Tytuł nie jest ważny ...

Klatka+Barki

Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 12x40 10x50 10x60 5x70
Wyciskanie hantli na skosie 12x13 12x15 10x17 10x19
Rozpiętki na skosie 12x8kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg
Wyciskanie sztangi tył 12x30 12x30 12x30 10x30
Unoszenie hantli 15x5 15x5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20x17kg 20x22kg
Tylne aktony siedząc 12x4 12x4

Biceps+Triceps+Przedramie

Francuskie 12x17kg 10x22kg 8x27kg 4x33kg
hantla z za głowy 12x6kg 8x7kg 8x7kg 8x7kg
Wyprosty 15x5kg 15x6kg
Uginanie Hantli 12x11 10x13 8x15 6x17
uginanie modlitewnik 12x10kg 10x15kg 6x20kg 10x10kg
Brama 12x4 klocek 12x4 klocek
Uginanie nachwyt góra 20x17kg 15x27kg dół 15x17kg 15x17kg

Nogi+Brzuch

Przysiad tylni 12x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
Suwnica 12x70kg 10x90 10x110 8x130 3x150
Prostowanie nóg 12x3 10x4 8x5 6x5
Maszyna na dwugłowe 12x10kg 12x20kg 8x30 8x30
Lydki 60x10 50x20 40x30 30x40
Brzuch 1xsuperseria
unoszenie x15
spianie skośne x15
spinanie proste x15

za długo z 5/3/1 nie walczyłeś chyba ?

hehe sprawdź sobie daty na postach przez 2 miesiace melanż opór co tydzień postanowiłem z tym skończyć i wrócić na siłownie tyle w temacie xD

Plecy+Brzuch

Martwy ciąg 12x60 10x80 10x90 8x100 4x110
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 8x60 6x70 12x40
Podciąganie podchwytem 9x12 12x10 10x11 8x12 9x12
Szrugsy hantlami 15x25 15x29 15x35

Brzuch 3xsuperserie
Unoszenie x15
Spianie skośne x15
Spinanie proste x15

Klatka+Barki

Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 12x40 10x50 10x60 5x70
Wyciskanie hantli na skosie 12x13 12x15 12x17 12x19
Rozpiętki na skosie 12x8kg 12x10kg 12x10kg 12x11kg 12x13kg
Wyciskanie sztangi tył 12x30 12x35 8x40 6x45
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x17kg 15x22kg 12x27 12x33 8x37
Unoszenie hantli 15x7 15x7
Tylne aktony siedząc 12x5 12x5

Biceps+Triceps+Przedramie

Francuskie 12x17kg 12x22kg 10x27kg 7x33kg
hantla z za głowy 12x6kg 12x7kg 8x8kg 8x8kg
Wyprosty 15x7kg 15x7kg
Uginanie Hantli 12x13 10x15 8x17 4x19
uginanie modlitewnik 12x10kg 10x15kg 8x20kg 10x10kg
Uginanie sztangi 12x17kg 12x22kg
Uginanie nachwyt 12x17kg 12x17kg
Uginanie podchwyt 15x27 15x33

Nogi+Brzuch

Przysiad tylni 12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 5x90
Suwnica 12x70kg 12x90 10x110 10x130 10x150 3x170kg
Prostowanie nóg 12x4 10x5 10x6 5x7
Maszyna na dwugłowe 12x10kg 12x20kg 8x30 12x20kg
Lydki 60x10 50x20 40x30 30x40
Brzuch 2xsuperseria
unoszenie x15
spianie skośne x15
spinanie proste x15
spinanie jeszcze prostsze x15

Plecy+Brzuch

Martwy ciąg 12x60 10x80 10x90 8x100 6x110 2x120
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x40kg 10x50 10x60 8x70 6x80
Podciąganie podchwytem 12x10 10x11 8x12 6x13
sciaganie do klatki 12x9 10x10 10x11
Szrugsy hantlami 15x29 15x35 12x41

Brzuch 3xsuperserie
Unoszenie x15
Spianie skośne x15
Spinanie proste x15
spinanie jeszcze prostsze x15