Kondycja a rower
Rowerzysta powinien ćwiczyć swoją kondycję nie tylko jeżdżąc rowerem, ale także poprzez wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych. W rozdziale tym kilka słów o treningu i jego aspektach zdrowotnych.
ĆWICZENIA Z ROWEREM
Cechą charakterystyczną odróżniającą rower górski od innych rowerów, a nawet sprzętu profesjonalnego, jest połączenie aspektów sportowych i praktycznych. Pogląd, że sport rowerowy to lepsza forma treningu niż biegi czy wiosłowanie, należy uznać za fałszywy. Wprawdzie przy podobnym do innych dyscyplin wysiłku osiąga się większą szybkość, ale nie oznacza to wcale uzyskania lepszego efektu treningowego. Zaletą sportu rowerowego w porównaniu z innymi dziedzinami jest to, że właściwie nie wymaga on specjalnych nakładów i przygotowań można go uprawiać w każdych warunkach. Truizmem jest pogląd, że uprawianie sportu wzbogaca nasze życie, ale to fakt, bowiem ludzie czynni są zdrowsi i mają więcej optymizmu. Ciało ludzkie ma wiele możliwości, by zamienić pożywienie w energię, np. wysiłek. Maksymalną ilość energii spożytkowaną na skutek obciążenia, którą wytrzymuje organizm wraz z udziałem systemu krążenia, nazywamy "progiem areobowym". Każdy człowiek ma swój indywidualny "próg areobowy", zależny od wydolności układu krążenia, wytrzymałości serca, możliwości przyswajania tlenu przez krew, budowy tętnic i żył. Wartość tę określa się jako "VO2max". Oznacza ona ile gramów tlenu może zostać przetworzonych przez dany organizm w jednostce czasu. W zasadzie człowiek potrafi wytrzymać w stosunkowo długim czasie spore obciążenie, pod warunkiem, że jest ono powyżej jego indywidualnego progu areobowego. W sytuacji odwrotnej mniejsza ilość jest przetwarzana niż pobierana, co powoduje wytwarzanie się kwasu mlekowego obciążającego mięśnie. Średnio wysportowany człowiek może osiągnąć moc rzędu 200 - 300 W, natomiast dzięki niezbyt obciążającemu treningowi, te wyniki można znacznie poprawić.
BADANIE SPRAWNOŚCI
Jest kilka sposobów mierzenia sprawności, które opierają się na zależności pomiędzy VO2, a uderzeniami serca czy pulsu mierzonymi w określonym czasie. Dla wybrania odpowiedniego obciążenia podczas treningu stosujemy następujący wzór:
Obciążenie treningowe = 180 minus ilość lat
Co oznacza, że osoba trzydziestoletnia musi wykonywać taki wysiłek podczas treningu, aby puls utrzymywał się na poziomie 150 uderzeń na minutę. Taki trening odbywający się 3 razy w tygodniu po 20 minut, powinien przynieść widoczną poprawę kondycji. Większość z nas robi błąd, nie kontrolując swojego indywidualnego obciążenia treningowego i z reguły trenuje poniżej swoich możliwości, nie osiągając oczekiwanego efektu. Trenując, należy regularnie mierzyć puls przez 15 sekund, mnożąc daną wartość razy 4. Jeśli ilość uderzeń zmniejsza się lub w ostateczności nie zwiększa, trzeba przyjąć, że wasz program treningowy jest prawidłowy.
HARMONOGRAM TRENINGU
Do treningu wybieramy spokojną, mało uczęszczaną, półgodzinną trasę, najpierw wznosząca się a zakończona płaskim odcinkiem. Jazdę rozpoczynamy od intensywnego tempa i kończymy spokojniejszą fazą.
1. Rozpoczynamy trening na płaskim odcinku, przy średnim przełożeniu, stale zwiększając tempo tak, by osiągnąć obciążenie treningowe.
2. Takie tempo utrzymujemy przez około 20 minut, kontrolując jednocześnie puls.
3. Stopniowo zmniejszamy prędkość, obniżając obciążenie organizmu, by po 5 minutach puls osiągną
ok. 20 - 30 uderzeń mniej niż jego wartość przy obciążeniu treningowym.
4. Jeśli trening odbywa się częściej niż 3 razy w tygodniu, obciążenie treningowe można skrócić do 10 minut.
5. Po zakończeniu treningu przed wzięciem prysznica dobrze jest zrobić 10-min. przerwę, najlepiej w lekkim ruchu, co zapobiega przeziębieniom i nie powoduje zmęczenia.
INNE ĆWICZENIA KONDYCYJNE
Godne polecenia są równiaż inne ćwiczenia kondycyjne, takie jak:
- gimnastyka
- stretching
- ćwiczenia oddechowe
- trening siłowy
Gimnastyka i stretching to dyscypliny efektywnie przygotowujące do jazdy, ogólnie rozwijające mięśnie i kondycje. Przed wyruszeniem w trasę w okresie chłodów lub w trudnych warunkach terenowych, godny polecenia jest krótki rozgrzewający bieg. Podczas treningu siłowego, wykonywanego hantlami lub na specjalnych przyrządach, trzeba zwracać uwagę na rozwój wszystkich grup mięśni (szczególnie brzucha, pleców i karku), a nie tylko tych, których używamy podczas jazdy rowerem.
JAK ZACHOWAĆ ZDROWIE
Nadmierne obciążanie, brak płynów lub silne nasłonecznienie, są nie mniej niebezpieczne niż wypadki czy kontuzje. Podczas jazdy należy chronić wszystkie wrażliwe części ciała przed działaniem słońca (szyję, uda, nos, oczy, uszy, kark), osłaniając je lub smarując odpowiednimi kremami. Musimy pamiętać o zabraniu w drogę dużej ilości płynów, szczególnie podczas upalnej pogody. W ekstremalnych sytuacjach rowerzysta może tracić w ciągu godziny więcej płynu (pocąc się) niż jest w stanie przyjąć. Dlatego pije się przed wyruszeniem w drogę i przyjmuje płyny co 15 minut w czasie jazdy. Najlepsza w takich sytuacjach jest woda mineralna niegazowana.
Technika jazdy w terenie jest całkiem inna niż na utwardzonych szosach. Rower górski, dzięki swej budowie, daje przyjemność i bezpieczeństwo podczas jazdy w trudnych warunkach, z dala od miejskiego zgiełku. Mały rozstaw kół, inna, ostra geometria ramy, mocne hamulce, grubo profilowane ogumienie i przerzutki dają możliwości, o których wcześniej rowerzyści nie mogli nawet marzyć.
WJAZDY I ZJAZDY W TERENIE
Jazda terenowa wymaga od rowerzysty doskonałych umiejętności i panowania nad rowerem oraz odpowiedniego treningu. Niezłym pomysłem dla początkujących była by obserwacja dzieci, które fantastycznie radzą sobie na swoich BMX-ach w terenie i próba naśladowania ich sztuczek. Oto kilka podstawowych zaleceń przed wyruszeniem w teren. Już przy wsiadaniu na rower przed stromym wjazdem - czynność na pierwszy rzut oka dość prosta - możemy napotkać problemy. Stromo wijąca się w górę droga, miękkie podłoże i ślizgające się koła, to pierwsze trudności. Należy więc :
1. Prowadzić rower ze swej lewej strony trzymając oburącz kierownicę.
2. Ustawić małe przełożenie, ale nie najmniejsze- ok. 2,8 m rozwinięcia koła powinno wystarczyć.
3. Ustawić rower na najlepszym widocznym fragmencie drogi, który miałby minimum ok. 6 metrów długości
4. Lewy pedał ustawić ok. 20 stopni za jego najwyższym położeniem.
5. Postawić lewą nogę na lewy pedał, wsiadając jednocześnie na siodło, a następnie postawić prawą stopę na prawy pedał.
6. Ciężar ciała starać utrzymać nad siodłem lub odchylić się lekko do tyłu w taki sposób, by tylne koło nie straciło kontaktu z podłożem, ale jednocześnie nie poderwać przedniego koła.
7. Włączyć odpowiednie przełożenie, pomagając sobie balansowaniem ciał
w przód i w tył. Utrzymanie takiego rytmu gwarantuje równą jazdę, natomiast jego utrata powoduje zatrzymanie roweru i konieczność powtórzenia całej operacji od początku.
Linki : Rower na SFD
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=12259 - coś dla rowerzystów
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=35893 - jazda na rowerze
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=28646 - jakiej używacie ramy
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40751 - rower - wyczyny
Gdzie te SOGI ?
"Wole znak <wstęp wzbronony> niż <wyjścia nie ma>"
Anonim
Krzysztof Piekarz
E.BIKER
reViVer
finderx
, tylko "bolec" włożyć w tę dziurę co jest) ,
bodymaker
) Milego dnia zycze! Trzymajcie sie!
