FBW do ocent i poprawki

Witam zamierzam cwiczyc FBW po dlugiej przerwie. Dodatkowo po trningu 15 min rowerek. Zalezy mi na spaleniu zadmiaru brzuszka ale nie zalezy mi na ekspresowym tempie, dlatego nie rob8ie aerobów osobno. Cwicze 3x w tygodniu.
Oto mój plan:

Nogi
Unoszenie nóg siedzac (czworoglowy) - 3s
Wypychanie ciezaru siedzac (przysiad na siedzaco) - 2s
Plecy
MC - 4s (co trzeci trening MC - 2s + wioslowanie/podciaganie podchwytem - 2s)
Klatka
Wyciskanie lezac 3s (co trzeci trening skos, wasko 3s)
Barki
Wyciskanie stojac 2s (co drugi trening wymiennie ze szrugsami 2s)

Tp tyle. Prosze o ocene i ewentualne poprawki. Po tym treningu wsiadam na rowerek na 15 min. Przysiadu klasycznego robic nie moge ze wzgledu na kontuzje kolana stad polaczone 2 cwiczenia na nogi.
Dziekuje z góry i pozdrawiam

Podrzucam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Co to za kontuzja kolana i co powiedział lekarz ?

Płeć : Meska

Wiek : 28

Waga : 107

Wzrost : 194

Cel treningowy : Trening delikatnie redukujacy + zachowanie sily i sywetki.

Staż treningowy na siłowni : Cwicze kilka lat z przerwami wiec amator.

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Fitness Club, wiekszosc maszyn + sztanga z ciezarami

Dieta : zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : Zerwane wiezadlo w kolanie lewym srodkowe i boczne. Chromolodacja III stopien. Usuniecie wiezadel po artroskopii, zespól "luznej strzalki" po zabiegu.

Zażywane suplementy : Bcaa na pusty zoladek przed i po treningu, bialko.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad brak, Klasyczny martwy - 150kg, wyciskanie 110kg

Sporo tych kontuzji...

Jakch ćwiczeń masz unikać? Co powiedział lekarz w ogóle na cwiczenia na siłowni ?

Wszystko zwiazane z kolanem, ogólnie gram ciagle w siatkówke ale ostroznie, nie moge przesilac za mocno kolana bo strzalka nie jest stabilna w stawie. Wiec przysiady odpadaja ze sztanga na plecach bo nogi dodatkowo stabilizuja cala sylwetke i beda narazone na danmierny wysilek. A jak przysiadu z duzym ciezarem nie moge robic to wolalem go w ogole wyrzucic i zastapic 2 cwiczeniami na stacjonarnym przyrzadzie.

MC możesz wykonywać ?

Jeśli tak to zrobiłbym:

MC 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Podciąganie na drazku pochwytem 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Można by wrzucić po mc tez wypychanie na suwnicy jeśli możesz je wykonać [2 serie].

MC możesz wykonywać ?

Jeśli tak to zrobiłbym:

MC 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Podciąganie na drazku pochwytem 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Można by wrzucić po mc tez wypychanie na suwnicy jeśli możesz je wykonać [2 serie].

Mam pare pytan do zaproponowanego pteningu:
Dlaczego na nogi tylko 2 serie? Czemu klatka tylko skos? Czemu oddzienie cwiczenie na triceps, nie lepiej klatke wasko robic co jakis czas? I czy nie lepiej sztangielki zamienic na sztange na barki i robic military press albo wyzciskanie z tylu?


Zmieniony przez - sinner w dniu 2011-03-12 20:56:29

1. Na nogi jest więcej serii, pracują także w MC.
2. Po co więcej na klate ?
3. Daj za wyciskanie francuskie pompki na poręczach albo skos rób sztangielkami a daj wyciskanie wąsko sztangi.
4. Wyciskanie zza karku odpada, wyciskanie żołnierskie ok.

Myslalem ze w FBW chodzi o eliminacje sztangielek na rzecz sztangi. Moze sie moyle ale oki dzieki za pomoc. Pytanie jak czesto zamieniac klate wasko na skos normalnie? Co drugi trening?

Nie chodzi o to.

Zrób wyciskanie na klate sztangielkami na skosie w góre.

Zamiast wyciskania francuskiego zrób wyciskanie wąsko na tricpes.