Prośba o ocene - hubert/adzik/apokalipsa etc

NICK: szaunima
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 191
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok - 5miesiecy przerwy- 5tyg fbw5x5 - 6tyg przód tył - 8tyg splitu , 3 tyg fbw 15 10 5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 106
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 134
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x5 przedni 70x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x6 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - hantle 26kg 3seriex 12, płaska 75x5 , 70x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****STAN ZDROWIA*****************************************

wszystko w porzadku

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4


Mam zamiar składać papiery do policji i musze przygotowac sie na test sprawnosci fizycznej




chodzi mi głównie o doradzenie w sprawie planu i ogolnie rozkladu biegania i treningu w tygodniu
Na pewno kluczową rolę odgrywa wyskok, szybkość ogolna, szybkosc brzuszków

Myslalem nad treningiem 2/3x tydzien głównie cwiczenia dynamiczne + 20min aerobów po oraz interwały 2/3x tydzień


Proszę o pomoc

https://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html

Czytałeś ten artykuł?

Chociaż nie jestem nikim z ww.-więc nie wiem czy powinienem pisać

mozesz byc, nie chce tu pseudo znawców
Czytałem ale nie mam mozliwosci trenowania i siłowni i biegania od razu.
Myslalem o czyms takim

A
mc+szrugsy dynamicznie
wykroki takie jak wspomniane w linku
drazek
push press
łapy
brzuch - szybkosc

B
przysiad z wyskokiem
wiosło
zarzut do przysiadu przedniego
dipsy/ płaska
łapy
brzuch - szybkosc

a w dni interwałowe - interwały w roznych postaciach, wstawanie z pozycji lezacej + sprint etc

Wg mnie zastosuj się do tego co w podanym linku a bieganie dodaj wtedy kiedy możesz.