Jak zrzucić 15-20kg??? Pomocy!!!

Witam,
postanowiłem w końcu wziąć się za siebie, ale nie bardzo wiem jak zrobić to skutecznie. W ciągu ostatnich dwóch lat strasznie się zapuściłem i w tej chwili waga wskazuje 107kg:( przy wzroście 181cm. Przeczytałem sporo wątków na temat odchudzania na forum, ale jestem laikiem i często nie rozumiem o czym piszecie. Chciałem prosić o jakieś podpowiedzi w prostszym języku.
Co do diety mniej więcej wiem jak zacząć, już odstawiłem pieczywo, ziemniaki, słodycze i wszystko co zawiera dużo tłuszczów i węglowodorów. Stawiam głównie na białka. Jem chude mięso ( pierś z kurczaka lub indyka, jakąś chudą wołowinę, rybki,) jaja, jogurty, twarożki, warzywa. To jest moja baza. Od dzisiaj ruszam na siłownię 3 razy w tygodniu + rowerek + basen. Tu się rodzi moje pytanie, jak ćwiczyć na siłowni??? Na czym??? Ile??? I jak intensywnie??? Po za tym chciałem zakupić spalacz Universal Animal Cuts 42sasz. Jakie są Wasze opinie na jego temat??? Czy jest on odpowiedni dla początkującego.
Jestem świadom, że powinienem zrzucić nawet 30kilo, ale ok. 20 będzie już dla mnie niesamowitym osiągnięciem. Oprócz dużego otłuszczenia, mam też dużą masę mięśniową.
Proszę o jakiekolwiek rady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 107

Wzrost: 181

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 106

Obwód uda: 69

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32,99%

Aktywność w ciągu dnia: Obecnie brak zajęcia. Szkoła weekendowo. Praca na zlecenie, bez ustalonego grafiku. Pracuję jako geolog na wierceniach.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3xtygodniowo, basen 2xtygodniowo, rower

Odżywianie: Wcześniej jadłem wszystko. Szczególnie lubię mięso. Nie stroniłem od słodyczy. Obecnie jem chude mięsa(pierś z kurczaka, wołowinę, ryby) ryż, kasze, warzywa, jogurty, twarożki, jaja.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry stan zdrowia z wyjątkiem otyłości.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Ciężko to rozplanować, gdyż zdarzają mi się różne wyjazdy. Czasami co tydzień, czasami raz w miesiącu. Ale ogólnie jestem w stanie cały czas podporządkować diecie i aktywności fizycznej.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuję Universal Animal Cuts 42sasz.
Jest możliwe.

Stosowane wcześniej diety: Brak mobilizacji, aż do wczorajszego dnia.

sezon się zaczął. Dość późno sobie o tym przypomniałeś

Lynn66666 lepiej późno niż wcale
Redukcji nie da się zrobić szybko. W pierwszej kolejności musisz ułożyć sobie dietę z ujemnym bilansem, bo bez tego ani rusz. Napisz przykładową a na pewno ktoś Ci skorygują ją jak będzie coś nie tak. Po drugie trening i aeroby - osobiście lubię splitem ćwiczyć a kto inny Ci poleci FBW czy HST, to już zależy od Ciebie. Jeśli byś wybrał trening partiami to musisz sobie rozłożyć to na 3-4 dni treningowe. Proponuje trening siłowy z krótkimi przerwami między seriami tzn. do 1min. Co do aerobów to też zależy jakie masz możliwości - rowerek, bieżnia, orbitrek. Ja bym zaczął od 30min po treningu i ewentualnie rano na czczo przed śniadaniem. Jak poczujesz, że idzie już za łatwo to dodawaj minuty. Co do spalacza to się nie wypowiem bo nie stosowałem. To tyle z mojej strony

Późno, ale lepiej tak niż w ogóle.

Myślę, że na początku skupię się na aerobach. Rowerek, orbitrek jak najbardziej. Na bieganie jestem trochę za ciężki, więc odpada na razie. Do tego wiosełka, brzuszki, pływanie. W miarę rozwijania swojej wiedzy na temat ćwiczeń będę urozmaicał swoje cykle. Na razie, dzięki Tobie dowiedziałem się co to w ogóle jest ten split, FBW i HST;) Teraz lecę przygotowywać coś na obiad. Jakąś rybkę na parze z warzywami. O 19 na siłownie. Dietę napiszę jak wrócę.
Dziękuję za zainteresowanie.
Pozdrawiam.

Acha, jeszcze jedno pytanie. Co to jest dieta z ujemnym bilansem i jak ją ułożyć???

To znaczy ,ze twoja podaz na kalorie w ciagu dnia musi byc mniejsza niz normalnie (oblicz sobie , masz w podwieszonych tematach jak to zrobic) w okresie redukcji.

Zmieniony przez - zych31 w dniu 2011-04-27 16:37:12

Zmieniony przez - zych31 w dniu 2011-04-27 16:37:24

po 1 dieta
możesz zacząć od zróżnicowanej z ujemnym bilansem kalorycznym, różne są szkoły co do tego ile kalorii mniej jeść, jedni piszą -300kcal, inny -500kcal, wg mnie najlepiej odjąć 10-15%, zobacz sam na sobie jak CI będzie najbardziej pasowało
ważne abyś nie chudł szybciej niż 0,5-1kg na tydzień
jeśli będziesz chudł więcej to dodaj trochę kcal, jak waga będzie stała w miejscu to zwiększ
po 2 aeroby
tutaj też są sporne zdania ;) jedni wolą zaraz po treningu siłowym inny na czczo z rana (ja np.)
myślę, że 3 razy w tyg wystarczą i od brzuszków nie schudniesz

co do spalacza to się na razie wstrzymaj, utrzymaj dietę miesiąc, jeśli waga będzie spadać to wtedy wspomóż swoją redukcje spalaczem i na Twoim miejscu bym zaczął od Scorcha

niestety nie wyliczę za Ciebie zapotrzebowania i nie ułożę za Ciebie diety
jak coś już będziesz miał to wklej tutaj, a ktoś na pewno ją oceni i poprawi
wszystkie potrzebne linki nasz w podwieszonych tematach

Serdeczne dzięki, przystępuję do liczenia;)

Hej:)
Wiecie co, próbowałem sobie wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kcal, ale zgłupiałem. Wychodzą mi dwa wyniki, wg. pierwszego wzoru 2500kcal i wg. drugiego 3000kcal. Trochę duża rozbieżność, więc dałem sobie spokój z tym liczeniem. Korzystałem ze wzorów wrzuconych przez qazara:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

W tej chwili jem tak:

Śniadanie:
dwie kromki razowego pieczywa z serkiem białym i jakimiś warzywami lub dżemem lub miodem

2 posiłek jakieś 2h później:
jakiś kefir lub jogurt

Obiad:
Kawałek mięsa gotowanego lub przyrządzonego na parze (pierś lub wołowiny, ewentualnie rybka) do tego warzywa, świeże lub również przyrządzone na parze lub podgotowane.

4 posiłek:

Jakiś owoc

Kolacja:

Sałatka ze szpinaku lub rucoli, serka feta, gruszki, pomidorów i pestek słonecznika.
Lub jakiś kawałek wędliny lub białego sera z rzodkiewką lub ogórkiem.

W ciągu tego tygodnia schudłem 1,2kg. Więc chyba się sprawdza.

podaj wartość kaloryczną tego"menu"!

Obstawiam jakieś 700-800 kcal jak wliczymy warzywa