spłaszczenie brzuszka - ćwiczenia + dieta

tak, mam..

promowana przez nas dieta zakłada dostarczanie jak najbardziej wartościowych składników pożywienia: białka, tłuszczy i węglowodanów i rozsądnej ilości kcal. Nie jesz mięsa, proponuję ryby, strączki (np. soczewica, fasole, bez soi), ryby, twaróg raz dzienie, ew. odżywka białkowa.
O zdrowych tłuszczach poczytaj.
Węglowodany mało przetworzone: kasze, ryż brązowy, owsianka, warzywa.
wywalasz cukier (w jogurtach i musli jest go pelno).
Jesli odpowiada CI ten sposób zywienia i uznajesz, że link który Ci podałam jest ok ułóż dietę na 1800kcal (30% kcal z białka, 40% z tłuszczy, 30% z białka) wklej tu.

Co do treningu to najlepszy byłby trening siłowy. Wzmocnisz i ujędrnisz całe ciało, po jakimś czasie spadnie brzuch. Na szybkie spadki niestety nie ma co liczyć.
Jesteś w stanie kupić sztangę 10-20kg + 30kg obciążenia?
Na początku możemy spróbować trening w warunkach domowych, ale to tylko na pierwszy tydzień.

sztangę i obciążenia mogę pożyczyć od narzeczonego.. ma trochę tego:)

Jak nie lubisz miesa to musisz ułożyć diete wege
masz w moim arcie z pytaniami na czym mozesz bazowac
Od razu powiem ze temat bedzie trudny, ale skoro stawiasz na wege to trzeba kombinowac te zrodla bialka
Mozesz wprowadzic tez tofu jako zrodlo bialka
Ma byc jak najmniej weglowodanow , wlasciwie tylko tyle ile ci wyjdzie ze zrodel wegetarianskich bialka.
kalorycznosc 1800, ok 80g tluszczu reszta sprawdz jak ci wyjdzie

no to jak ogarniesz dietę trening dla Ciebie:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami/sztangą
4) wejście na ławkę z hantlami/sztangą
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Uginanie przedramion hantle
9) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg ze sztangą
3) Wykroki z hantlami/sztangą
4) wiosłowanie sztangą
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie sztangi (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

Musisz poczytać opisy ćwiczeń, pooglądać filmiki, nauczyć się wykonywac poprawnie.