pytania do diety 3800 kcal

mam kilka pytan do specow od diet :
1.białko brac zawsze do sniadania lub innego posilku(jakiego?) czy sotosowac je jako uzupelnienie mam na mysli to ze np. ktoregos tam dnia zjadlem male drugie sniadanie to biore bialko ale za to nastepnego dnia nie mialem czasu zjesc porzadnej kolacji to wezme wtedy
2. obliczylem ze potrzeba mi 3800 kcal/dziennie ale nie wiem ile dokladnie bialka/wegli/tluszczow na dzien i czy jest jakas norma co do kazdego z posilkow a co za tym idzie nie wiem czy wybrac bialko czy gainer
3.jest sporo tematow ale nie moge jednoznacznie doczytac co najlepiej brac przed treningami na silowni albo treningu sw juz sam nie wiem czy oplaca sie zjesc batona/czekolade czy banana czy moze carbo albo napoj izotoniczny
4.czy to dobry pomysl umiescic w diecie na stale jogurt pitny 500ml czy lepiej cos innego? podam jego wartosc odzywcza w 100ml:
wartosc energetyczna 87 kcal
bialko 2,9g
weglowodany 14,4g
tluszcz 2g

1. uzupełnienie, ewentualnie mozesz dodac porcje potreningowo uwzględniając w bilansie
2. rozkład uzaleziony od celu diety, aktywnosci itp
3. najlepiej zjeść normalny posiłek przedtreningowy, w trakcie sw mozesz pic izotonik jesli trening jest dlugi
4. naturalne będą ok - jogurt, maslanka, owocowe nie

2 jesli moim celem jest przyrost masy miesniowej to gdzie moge znalezc takie info?
3 normalnie pije mineralke ale ok,bylbym wdzieczny jakbys mi polecil jakis izotonik bo nie jestem w temacie

2 posty podwieszone odżywianie

3 iso plus na przykład

dzieki za pomoc sogi polecialy