jaki trening?

witam! Cwiczylem z 2 lata temu na silowni przez jakies dobre poltora roku przerwa ktora nastapila jest bardzo dluga schudlem jakies 5 kg waze teraz 72 kg i mniej wiecej 175 wzrostu biceps okolo 38cm od 2 tyg prowadze terening ogolnorozwojowy ale sam nie wiem jak zaczac teraz trenowanie chodzi mi o plan i cwiczenia? z gory dziekuje

ahaa dzieki a sluchaj jeszcze jest sprawa jakiejs odzywki na poczatek? bralem kiedys kreatyny kilka razy gainer chodzi mi o budowanie czystej masy bez tluszczu bardziej takiej nabitej

aaa mam 20 lat raczej fizycznie nie pracuje moze z raz w tyg sie zdarzy;)

Najlepiej FBW.

z jakim obciazeniem i jak on powinien wygladac ile seri na trening itp?

Poszukaj trochę, na sfd wszystko jest.

dzieki za fachowa odpowiedz:D

Troche wysiłku umysłowego też ci nie zaszkodzi Ułożysz plan wtedy wrzuć do poprawki.

cwicze 3x w tygodniu
PON
Klata
-wyciskanie 3x12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3x ok12
Trik
-francuskie lezac skos dolny hantlami oburącz 3x8 (cwiczenie dziala na mnie bardzo dobrze polecam)
-prostowanie ramion na laweczce wzdluz ciala 3x8
-wyciag. prostowanie ramion z nieruchomymi łokciami 3x ok10
SRO
Plecy
-wioslowanie 12,10,8
-wioslowanie hantlem 3x10
-wyciag. sciaganie drozka do klaty 3x12
...zawsze przed plecami podciagam sie na drazku nadchwytem 3 x ok 13powtorzen
Bik
-uginanie ramion 3x12,10,8
-mloteczki hantlami 3x12
-21 albo modlitewnik zalezy od treningu 3x8
PIA
Barki
-wyciskanie hantlami! z przed klaty 3x10
-podciaganie do brody 3x10
- wznosy przeed siebie 3x10
przedramie
-sciaganie linki i cwiczenia gryfem

Nogi robie w klubie jako osobny trening najczesciej w sobote mala godzinke
postanowilem zastosowac taki plan gdyz FBW niebyl polecany przez zawodnikow

regeneracja trwala okolo 2,5 tygodnia dziekuje za odpowiedzi oczywiscie:P

regeneracja to znaczy trening rozruchowy:D

Nie jest źle, poprawił bym kilka szczegółów : "prostowanie ramion na laweczce wzdluz ciala" zmienił bym na ćwiczenie ze sztangą np. wyciskanie fr. zza głowy stojąc, w treningu barków brakuje mi ćwiczenia na tylne aktony, ilość serii na klatke jest troche za mała, na duże grupy mięśniowe dajesz 12-16 na małe 9-12.