[kościotrup] Jem jem i się opier***m

sluchaj nie ma co brac gotowych diet. Kazdy ma inny gust i kazdy lubi co innego. Ja nie jestem zwolennikiem wciskania w siebie czegos na sile bo to nie ma sensu. Lepiej poswiecic godzine i ulozyc diete pod siebie. Nastepnie wrzucic ja w dzial odzywianie i fachowiec napisze co zmienic dodac/wyrzucic

W sumie masz racje
Ale prosilbym o jakas rozpiske ile czego ma byc - czy ogolnie aby wszystkiego bylo 3200-3500kcal
Oraz jakas stronke gdzie moge sprawidzic ile co ma kcal :)

sciagnij dziennik vitalmaxa. Wyliczy twoje zapotrzebowanie i sa tam prawie wszystkie produkty z rozpisanymi wartosciami

dziennik jest także na sfd na tronie głównej go znajdziesz koło tematu odżywanie

Macie to co ułożyłem :)
Nie będę wypisywał co jem tylko dam ile wyszło podsumowując:
4273 kcal
223 g białka
131 g tłuszczy
536 g węglowodanów

Dieta składa się z 7 posiłków...

Jestem w stanie ją zrealizować i wszystko zjeść

Czy jest jakiś problem jeśli przewyższyłem zapotrzebowanie?

liczy się jakość.....?

Trochę za dużo tu tego dałeś.
2-2,5g białka na kg masy ciała
na razie daj 1g tłuszczy na kg masy ciała
a węgli daj 5-8g na kg masy ciała
Tylko pamiętaj żeby stopniowo się w dietę "wgryzać" ;)

Tak radykalny skok kaloryczny od razu, może się okazać jednak zbyt radykalny, dlatego stachu12 słusznie radzi stopniowe wgryzanie. Postaraj się przyzwyczaić organizm do większego bilansu kalorycznego, np. co tydzien dokładaj 500 kcal wychodząc z pułapu 2500 kcal i obserwuj czy coś się "ruszy". Weź też pod uwagę trening. Oprócz typowo siłowo-masowego zastosus też codzienne ćwiczenia na pobudzenie metabolizmu, zwiększy to wrażliwość na insulinę i pomoże przy sprytnej diecie na szybsze zdobywanie masy bez tłuszczu.
Przykładem takich ćwiczeń metabolicznych mogą być np. obwody z wykorzystaniem hantli, drążka itp. składające się z kilku stacji wykonywanych kolejno bez przerwy z wysoką intensywnością (przykład: podciąganie - bułgarski przysiad - pompki - brzuszki - wyciskanie hantli) szybkie tempo, odpoczynek miedzy obwodami 1 minuta, powtorzenia dla kazdego cwiczenia dobierz tak żeby osiagnać ok 70% intensywnosci. Zacznij od 2 takich obwodów i staraj się zwiększać ich ilość ale nie więcej niż 5 potem bardziej sensowne jest dobrać trudniejsze ćwiczenia/ zwiększyć obciazenie/ liczbę powtórzeń. Jedno pytanie jak tolerujesz mleko?

Powtórze się kolega dalej nie napisał co je, kolega wyżej oczywiście ma rację. Poza tym to zapotrzebowanie można zaspokoic słodyczami dlatego proszy o posiłki!

Poczytaj i sam coś ułóż a my ci najwyżej poprawimy jak będą błędy
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html