Bardzo proszę o sprawdzenie dietki masowej

Postanowienie na ten sezon letnio-jesienny:NAZBIERAC WHOOJ ORZECHOW
hehe

dietka rewelka?o to spox dobrze slyszec od profesjonalisty
tak myslalem ze cza cos zmienic na czas offu
na noc wlasnie teraz jak w dziennik wstukalem nowa diete to sie kapnolem ze cus troche za malo tego bialka wychodzi moze jajko dodam lub wiecej twarogu.

Co do treningu to nie mam nic na razie na oku konkretnego,ale bardzo mnie ciagnie w kierunku 2zest fbw cos ala georgu.
Ktos cos pisal ze to przeterminowane teraz raczej sklada sie plany
z mniejsza iloscia cwiczen tzn.bez izolacji,ciezkie zlozone cwiczenia.

No nie wiem jeszcze ten temat najbardziej mnie dreczy w sumie
przeczytam art z linka pomysle...

A 5x5 przeczytalem gdzies to:

Fajny art, ja tylko zacytuję przy okazji Tykę:

osoby nie wyciskające swojej wagi i nie przysiadające 150% trzymać się z daleka od 5 x 5


Ale tez to>>

by iverson:
Ostatnio mam problemy z netem i zeby udalo sie cos otworzyc graniczy z cudem, ale widac i cuda sie zdarzaja.
Co do tego o czym teraz dyskutujecie moge powiedziec z wlasnego doswiadczenia jak
i doswiadczenia wspolpartnerow treningowych ,ktorzy zaczynali pierwszy raz w zyciu FBW ze dobrym przejsciem ,
ktore nie jest zbyt gwaltowne jest cos tego typu:

FBW by georgu- zakres powtorzen 8-12 , zapoznanie sie z sensem full body itd.
FBW by georgu - systemem 15-10-5
FBW- systemem 5x5
W moim otoczeniu hardkorowych graczy z full body prawdza sie bardzo dobrze .


Jak na razie metlik w bani co do treningu,ale postaram sie to ogarnac


Jakie twoje zdanie na temat:
http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=2944029

Mam to juz kupione tak z ciekawosci pytam czy to nie jakis szit?

Aha a tego gainbolica+nitro to pic czy nie pic teraz?

Pzdr.

bialko fajne - ale
Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Hydrolyzed Whey Peptides
typowo przed/potreningowe - mix szybkich bialek

chemie zostaw sobie na czas treningu
gdy nie cwiczysz to staraj sie spozywac tylko normalne pozywienie
jak teraz masz uciac te 100g wegle to nie jedz tego gainbolica/gainera
reszta bez zmian
wrocisz do treningu - wbijesz znowu z gainerem
a z ostaniego posilku wywalisz wegle


co do treningu - to to co chciales zrobic
miales fbw 8-12
teraz 15-10-5
albo 5x5

to juz od Ciebie zalezy
najwaznijesze ze poznales troche technike i w sumie ciwczysz juz troche
mniejw wiecej orientujesz sie ile podniesiesz itd.
nie lapiesz sie od razu za system 5x5
gdzie na poczatku nie ma sensu bo ten max sie bedzie zmienial z tygodnia na tydzien nieobliczalnie

15-10-5
pozniej 5x5
wydaje sie byc jednak najlepszym wyjsciem

pozniej przejscie na inny trening - typu gora/dol czy push/press
pozniej dopiero split

poczytaj sobie o 15-10-5 czy o 5x5 i sie sam zdecyduj


a to bialko skad masz?
przyleci do Ciebie?

jesli nastepnym razem bedziesz chcial kupic bialko (czy cokolwiek) wal na priv
doradze


bo jesli to preznecik czy cos w tym stylu - to spox
ale jesli kupjesz + placisz za wysylke - to imo nie oplacalne

40baksow + KW (jesli jest to pewnie drugi raz tyle) co da >70$ (>200pln)

5kg bialko w Polsce



pozdro

Czesc to białko juz leci w sumie przesylka jest przy okazji takze cena 40$ przystepna
a kupione bylo w jakims "osiedlowym" sklepie w usa
nastepnym razem bede pytal

Jesli mozna to jeszcze sie odezwe w spawie dopracowania dietky i lookniecia na workout.Pozdro

Hej Solaros
Mogł byś podpowiedzieć jak tą moją diete zmodyfikowac?tzn z przed ostatniego posilku tak jak radziles wzesniej po prostu wegle wywalic i jesc samo miecho?czy tluszczy dodac?Zaznacze,ze oliwa ostatnio bardzo mi nie siada,da sie na cos zamienic albo jakos inaczej aplikowac niz przez wychylanie z kielona ???ten twoj sposob popitki sokiem dzialal chwile i szla do czasu...


Pije tego gainbolica+nitrotecha moze byc?

Przez tamten tydzien regeneracyjny bebzon stoi masa o 30dkg w dół
z tym,ze dwa dni zarlem sporo luznych posilkow typu ryz bialy miecho itp.

A trening z propozycji Wodyna wybrałem zest2 na w pelni wyposarzona silke tylko tam dopisalem na przedramiona moje cw
ibrzuch

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)wspiecia na jednejnodze
8 PRZEDRAMIONA A zwijanie sznurka
9 BRZUCH A BRZUCH A <LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO>

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO HIGH PULL
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM-nie da rady zamienione na gorny wyciag wasko do czola
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )w siadzie ze sztanga na kolanach
8 PRZEDRAMIONA B wznosy sztanga oparta na kolanach
9 BRZUCH B unoszenie nog w lezeniu



Plan HARDCOROWY! DAŁ MI W 15A NIEZLE PO ****ZIE PRAWIE PAWELKA NA SPACER WYPROWADZILEM
Ciezary dobieralem orientacyjnie nie liczylem procentowo bo nie znalem maxaa w 15 powt i w co poniektorych sie przeliczylem.
Ale Wodyn pisal pod artem ze tak mozna .
Jutro 5ki A!

Teraz mnie korci żeby rozpoczać superpumpa
oczywiscie tylko korci przywracajac sie do porzadku wiem ze duuuzo
za wczesnie ale tak lezy i mnie woła

Moze mogl bym zapodac zma?jem vitamin multiple sport olimpa.


A jak u Ciebie?Lecisz z tym jem/nie jem?

jakby Ci przyszlo kupic TT albo ZMA
https://www.sfd.pl/ZMA__boosterem_testosteronu_........KIT!-t696642.html
https://www.sfd.pl/Tribulus_Terrestris__booster_testosteronu_........KIT!-t696861.html

zma moze i dziala ale jesli ma sie braki - a spozywajac rozne produkty,duze ilosci warzyw,owocow - ceizko mic niedobory
mozesz sprobowac ale w tym wieku i przy takiej diecie imo strata kasy
masz problem ze snem - kup melatoninke i lykaj 3-5mg w dni kiedy czujesz ze jest problem


jak idziesz na trening bierz sobie kartke i zapisuj wyniki
ja drukuje i ide z calym planem i kazdy trening mam zapisany 9kazdy trening w cyklu obecnym)
wywalalm bo poznije na malo mi sie zda-ale przydaje sie i jest niodzwona czescia kazdego cyklu

mam plan-drukuje-zabieram go na silownie-zapisuje wyniki-z tydzien na tydzien progress

w Tym planie Wodyna tez chodzi o to aby progres zaliczac co te dwa tygodnie
wiec jesli masz karteczke to dobrze - jesli nie to mozesz sobie brac i zapisywac kazda serie

suple - a tymbardziej jakiegos stacka wybij sobie z glowy

pol roku daj sobie minimum - poco psuc ten efekt skoro samo idzie
uwierz mi - skonczysz puche (czegos tam)
zadziala albi nie - ale i tak pojdzie bo musi byc - bo to poczatki
wiec efekt placebo - poszlo bo mialem supla
koniec supla - spada sila - dolek
bierzesz kolejnego supla i kolko sie zamyka

poczekaj - inwestuj w bialko,gainery,multiwitaminy i przedewszystkim w diete!
na suple przjdzie czas gdy przestanie isc
na razie idzie wiec sie ciesz ze idzie

co do dietki - ostatnio cos obciales?
tak?


waga mozna przyjac ze bez zmian
bebzon bez zmian

napisz mi co uciales,jesli uciales bo sie dokopac nie moge,nie widze nigdzie


co do oliwy to nie wiem jak Ty to robisz - ale ja nie polykam samej oliwy i nie zapijam dopiero
ale biore maly lyk oliwy-nie poije - dopijam duuuuzo soku i wtedy dopiero polykam wszystko
w sumie 20ml na raz juz elegancko by poszlo

povczatki byly ciezkie - przyznaje
samej oliwy,czy oliwy w salatce nie tkne - ale zapita sokiem - tymbardziej jesli jakis lemon/lime - kwasny - zabija wszystko!

....wlasnie - moze sok zmien!?
jakis zayebiscie kwasny bys sprobowal?

jesli ni to na oliwie sie siwat nie konczy - wymyslimy jakies inne zrodlo jednonienasyconych,jakies orzechy moze czy co innego

tu masz dietke swoja - napisz jakmiales przez ostatni tydzien:

B-187g 2,9g/kg (samego zwierzecego wychodzi 2,3g/kg)
T-91g 1,4g/kg
W-381g 5,9g/kg

3029kcal

1. Godz.9.00

jajka na tw. 3sztuki-180g
płatki owsiane 80g
rodzynki 50g czasami zdarza sie nie zjesc
orzechy przeniesione na dalszy plan
białko z procha 20g (porcja nitrotecha tj.28g)
O3,gold omega3 2g 2caps.

2. Godz. 12.00 (PRZED TRENINGOWY)

kura/woł/wiepszek. 125g tutaj bez zmian
ryż br./makaron raz???80g najczesciej makaron lub ryz brazowy
warzywa



Godz. 13.30-14.30 TRENING -14.30 mutant 100g-teraz szło 130g
Tutaj ten sam czas treningu.


3.Godz. 15.30 (PO TRENINGOWY)

wołowina/kurczak 125g bez zmian-gotowane
zimniory 500g najczesciej-tez gotowane lub ryz br,80g
warzywa-starałem sie unikac tutaj ale czasami troche musialem dac
bo kiedy ryz zamiast zimnioków jem to na sucho nie pocisne

4.Godz.18.30

shab/ryba/wipsz/woł 125-150g
makaron razowy 80g/ryż w worku trudno wyliczyc 80g to na oko bylo
ale czesto sie zapominam i caly worek zeżre
O3 2 caps.
tutaj orzechy ale jak pisalem troche opuszczalem je niestety.

5.Godz.21.30

ser biały 120g
oliwa z oliwek10g teraz wiecej okolo 20-25g


->napisz co zmieniles w poprzednim tygodniu!

skoro waga nie drgnela (te 30-50dkg to zadna zmiana - wiekszy klocek z rana pojdzie i juz jest te -30dkg



ed.
jesli nie uciales - to zrobimy tak:
z 4-ego wywalasz wegle calkowicie i z 5-ego tez

ta ilosc co wywaliles - ilosc g wegli - dajesz w poislku potreningowym
np.zwiekszajac odrobine gainera - jesli jeszcze masz miejsce
ew. dodajac do posilku wiecej wegli - posilku potreningowego
ew. - ostatnia opcja - dodajac do sniadania ww zlozone!

czyli:
-mozesz dac wiecej prochu po treningu (ww proste)
-mozesz w sumie dac owoc po treningu (ww proste)
-mozesz dac w posilku po treningu (ww zlozone)
-mozesz dac na sniadanie(ww zlozone)

...ale na sampierw utnij te wegle z 4-ego!
jesli juz uciales wczesnije - to poprostu teraz dodajesz tak jak napisalem wyzej (jesli uciales wegle na ten tydzien offu)
jesli nie to robisz roszade

zobaczymy jak bedzie gdy wskoczysz na
bialko + wegle
bialko + wegle
bialko + wegle
bialko + fat
bialko + fat

powinno wagowo troche ruszyc
powinno juz mniej isc w bebzon
zobaczymy w kolejna - nie ta! - kolejna niedziele,wtedy kiedy robisz pomiary
jest 10dni - akurat cos bedzie widac

i teraz bedzie tak - bedzie szlo dalej w bebzon za szybko - Ty decydujesz!!
pamietaj ze ciezko zrobic tak aby szlo samo miesko - tymbardziej jesli sie ma +1000kcal jak Ty

ale zawsze mozna starac sie zminimalizowac ten przyrost tk. tluszczowej

i tez pamietaj ze jednak pogan za masa jest - ale nie za wszelka cene
nie daj Bog jak przyjdzie taki moment gdy bedzie szlo juz tylko w bebzon (jeszcze dluuuuga droga do tego) ale lepiej juz na poczatklu powoli sie uczyc kiedy powiedziec stop

...tak wiec - eeeeeee - o czym pisalem?
acha
-za 10dni jak sie zmierzysz i jesli waga bedzie stala,wiec bebzon tez (tepretycznie bedzie stal) -> co robisz?
dorzucasz kcal!
-jesli waga pojdzie a bebzon bez zmian -> mozesz delikatnie podbic
-jesli waga pojdzie ale bebzon jeszcze bardziej ->
obcinasz wegle w 1-wszym posilku,ew. dodajesz 50% z tego co wywaliles w postaci fatu
np. 50g wegli = 200kcal
50% z 200kcal = 100kcal = ~10g fatu

ale to zobaczymy
10dni powinno cos sie juz wyjasnic
troche malo czasu ale cos tam powinno sie ruszyc

tylko pamietaj - nie dawaj wegli (celowo) w 4 i 5 posilku
oczywiscie zawsze cos wpadnie - ale do 15g sie nie liczy

nie ma opcji zjedzenia czytego posilku same bialko + sam fat - z zerowymi weglami
nie ma takiej opcji -> same wrzywa cos juz daja

tak wiec jesli wpada w posilku bialko + wegle jakies <10g fatu (mniej niz 10g!) - jest spox
jesli wpada w posilku bialko+fat <15g wegli (mniej niz 15g!) - jest spox






Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-25 04:12:06

No to juz wiem,ze ZMA zbyteczneJak wiekszosc supli przynajmniej na poczatku.
Kupilem dzisiaj melatonine jeszcze doczytam arta z perfekt body
zobaczymy co tam pisza o tym specyfiku.Niedawno w jakims czasopismie wyczytalem,ze melatonina to tez skuteczny antyoksydant.

Treningi zapisuje manualnie w zeszyciku
Na razie to sie zapoznaje z tym planem,ciezary malutkie a jak wychodze z silki to ledwo zyje.Całość w godzinke zrobie.
Dlatego takie mysli mialem pod adresem pumpa ale to oczywiscie glupotawziasc go i caly progres zwalic,ale czuje od jakiegos czasu ze troche organizm wychamowal.Juz nie idzie tak jak szłojakis bodziec potrzebny

Pytales czy obcinalem.Tak jak kazales gainera wywalilem na ten tydz,bez treningu.
Poza tym to jestem amator wiesz czasem jakis gorszy dzien i np.
jeden posilek tez potrafi wypasc,ale nast reset i dalej jedziem.
Z reszta powiem Ci ze jak nie mam treningu czy to w dzien nt
czy w taki tydzien offu to sie mecze paka mnie mobilizuje do zarcia,heh nawet pisze w PB biniu chyba wzmianke badania na francuzach ze samo myslenie o treningu sprawialo wieksze mozliwosci do szamania w wiekszych ilosciach

Gainera nie dam rady zwiekszyc chociaz tak by bylo najwygoodniej
ale ten gain bolic 130g ma taka objetosc w porownaniu do mutanta ze mi sie w szejkerze nie miesci!

Najlepiej by pasilo dobic owsianych z ranca,po treningowy najgorzej wchodzi ze wszystkich posilkow a czesto gesto jem zimniory 500g kila ni hooja nie pocisne

Czyly dodaje do sniadanka ale tyle samo wegli to musial bym 160 owsa wpier*olic?! to nie radady

Moze mozna to jakos podzielic-rozlozyc w tych trzech opcjach:sniadanie,po gainer,po treningowy?

Dziekowa jak zwykle za tak obszerna odp







Zmieniony przez - karkiewicz w dniu 2011-03-26 00:26:13

Zmieniony przez - karkiewicz w dniu 2011-03-26 00:26:43

a moze taki trik na te 10 dni
rezygnujesz z zimniorow - a dajesz makaron - bo chyba lubisz?

ten gaibolic mi sie nie podoba
tej kretki duzo nie ma ale cos tam jest
zrobimy inaczej - jesli Ci przyjdzie brac kretyne - to minimum 5tygodni od zakonczenia gainbolica!
pamietaj o tym!


jesli dobrze rozumiem to waga stala pomimo wyrzuconego gainera?
jesli tak to wroc do tego menu co miales
wywal tylko wegle z 4 posilku
daj owoce - moze byc banan,moze byc troche rodzynek,co tam sobie wolisz
jakies 200g banana (da jakies 40g wegli)
ew. 50g rodzynek
daj tego gaibolica
i daj dosypke bialka z prochu - tak coby wyszlo 30-40g bialka razem
z mlekiem najlpiej pij!
kup sobie low fat i yebaj z mlekiem
dodatkowe kcal z mleka
no chyba ze nie tolerujesz laktozy to odpada
jesli wporzo - to laduj z mlekiej wszelkie shake'i
po 150-200ml mleka - jesli potrzebujesz wiecej plynu to dolewasz wody!

czyli sumujac - chodzi o wywalenie tych 60g wegli co masz w 4-ym posilku a upchanie ich najlpiej zaraz po treningu
daj te owoce (co da ~40g wegli)
jesli nie pijesz z mlekiem - a lubisz - to zacznij pic z mlekiem (ale low fat!)
jesli bedziesz pil - a nie piles - to bilans sie zrowna

jesli pijesz juz alo nie mozesz/nie lubisz - zostaje ~20g do wrzucenia gdzies
wiec albo dajesz zamiast ziemniakow makaron i tam pakujesz te dodatkowe ~20g wegli
albo owsiane rano - najgorsza opcja teraz!

optowalbym za wlozeniem w ten okres po treningu.

napisz mi jak sprawa wyglada z mlekiem
pijesz/nie pijesz/nie mozesz/czy bedziesz pil


jesli nie pijesz a mozesz - to duzo pomoze
wiec lepije nie pij i nie miej problemow po mleku
a bedzie dobrze

Makaron lubie fakt ale po treningu mam jesc bez błonnika i bez tłuszczyku no nie?Gotuje zimniorki i na parze kurke i razem jem.
Objętościowo troche duze ale smak nawet spox.A makaron nie mam pomyslu jak go zjesc z miechem bez tluszczu i warzyw???

Mi tez sie nie podoba gain w sumie ale teraz nie mam innej opcji
bialko dodaje.

Waga w miejscu tak bez gainera przez tydzien.

Z mlekiem to nie wiem na 100% czy nietolerancja ale z rana jak czasem pilem to nie siadalo.spróbuje.

suma sumarum mam te z 4go dac z owocow i mleka tak?

p.s. ales zamotal na koniec


a jeszcze zapomniałem z oliwa juz no prob łyczek dopita i łyk
wchodzi jak złoto



wiesz czego mi znikaja tematy z moje tematy?jak to jest?




Zmieniony przez - karkiewicz w dniu 2011-03-26 23:56:47

Zmieniony przez - karkiewicz w dniu 2011-03-27 00:07:26

znikaja?
znikaly wczesniej ale potem znowy sie pojawialy
teraz nie wiem czy znikaja dalej

jakis problem informatycy mieli

tym blonnikiem z makaronu sie nie przejmuj - ile tam bedzie 4g blonnika/100g?
w ziemniakach masz 2g/100g wiec jedzac pincet spozywasz 10g


wiesz - blonnik czy fat nie jest polecany po treningu w duzych ilosciach
ale nie da sie uniknac calkowicie ani tluszczy ani blonnika
czy jak pisalem wczesniej wegli w posilkach bialko+fat tak samo

nie da sie uniknac - ale trezba unikac duzo produktow bogatych w to co mamy unikac!

ale te 3,4,5g nie zaszkodzi!

z ta para tez nie przesadzaj - poprostu jedz jak lubisz
lubisz takie na parze - jedz tak
lubisz z grila - jedz tak
lubisz z patelni - jedz tak

tak jak Ty lubisz

sprobuj zmienic na ten tydzien te ziemniaki na makaron - tak aby wyszlo tyle samo wegli
(w 500g ziemniakow jest ~100g wegli - wiec daj jakies 120-130g makaronu)
tyle wegli ile miales

teraz musisz te wegle z 4-ego dac po treningu/ew. rano
wiec dodajesz owoc do shake'a (banan/rodzynki) po treningu
+ dodajesz ile mozesz do makaronu

ew. jesli nie mozesz dodajesz do sniadania

lub:
jesli wejdziesz na mleko - policzysz ile mleko Ci doda kcal
bedziesz mial:
kcal w wegli z 4-ego posilku - kcal z mleka = ile musisz dodac do posilku po treningowego


jesli bedziesz pil 2x po 150ml = pewnie nic nie bedziesz musial dodac/ew. niewiele bo wyjdzie jakies 100-150kcal - w zaleznosci jakie mleko wezmiesz


czyli tak:
-ucinasz te wegle z 4-ego

i teraz masz dwa wyjscia:
-dodajesz mleko + reszte kcal w okresie potreningowym
-nie dodajesz mleka - a wegle dodajesz jako owoc/jako makaron/jako owsiane rano


ed. na oliwe to najlepsza metoda
na salatce czy bez popity nie rusze
ale z popita idzie jak zloto - nic nie czuc ale nie mozna nie popijac niczym czy woada czy jakims dennym sokiem
czy np. colą - bo bedzie zonk


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-27 04:13:00

Hej!
Jestem znowu po tygodniu diety na niestety99%
Ustaliłem sobie ładnie bilans na 3030kcal.Wywaliłem z 4-go wyngle,
ale dodałem 150g mleka1,5% i 40g więcej makaronu po treningu i 30g
więcej gainera po.A i 10g owsianych do sniadania.

No,ale z mojego zaniedbania nie piłem tego mlekato zapomniałem kupic,to znowu jak kupiłem to wody dolałem z przyzwyczajenia.Tak samo z orzechami,wszystko mam zakodowane jak robot wiem co i jak i kiedy,a orzeszki prawie zawsze pomine.Moze ze dwa razy szamalem w tym tygodniu.

Tak czy,owak masa 66,6kg+1kg hehe niezla liczba
bebzon 83cm+1cm

Co ty na to?