FBW na masę!

Trening FBW na masę, dwa zestawy ćwiczeń (A i B), 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).


A:

1. Nogi - przysiady ze sztangą 3s
2. Plecy - RDL 3s
3. Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s
4. Barki - arnoldki 2s
5. Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
6. Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s

B:

1. Nogi - wykroki ze sztangą 3s
2. Plecy - wiosłowanie sztangą 3s
3. Klatka - wyciskanie hantli na skosie 3s
4. Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s
5. Triceps - pompki w podporze tyłem 2s
6. Biceps - uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 2s


Ilość powtórzeń 3s (12, 10, 8) 2s (15, 10)

Proszę o ocenę i poprawki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Podaj plan którym ćwiczyłeś wcześniej.

Wcześniej ćwiczyłem split ale to krótko i zdecydowałem się na FBW.

Split:

Poniedziałek:
Klatka + brzuch

a)klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b)brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)


Wtorek:
Barki + łydki + brzuch

a) barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (5-8 powtórzeń)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b) łydki:
1. Wsparcie na palcach stojąc - 4 serie (10-15 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)


Środa:
Biceps + triceps + brzuch

a) biceps:
1.Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (8-10 powtórzeń)

b) triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz leżąc - 3 (8-10 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)

Czwartek - odpoczynek

Piątek:
Plecy + nogi (uda + pośladki) + brzuch

a) plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (8-10 powtórzeń)
3. "Martwy ciąg" na prostych nogach - 3 serie (10 - 15 powtórzeń)
4. Wznosy barków "szrugsy" - 3 serie (10-15 powtórzeń)

b) nogi (uda + pośladki):
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (5-10 powtórzeń)
2. "Nożyce" - 3 serie (5-10 powtórzeń)

c) brzuch:
1. Skłony (również boczne) - 4 serie (20-25 powtórzeń)(lub więcej)

Sobota i Niedziela - odpoczynek.

Plan jest OK.
Pompki w podporze tyłem, fajne na dobicie tricepsa.

Poczekaj może na wypowiedź jeszcze jakiegoś "znawcy".
Ale dla mnie plan poprawny :>
No może RDL dałbym w planie B, jako pierwsze ćwiczenie, a wiosłowanie wrzucił do pierwszego planu.
Tylko że w planie A, nie będzie nic na dwugłowe uda, więc w sumei chyba możesz zostawić jak jest.

Może trafisz na Virena, to sie wypowie :P

Dzięki, :D czekam na kolejne wypowiedzi :)