Redukcja Belze89 - dziennik

No o 19 idę na siłkę :D

A tu plan FWB :

nogi – klatka - plecy - barki – triceps – biceps


nogi :
- przysiad do 90 % 4 serie po 15 powtórzeń
- wspinanie się na palcach z obciążeniem
- mc

3 serie po 12-15 powtórzeń

klatka :

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej

3 serie po 12-15 powtórzeń

plecy :

- wiosłowanie sztangą w opadzie
- szrugsy
- ściąganie drążka górnego w siadzie

3 serie po 12-15 powtórzeń


barki :

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie sztangielek

3 serie po 12-15 powtórzeń

biceps:

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
- modlitewnik
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem)

3 serie po 12-15 powtórzeń

triceps :

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc

3 serie po 12-15 powtórzeń

Razem : 18 ćwiczeń

Myślę że 12 ćwiczeń starczy. Musze sobie jeszcze to jakoś poukładać a może ktoś da dobrą radę ile wykonać ćwiczeń na każdą partie ciała. Tak by nie było więcej niż 12-14 ćwiczeń.

Dziś zaczynam od 2 serii a nie 3.


Ps wow rozpisałem się ... zmykam na siłkę :P

Ogólnie po piątkowym treningu nie mam zakwasów :) Może dlatego że treningi miałem już troszkę wcześniej i zaczynałem coś tam biegać.

Zauważyłem że ryż lepiej smakuje z oliwą i cynamonem :P
Nadal mam problem z zakupieniem ryby w naszych okolicach. Niestety w sobotę prawie był
sklep zamknięty. A do mrożonek nie jestem jakoś przekonany.

Dziś był relaks.








Zastanawia mnie czy można jeść gotowaną kapustę ( zwykła , kwaszona ) Chodzi mi po głowie taki bigosik ale nie wiem czy jak będzie gotowane i doprawione przecierem pomidorowym to będzie ok.


Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-12 19:03:07

Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-12 19:03:36

Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-12 19:04:12

ten trening troche dziwny, chyba sam go pisałeś:)

zrób sobie FBW 15 10 5 Wodyna, świetny jest, kiedyś nim jechałem, super szło i teraz znowu do niego wróciłem i jest gicik:)

No sam :)
Jeszcze dużo muszę poczytać.

Trzymaj soga Boksero bo trening jest ok ;)

Dziś na treningu zrobiłem sobie wszystkie pomiary do FBW by Wodan 15-10-5 i zobaczymy
jak będzie.
Tak się składa że nie mam wyciskania sztangi leżąc ;)

Co do posiłków to dziś już jedzenie idzie gładko.Wciągam 100g ryżu i nie mam z tym problemów.Na początku 50g na posiłek było dużo.

Jutro znów trzeba jechać po mięsiwo :/

A co do dziennika sfd to tam mam tylko ułożoną dietę. Wszystko zapisuję sobie w zeszycie bo jest to dla mnie wygodniejsze.

Dziś padł osobisty rekord biegu :) Dystansu dokładnie nie znam bo GPS Avili jest taki że pożal się ... ale udało mi sie przebiec 17 min bez przerwy w takim moim średnim tempie między truchtem a biegiem. A zaczynałem od 5-7 min i oddychać nie mogłem. Teraz tylko po przebiegnięciu trochę skurcz łydek złapał.

Przydał by się jakiś krokomierz lub telefon z dobrym gps-em.

Co do jedzenia to cały tydzień zgodnie z dietą bez alkoholu , ciastek itp. O utrzymanie diety się nie boję. Cola Light trzyma wszystko w kupie.

Dziś też nie udało mi się iść na siłownie ponieważ mam małą budowę na podwórzu i skończyliśmy o 20 więc postanowiłem przynajmniej pobiegać.

Ps

Od przyszłego tygodnia już siłownia będzie nie zagrożona.

Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-17 21:00:45

no i git że dobry trening:)

W sobotę chociaż nie mam w planie to wybrałem się na siłownie :) Później z 10-12 min biegu. O godzinie 22 ostatni posiłek ( twaróg pół. tłusty ) i telefon że jedziemy na imprezkę :D

W niedziele zjadłem na śniadanie filet z dorsza plus zestaw surówek ( taki Cheat Meal ) tylko że o godzinie 2.30 a o 4.00 wróciłem i do domku.
Później wstałem o 10 wszamałem Udo z kuraka i pomidorki i powrót do wyrka :P
Zaś pobudka o 13 i zgodnie z palnem karkówka plus warzywka. Reszta dnia już zgodnie z planem.
Na szczęście za tydzień nigdzie nie jadę bo mam w niedziele zawody i muszę być wyspany.

Za tydzień podam podsumowanie po 2,5 tygodnia diety. Na razie wszystko idzie w duł prócz motywacji :)

Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-19 20:53:56

Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-19 20:54:55

Dziś ewidentnie jestem przeziębiony ale i tak poszedłem na siłownie :)

Od tego tygodnia ćwiczę fbw 15-10-5
Warto dodać że to był dobry trening ;D Trwał ok 50-60 min no i wypociłem się ładnie.

Zestaw A :

1. wyciskanie leżąc na ławce skośnej 22 , 29 , 37 kg x 15 pow.
2. przysiady 37 , 50 , 63 kg x 15 pow.
3. wspinanie 75 kg x 25 pow
4. seria składana , unoszenie bokiem hantli z wyciskaniem 5 , 7, 9 kg x 15 pow.
5. młotki 10 , 14 , 17 kg x 15 pow.
6. wyciskanie francuskie 15 , 20 , 25 kg x 15 pow
7. wiosłowanie jednorącz sztangą 27 ,36 , 45 kg x 15 pow
8. dzień dobry 30 , 40 ,50 kg x 15 pow

Posiłki wyglądały następująco :

Śniadanie 6.30

- 3 jaja
- 50g ryż basmatti
- 50g orzechy włoskie
- tran ( łyżeczka )
- żeń-szeń 1 tab.


Drugie Śniadanie w Pracy 9.00

- warzywa
- 200g udo z kurczaka bez skóry


Pora Obiadowa 12.00

-warzywa
- udo 200g


Posiłek przed treningowy 16.30

- 100g ryż basmatti
- 200g karkówki


TRENING 19.00


Posiłek po treningowy 20.00

- 100g ryżu basmatti
- 200g piersi z kurczaka


Kolacja 22.00

- 125g twarogu pół. tłustego

Z ryżu jem basmatti , brązowy , kasze jęczmienną .
Z mięs jem karkówkę , udo , pierś , rybę
Z warzyw pomidor , ogórek , kapusta pekińska lub kwaszona , czasem jakieś mrożonki.



Ps

W posiłki z mięsem połykam o3 gold , 2 kapsułki na dwa posiłki.




Zmieniony przez - Belze89 w dniu 2011-06-20 21:35:55