trening wakacyjny-ocena i prośba o uzupełnienie

cześć,
przez jakiś czas trenowałam,potem niestety nie miałam czasu,a chcę zadbać o kondyche i wygląd,przy tym przydałyby się ćwiczenia pozwalające na wyeliminowanie lekkiego garbienia się.
Czytałam sporo o treningu komandosa. Rzekomo daje efekty-ma się poprawić wydolność. Dysponuję tylko drążkiem więc musi to być trening z własnym obciążeniem.
Mogę trenować 6 dni w tygodniu-jeden dzień na odpoczynek:D
Jeśli chodzi o moje możliwości...to jest naprawdę marnie. Jedna podciągnięcie podchwytem,kilkanaście męskich pompek,jedynie brzuch się do czegoś nadaje,słabe mięśnie pleców.
Złe rozciągnięcie.
Ale starałam się ułożyc plan,więc jeśli możecie to proszę o ocenę i pomoc w jeszcze lepszym dostosowaniu do moich możliwości.
Zależy mi na poprawieniu wydolności,szybkości,mięśni brzucha,pleców.na dobrym rozciągnięciu.

TRENING WYKONYWANY 6X W TYGODNIU,RANO
1.bieg (ok.2-2,5km)
2.rozciągnie według podanego linku. Bardziej zależy mi na rozciągnięciu nog(do szpagatu),nie wiem co trzeba rozciągać w przypadku garbienia się).[/html]http://www.calypso.com.pl/media/frontend/images/subpage/cwiczenia/rozciagajace.gif[/html/]
3.trening komandosa (https://www.sfd.pl/Trening_komandosa-t162388.html)
4.zwis na drążku(rozciąganie) 4x1min
5.ze względu na to,że nie jestem w stanie podciągnąć w więcej niż jeden raz, to po po prostu z krzesla opuszczanie się powolne.
7 serii po 10 opuszceń
6. coś na mięśnie brzucha. tutaj nie wiem-czy ćwiczenia z wykorzystaniem drążka + brzuszki,czy a6w.

Nie mam pojęcie jak edytować posta.
Opuszczanie na drażku podchwytem wąsko 7 serii po 10 razy,nachwytem szeroko 5 serii po 10 razy.

Jak na dziewczyne to ładne wyniki nie wiem o co Ci chodzi :) Proponuje coś takiego jak trening obwodowy z racji tego że jest nieco wytrzymałośćiowy https://www.sfd.pl/Metody_treningowe__obwodowa_i_stacyjna-t456273.html Tam masz zamieszczony przykładowy trening. To ze 3 razy w tygodniu i w dni nietreningowe biegać możesz. Jeśli chcesz troche spalić fatu to biegaj rano na czczo po czym porozciągaj się. Tyle ode mnie jakieś pytania to pisz tutaj.

PS: Opcja Edytuj to ten notatnik z ołówkiem w nagłówku posta :)

Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-06-27 21:41:28

Dzięki:D
Ten obwodowy już robiłam i chciałam trochę lepszych efektów,on się chyba niewiele różni od tego "mojego":D.
Chyba z tym codziennym bieganiem to faktycznie przesada,bo za dużo zrzucę i tak jak piszesz ograniczę się do 3-4 razy w tygodniu.
Chodzi mi o cos,co da naprawdę zauważalne efekty w ciągu tych dwoch miesięcy.
Za dużo tkanki tłuszczowej nie mam więc z tym jest ok. Dieta raczej niepotrzebna.

Zmieniony przez - sachara13 w dniu 2011-06-27 21:58:04

"Dieta raczej niepotrzebna."
To zależy co chcesz osiągnąć. Ale z tego co widze chcesz po prostu prowadzić zdrowy tryb życia to odżywiaj się zdrowo i tyle :)

"Chodzi mi o cos,co da naprawdę zauważalne efekty w ciągu tych dwoch miesięcy."
No właśnie efekty w sensie wyglądu mięśni czy wydolnośći?

Nie mam tkanki tłuszczowej, można rzec nawet że mam niedowagę.
Wygląd mięśni,wydolność i sila:D

Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

Klasyczne domowe FBW. Wykonuj 3 razy w tygodniu. W dni bez treningu możesz pobiegać a od razu po biegu porozciągać się. No i to by było na tyle z mojej strony.

Aha na biceps trzeba espander którego pewnie nie masz ;p Możesz od biedy wziąć skakanke chwycić za końce a nogą ją przydeptywać do ziemi jednocześnie ciągnąć rękami w góre :)

Zmieniony przez - Lapson1 w dniu 2011-06-28 11:44:58

A właśnie,że mam:D
Mam uchwyty do pompek, 2 ekspandery (nogi,ręce:D) i sprężynę do ćwiczeń.
A...
i ciężarki,ale tylko 1kg:(
Więc raczej za wiele to one nie pomogą.

Zmieniony przez - sachara13 w dniu 2011-06-28 12:03:44

tego Twojego planu ni cholere nie rozumiem,choćby dlatego że masz ten trening komandosa, który zawiera kilka ćwiczeń, jako tylko jedno z Twoich ćwiczeń w planie.
Poza tym zajedziesz się robiąc to 6x w tygodniu.

trening podany przez Lapson1 OK. Jedyne poprawki jakie bym wprowadził to chwyt w podciąganiu,pisałaś ze słabo Ci to idzie,wiec zamiast nachwytu daj podchwyt,łatwiej Ci bedzie.
No i wątpie byś dała sobie radę z pompkami stojac na rękach.

wydolnością i szybkoscią zajmij się trenując w dni nietreningowe(te wolne od ćwiczeń siłowych)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-28 12:22:37

Zastanawiam sie jeszcze nad proteo system O.Lafaya.
Zaangażowanie i czas jest,ale czy efekty nie będą za duże?
Chcę jedynie lekkiego zarysy mięśni,a nie dużego rozbudowania.
No i zależy mi na uzyskaniu dość dużej siły,wytrzymałości.

Hehe pierwszy raz widze żeby ktoś sie bał o to że efekty będą za duże :):)
https://www.sfd.pl/Kobiece_zmagania_z_proteo_system-t741524.html Zobacz sobie to jest Dziennik treningowy pewnej Pani. Ona właśnie trenuje Lafayem.