dieta

witam. czy po obliczeniu zapotzrebowania kalorycznego dodac jakies dodatkowe kalorie przy treningu na mase? kozystalem z tego wzoru




M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

Zmieniony przez - efe1921 w dniu 2011-05-17 21:02:21

na masie +300 na poczatek, jak nie idzie to co jakis czas dodajesz 100 kcal az zacznie isc

redukcja analogicznie -300

neutralna wartosc 0

a jak z bialkiem tluszczem i weglami? tez dodac?

na kazdego dziala co innego

ja robilem redukcje bialko 2,5 tluszcze 0,8-0,9 wegle 1,5

bialka daj 2,5-2,8, tluszczy 0,8-1

reszta wegle, jak masa nie idzie to co powiedzmy 2 tyg dodajesz 100kcal wiecej z weglowodanow ( lub odejmujesz jesli to redukcja )

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2011-05-17 21:09:28

ok dzieki sog idzie

tak mi wyszlo
BMR=1800
liczba kalorii 2640
zapotrzeebowanie białka 195g 780kcal
zapotzrebowanie tluszczu 60g 540kcal
zapotrzebowanie wegli 330g 1320kcal


czy wszystko dobrze wyliczylem przy wzroscie 185cm i wadze 75kg?

Zapytaj Pani od matematyki.

zapotrzebowanie dziennie 2150
na mase - 2450 (na poczaek)
bialko 185 - 750 kcal
tluszcz 75 - 675 kcal
wegle 265 - 1025 kcal