykuły Obliques, łącznie z tymi treningami A i B. Szczerze mówiąc, wydaje mi się, że niektóre ćwiczenia są poza moim zasięgiem. Sztanga...hmmm żebym ja chociaż dała radę podnieś ten gryf...:) Będzie to jasne, jak zamieszczę zdjęcie. Moja "klata" i ramionka wzbudzają rozbawienie jak ćwiczę z "ciężarami". Martwy ciąg też odpada wydaje mi się. Mam krzywy kręgosłup (skolioza), garbię się, więc muszę najpierw wzmocnić mięśnie pleców. Czasem robię unoszenie tułowia z opadu na takim przyrządzie, gdzie się wisi głową w dół, złamane w pół ciało (

Powinnam robić to za każdym razem, ale jakoś umyka mi często to ćwiczenie ;/ Jednak chciałabym wprowadzić kilka ćwiczeń z wolnymi ciężarami, tak jak piszesz. Czy mogłabyś mi poradzić co do niektórych?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach - na razie daruję sobie..coś zamiast?
B1. wyciskanie sztangi skos góra- czy zamiast sztangi mogą być sztangielki? (większa szansa powodzenia w moim przypadku)
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki- nie kojarzę, jakie to ćwiczenie- nie jest to podobne do zwykłego podnoszenia sztangielek (ćw. na biceps)?
C1. prostowanie nóg w siedzeniu- robię :)
C2 wznosy z opadu- czy to jest to ćw. na plecy, które czasem zdarza mi się robić?
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)- umiem, mogę wprowadzić

Trening B.
A. Martwy ciąg- boje się, że nie da rady ze sztangą i nie wiem, czy powinnam z tym kręgosłupem
B1. Wyciskanie sztangi stojąc- o jakie wyciskanie tu chodzi, jakie mięśnie? Da się sztangielki zamiast sztangi?
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem- umiem, wprowadzę
C1. wypady- ze sztangielkami w dłoniach?
C2. uginanie nóg leząc- robię
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń- ekhm...nie umiem pompek "męskich" ani jednej ;/
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... - staram się min. 15.
Nie znam się zbyt, czy któreś z tych ćwiczeń jest na triceps? Bardzo mi zależy na tym akurat.
Jeśli chodzi o jedzenie... staram się ograniczać pieczywo i twarogopodobne, ale raczej odnoszę porażkę. Chleb z masłem i dżemem uwielbiam.. Odżywiam się fatalnie naprawdę, od obżerania się takimi kanapeczkami, jogurtami z płatkami itp cały dzień co 2 godziny do dwóch posiłków dziennie z czego jeden to baton a drugi płatki z jogurtem i bananem...Nie wiem, jak się zmotywować ;/ Najgorzej, jak mam wolne czy weekend, chodząc do pracy jest jakoś uregulowane wszystko bardziej.
Będę wdzięczna za dalszą pomoc :)

trening A cw B2 -atlas cwiczen-plecy cwiczenie nr 7
trening B cw B1 wyciskanie na barki

we wszystkich wyciskaniach pracuje triceps
nie musisz brac sztangi 20kg,nie ma tam lzejszej na ktorej panowie robia biceps?

pokaż foty! Masz identyczne prawie wymiary jak ja, tylko ja ważę 3,6kg więcej, poka!:)

igon8 - dziękuję, ale wyciskanie barki jakoś dalej nie wiem, które to :)

bubumysz- aparat będę mieć dopiero w poniedziałek, więc wtedy jakoś się sfotografuję i wstawię :)Oglądałam Twoje zdjęcia i yyyy... no cóż, jestem pod wrażeniem, jak przy takiej drobnej sylwetce można mieć takie ładnie umięśnione wyrzeźbione ciało?!! Respect! Brzuch, ręce, rewelka! Pisałaś, że jesz wszystko.... jak mniej więcej wygląda Twoja dieta? Ja aż tak dobrej przemiany nie mam, zaraz na tyłku i w udach mi się odłoży jak poobżeram się tak ponad tydzień.

/www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp 

ok, wszystko jasne, dzięki!

jak cos to dawaj poki jestem,dziewczyny troche zajete ,bo final konkursu!

Julia, dzięki, ale z tym brzuchem to przesada - moja pięta achillesowa, strasznie się męczę, żeby kaloryfer uzyskac, mam mega płaskie i długie mięśnie:(

Z dietą to jest tak u mnie, że jem wszystko, co lubię, a mam farta, bo kompletnie nie lubię słodyczy, uwielbiam mięso [zwłaszcza dziczyznę i baraninę], ryby, warzywa, i jajka, czasem orzechy, nie cierpię owoców, jedynie leśne rano i banan/mango po treningu, no a fastfoody i napoje gazowane mogłyby dla mnie nie istniec, wydawały mi się obrzydliwe nawet w dzieciństwie. Nie przepadam też za ryżem/kaszami/makaronem - to już gorzej, bo na masie wiadomo, przydałoby się. Uwielbiam jeść tłusto i ostro - niestety żołądek mnie tu ogranicza, więc nie smażę [raz na ruski rok na oleju kokosowym], za to konsumuję sporo oliwy, tranu, lnianego, masła orzechowego, oleju MCT. Nie liczę kalorii - dbam, by każdy posiłek zawierał +/-30 gram białka, zdrowe tłuszcze i warzyw jak najwięcej.

Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2011-07-01 21:54:41

Bubu, zazdroszczę upodobań żywieniowych :) Fastfoodów i gazowanych również nie lubię. Chociaż to dobrze. Dzięki, że napisałaś co jesz, pozwolę sobie się zasugerować. Jak Obli pisała tam wyżej o jedzeniu, to zakupiłam orzechy i dobry żółty ser :) W lodówie nie mam nawet tak naprawdę takich wartościowych produktów, jak ryby czy mięso - do poprawy. Dziś policzyłam sobie ile kalorii i składników zjadłam to załamka...:
Białko 36,715
Węglowodany 139,627
Tłuszcze 64,501
Kalorie 1282,89
Zwykle nie jest aż tak źle z tymi proporcjami B/T/W... Ale byłam na aerobiku, w kość dała babka, potem na siłowni poćwiczyłam pozostałe partie. W niedzielę wybiorę się na moją siłownię, tam już normalny trening cięższy, bo to nie jest żaden fitness klub, tylko taka mordownia trochę, także w maszynach same stosy są dużo cięższe,tam w ogóle pękają chłopaki ze śmiechu jak sobie ustawiam obciążenia :)