Pizarro90
Witam,
Przez 8 tygodni ciągnąłem na oto takim planie:
wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac: 15-12-10-8
Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 15-12-10/8
Wyciskanie na lawce skosnej, glowa w dol - 15-12-10/8
rozpietki- 15-12-10-8
Triceps
wyciskanie hantli za glowa - 15-12-10
wyciskanie francuskie sztanga łamana - 15-12-10
wyciskanie na maszynie do dolu - 15-12-10-8
czwartek
Barki:
wyciskanie hantli nad glowa: 12-12-10-8
unoszenie hantli bokiem -15-12-10/8
unoszenie hantli bokiem w oparciu klatka o lawke - 15-12-10/8
Nogi
przysiad ze sztangą -15-12-10-8
prostowanie nog 15-12-10-8
uginanie nog 15-12-10-8
wyciskanie palcami na suwnicy 15-12-10-8
wspięcia na palce 3x20
sobota:
Biceps:
uginanie ramion sztanga lamana w pozycji stojacej - 15-12-10-8
modlitewnik: 15-12-10-8
uginanie ramion w oparciu o kolano 15-12-10/8
plecy
wiosłowanie hantla w pozycji poziomej 15-12-10/8
przyciaganie drazka z góry do klatki 15-12-10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem - 15-12-10-8
martwy ciag - 14-12-10-8
Jak miałem wiecej czasu w tygodniu to plan wygladał tak:
wtorek: klata-triceps
czwartek: plecy
sobota barki, biceps
niedziela nogi
Teraz chciałbym zmienic delikatnie plan zeby nie bylo za duzych zastojów. Moja propozycja wygląda następująco(plan podam na 4dni w tyg):
wotrek:
klatka: (tu tylko zamiiana kolejnosci)
wyciskanie hantlami na lawce skosnej
wyciskanie na lawce płaskiej
rozpiętki
wyciskanie na ławce głowa w dol
Triceps:
wyciskanie wąskim uchwytem na lawce plaskiej
wyciskanie francuskie hantla
sciaganie linek wyciagu
czwartek
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 3x max
dociaganie drazka z gory do karku
dociaganie sztangi do klatki piersiowej (metoda T)
Martwy ciag
sobota:
barki
wyciskanie sztangi nad karkiem
unoszenie ramion w opadzie tulowia (w oparciu o uda badz lawke)
szrugsy
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga prosta
uginanie ramion hantla na modlitewniku
uginanie ramion uchwytem mlotkowym z supinacja? (bez?)
niedziela
nogi: trening taki jak w poprzednim planie
Do tego po kazdym treningu aeroby - cardio lub monnotonny bieg ( dystans 5 km 12km/h)
Celem jest redukcja o czym w ankiecie.Dotychczasowy wynik od 3 stycznia 23bf, mieso38%,waga 97 do 15 marca 17 bf,mieso 40,5 waga 95,6
Prosze o ocene nowego planu oraz o ewentualne korekty.
Dziękuje i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95,6
Wzrost: 190
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: judo, reczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ae2, bcaa, alcar, witaminy, mineraly, omega 3, thermal.
Przez 8 tygodni ciągnąłem na oto takim planie:
wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac: 15-12-10-8
Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 15-12-10/8
Wyciskanie na lawce skosnej, glowa w dol - 15-12-10/8
rozpietki- 15-12-10-8
Triceps
wyciskanie hantli za glowa - 15-12-10
wyciskanie francuskie sztanga łamana - 15-12-10
wyciskanie na maszynie do dolu - 15-12-10-8
czwartek
Barki:
wyciskanie hantli nad glowa: 12-12-10-8
unoszenie hantli bokiem -15-12-10/8
unoszenie hantli bokiem w oparciu klatka o lawke - 15-12-10/8
Nogi
przysiad ze sztangą -15-12-10-8
prostowanie nog 15-12-10-8
uginanie nog 15-12-10-8
wyciskanie palcami na suwnicy 15-12-10-8
wspięcia na palce 3x20
sobota:
Biceps:
uginanie ramion sztanga lamana w pozycji stojacej - 15-12-10-8
modlitewnik: 15-12-10-8
uginanie ramion w oparciu o kolano 15-12-10/8
plecy
wiosłowanie hantla w pozycji poziomej 15-12-10/8
przyciaganie drazka z góry do klatki 15-12-10/8
wiosłowanie sztangą podchwytem - 15-12-10-8
martwy ciag - 14-12-10-8
Jak miałem wiecej czasu w tygodniu to plan wygladał tak:
wtorek: klata-triceps
czwartek: plecy
sobota barki, biceps
niedziela nogi
Teraz chciałbym zmienic delikatnie plan zeby nie bylo za duzych zastojów. Moja propozycja wygląda następująco(plan podam na 4dni w tyg):
wotrek:
klatka: (tu tylko zamiiana kolejnosci)
wyciskanie hantlami na lawce skosnej
wyciskanie na lawce płaskiej
rozpiętki
wyciskanie na ławce głowa w dol
Triceps:
wyciskanie wąskim uchwytem na lawce plaskiej
wyciskanie francuskie hantla
sciaganie linek wyciagu
czwartek
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 3x max
dociaganie drazka z gory do karku
dociaganie sztangi do klatki piersiowej (metoda T)
Martwy ciag
sobota:
barki
wyciskanie sztangi nad karkiem
unoszenie ramion w opadzie tulowia (w oparciu o uda badz lawke)
szrugsy
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga prosta
uginanie ramion hantla na modlitewniku
uginanie ramion uchwytem mlotkowym z supinacja? (bez?)
niedziela
nogi: trening taki jak w poprzednim planie
Do tego po kazdym treningu aeroby - cardio lub monnotonny bieg ( dystans 5 km 12km/h)
Celem jest redukcja o czym w ankiecie.Dotychczasowy wynik od 3 stycznia 23bf, mieso38%,waga 97 do 15 marca 17 bf,mieso 40,5 waga 95,6
Prosze o ocene nowego planu oraz o ewentualne korekty.
Dziękuje i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95,6
Wzrost: 190
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: judo, reczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ae2, bcaa, alcar, witaminy, mineraly, omega 3, thermal.
Krzysztof Piekarz
