Let's goo !

Witam Na początku prosze Moderatorów o to aby przenieśli dział jeżeli jest zły , miałem pewne problemy ale zdecydowałem sie zamieścić post tutaj gdyż nie jestem Trójboistą ale chodzi mi o siłe .

Oglądałem odcinek z Wuchtą i Jarotem i bardzo wszystko ładnie powiedziane

Panowie pomogli byście mi jakoś zwiększyć siłe ? bilans bym dodał na te 300kcal wiece bo tez masy by sie troche przydało ,
może jednak ćwiczyć na mase skoro mi siła dobrze skoczyła ? bo jak cwiczyłem masowo to z 60 kg na klate doszłem do 90 ;D
jeżeli bedzie pomocna informacja to planuje cykl kreatynowy zrobić

ile dać btw ?
wystarczy takie proporcje
b-2.0
ww-4.6
t -1.4

Jestem Ekto

INfo :

Wiek 17
Waga 82
Wzrost : 187
Full sprzet


Mój plan który pomógł mi ułożyć Piotr Kaczka z Olimpu

DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
Klatka + TRICEPS + BRZUCH

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3serii 8x6x4

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serii 8x6x6x4
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x2
3.POPMKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM: 4serii 8x6x4x4

11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie 8x6x6x6
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4serie 8x6x6x6
ABS II

DZIEŃ 2 - ŚRODA
UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH

3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ na karku 5seri 8x6x4x3x1
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4serie 6x4x4x2x1(max ciężar)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serii 8x6x6x4

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x6x4x3
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 6x6x4x4x3

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z"SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x3x2
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC: 4serie 6x6x4x3
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3serii 6x5x4
ABS II

DZIEŃ 3 - PIĄTEK
GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie 6x6x4x2
3.MARTWY CIĄG 4serie 6x6x4x2
5.PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI DO BRZUCHA 3serie 6x6x6

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4serie 10x8x6x4
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 8x6x4
4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4serie 8x6x6x6
ABS II
dziękuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2011-06-25 11:51:28

za dużo serii na klatę. wyrzuciłbym wogóle skos w dól a skos w górę zrobił hantlami 3 serie. po paru tyg. możesz dodać ćw. które pobudzą jeszcze bardziej wzrost siły np. negatywy albo dociskanie z deski. za dużo serii na trica mogą być 3 ćw. ale po 3 serie. uginanie nadgarstków to jest najgorsze możliwe ćw. na przedramiona, zero siły tylko pompa, lepsze już zwisanie na drążku albo szrugsy dużym ciężarem.
po co 2 ćw. na łydki? ja bym zostawił tylko wspięcia :)
biceps lepiej dać w pt. a w śr wcisnąć te barki.
i chyba trochę dużo serii na biceps chociaż w tej kwestii się nie za bardzo znam :)
w pt bym dał te plecy i biceps. najpierw mc, później dzień dobry albo rumuna i dopiero podciąganie. następnie ta półsztangą no i biceps. a na barki wywaliłbym wyciskanie zza głowy a dodał unoszenie w opadzie hantli.


w gł. ćw. niepotrzebne te powtórzenia poniżej 4 na początku ja preferuje stała liczbę powt. i redukowanie co kilka treningów wraz ze wzrostem obciążenia :)
przerwy w gł. ćw. 2-4 min , pomocniczych 1,5-2 min.

Zmieniony przez - hajansza w dniu 2011-06-25 12:32:11

to jest plan nie pod TS i od doswiadczonego kulturysty ... licze na dużą pomoć Wuchty i Jarota

"Panowie pomogli byście mi jakoś zwiększyć siłe ?" <- podałem przykładowy schema na siłe :) podstawą wzrostu SIŁY jest progresja, czyli plany zaczynasz z 70-75 % CM :)

Zmieniony przez - hajansza w dniu 2011-06-25 12:50:16

no ok dzieki ;D

ktos inny też sie wypowie ?

a według mnie z takim wynikiem w wycisku niepotrzeba zadnych cwiczen pomocniczych rób wyciskanie klasyczne w granicach 6-8powtorzeń jednym ciezarem z 6 seri. dodaj po tym wyciskanie wasko i porecze które napewno podniosa ci siłe!

Popieram Ronniego. Przy Twoi stazu i wyniku nie potrzeba Ci żadnych bajerów. Wystarczy schemat w głownych bojach w stylu: 50%/8 60%/6 70%/5x3- serie(+2,5kg do wszstkich serii co tydzien). Plan który wkleiłeś z punktu widzenia robienia siły taki sobie. Z resztą widać, że kulturysta układał.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-06-25 20:30:48

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-06-25 20:37:08

Panowie a może byście zobaczyli kiedy była lista aktualizowana ? ;D

aktualnie rekord na WL to 90 kg a MC 110 kg

Czyli co układamy nowy plan ?

to i tak wyniki co tu dużo mówić MARNE!

pff.. kozak sie odezwał ... ty odrazu brałeś 150 na klate i 200 ma MC ?

po 2 nie kazdy bierze siłe za priorytet

Zmieniony przez - Yeavin w dniu 2011-06-26 20:29:38

zle zrozumiałes moj zart. pozdrawiam