sfd chciałbym przybrać na masie

Witam, chciałbym przybrać na masie, ale nie mam pojęcia jak.
Od dłuższego czasu próbowałem jeść dużo węgli i białka a różnicy prawie nie widać. Mam 174 wzrostu i 63kg. Proszę o doradzenie diety, treningu.
Może jakieś Gainery ?

Dieta

a dokładniej jaka jeśli można wiedzieć ?
Z góry dzięki

A dokładniej gainery nic ci nie dadzą bez odpowiedniej diety na mase musisz zwiększyć bilans kaloryczny tak aby był na plusie

Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym , więcej na ten temat w tym dziale i postach podwieszonych - https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

Dzięki

Dieta wygląda tak:

1. Posiłek 6.00
Omlet z 2 dużych jaj, 100g płatków owsianych + 50g jogurtu naturalnego, banan

2. Posiłek 10.00
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram

3. Posiłek 12.30
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy 3 porządne skiby ok. 100 gram


4. Posiłek 15.30
130g piersi, 100g warzyw, 30g orzechów, 15g oliwy


5. Posiłek 18.00
100g piersi, 100g brązowego ryżu


6. Posiłek 21.00
100g twarogu chudego,