Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 10 8 8
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 10 10 8 8
Barki
- Wyciskanie na barki 10 10 8 8
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 10 10 8 8
Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 10 10 8 8
- Wyciskanie w dół na wyciągu 10 10 8 8
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko 10 10 10 10
Unoszenie tułowia z leżenia z obciążeniem 10 10 8 8
Biceps
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami młot 10 8
Uginanie o kolano 10 8 8
Uginanie ze sztnagą łamaną na modlitewniku 10 8
Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]
Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ~70kg
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy w domu
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mam Monohydrant kreatyny Vitalmax