Dietka do oceny i poprawy

Witam to moja pierwsza dieta więc prosiłbym o ocenę i poprawę. Mam 19 lat, 175cm, 64kg i jestem ektomorfikiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni i 2 razy w tygodniu biegam. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2900kcal.

Posiłek 1-śniadanie:
2 tosty z serem, szynką, pomidorem i sałatą

Posiłek 2:
2 kanapki z tuńczykiem

Posiłek 3-obiad
Tutaj różnie:
-Skrzydełka z kurczaka, 100g ryżu białego , sałatka warzywna
Lub
-ziemniaki, pierś z kurczaka, sałatka

Posiłek 4-przed treningiem:
100g ryżu białego, 250g pokrojonych owoców, polane jogurtem

Zaraz po treningu koktajl proteinowy.

Posiłek 5-godzina po treningu:
Łosoś, makrela lub inna ryba, sałatka owocowo warzywna.


Z góry dziękuje za pomoc.

jakies zdrowe tluszcze przewidujesz w diecie? warzyw zdecyowanie za mało, posiłki 1 i 2 posilek to pomyłka, 4 bez białka

podaj przyjęty rozkład bialek, węgli i tluszczu oraz cel diety

Zdrowe tłuszcze to mogą być np.orzechy? 4 posiłek można zamienić na ryż z kurczakiem? Co do 1 i 2 posiłku co byście zaproponowali? Moim celem jest nabrać trochę masy.

orzechy, oliwa, olej lniany
moze byc ryz z kurczakiem, zamist owocow daj warzywa i bez jogurtu, jesli masz ok 2h przerwy między posilkiem i treningiem to dodaj tluszczu

1 posilek moze byc owsianka/razowiec z jajami/twarogiem, do tego warzywa, owoc
2 posilek - przeczytaj art 'co jesc w szkole/pracy'

Wielkie dzięki za porady.
I jeszcze jedno, cz mógłbym pozwolić sobie raz na jakiś czas zjeść jakieś słodycze (typu baton, czekolada) i czy mogę pić takie rzeczy jak soki i napoje gazowane, Czy raczej nie powinienem?

Raczej nie powinineś a zamiast słodyczy raz w tyg zrób sobie odstępstwo na pizze

Ok, wielkie dzięki