Plan treningowy - ocena i porada

Witam!
Na początek chciałbym wstawić moje dane:
Wiek - 15
Waga - 58
Wzrost - 176
Cel do osiągnięcia - masa
Staż - 0
Aktywność fizyczna - codziennie 2 wf w szkole, dodatkowo raz w tygodniu 1,5h piłka i 3 razy w tygodniu bieganie dla polepszenia kondycji.

Jak już się domyślacie chciałbym zwiększyć mase. Dysponuję niestety wyłącznie hantlami. Chciałbym, żebyście mi doradzili czy same hantle wystarczą mi w zwiększeniu masy (chce dorzucić do siebie ok 15 kg)i czy dobrze dobrałem wspólny trening odpowiednich partii. Nie chciało mi się pisać poszczególnych ćwiczeń, więc napsiałem tylko ile serii, jeśli będziecie chcieli, to napisze :)

Poniedziałek i Czwartek
Ramię, brzuch - 6 serii
Przedramie - 4 serie

Wtorek i Piątek
Klatka, plecy - 8 serii
Barki - 6 serii

Środa i Sobota
Uda - 8 seii
Łydki, pośladki - 6 serii

I do tego oczywiście dieta. Problem jest w tym, że obiady jem w szkole, więc jeśli dobiorę odpowiedni posiłek rano, przed treningiem, po i wieczorem na bazie 10 wskazówek żywieniowych to mi to wystarczy to mi to wystarczy??

Dziękuje z góry za wszelką odpowiedź


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 176

Cel treningowy: Zwiększenie masy

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Napiszę Ci coś o Twojej diecie: wydaje mi się, że jesteś ektomorfikiem więc trudno Ci przytyć. Przy Twojej aktywności fizycznej będzie to jeszcze trudniej. Ułóż sobie odpowiednią dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Wskazówki co do układania znajdziesz na forum w dziale odżywianie.

Co do treningu to: jeżeli zaczynasz radziłbym zacząć FBW. 3 razy w tygodniu powinno być ok. Poczytaj sobie o tym treningu i daj nam do sprawdzenia Twoją propozycję.

OK Dzięki. Co do planu treningowego, Rothen na forum napisał:

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Więc należy zwiększać stopniowo ciężar, tak, żeby 7-8 tygodniu na miarę swoich sił można było zrobić min. 5 a maks. 6 powtórzeń. I tu jest problem, ponieważ dysponuje wyłącznie 2 ciężarami, więc moge trenować tym samym?, a np. zwiększać ilość serii?

OK, ułożyłem sobie plan. Proszę o sprawdzenie.

Plan A

Nogi:
- Przysiady z hatlami 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 1s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
- arnoldki 1s
Tricepsy:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 1s
-"spinanie" 1s

Plan B

Nogi:
- Przysiady z hantlami 1s
- Martwy ciąg na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
Plecy:
- wiosłowanie hantlą 2s
- podciaganie nachwytem 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 1s
- arnoldki 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko

+ po każdym z treningów ćwiczenie na łydki.