Ektomorfik 63kg - 20lat - 183cm - Dieta na masę

Witam,

Otóż sprawa miewa się następująco za niecały miesiąc wracam na siłownie, w końcu po dość długiej przerwie po wypadku samochodowym spowodowanym skutkiem wybicia prawego barku. Ostatnie wizyty u lekarza, załatwianie zaświadczeń przede mną ciężka droga, siedząc już jakiś czas z wami na forum analizując, czytając posty doświadczonych wyjadaczy postanowiłem ułożyć wstępną własną dietę opartą głównie na celu zrobienia masy.

Minusem całej mojej sytuacji jest to, że nie jestem studentem nie chodzę do szkoły więc kwestię jedzenia tu omijam. Natomiast pracuję obecnie w godzinach popoludniowych do wieczora w tyg (pn-czw) - nie jest to ciężka praca raczej głównie siedząca. Lecz sedno sprawy zamyka się tutaj - zawodowo zajmuję się pokazami barmańskimi w stylu flair (dodatkowo pt i sob pracuje za barem). Treningi flair obecnie miałem codziennie po 3-4godzinki, dodatkowo praca za barem w weekendy kończyła się o późnych godzinach zatem moje jedzenie do tej pory było dość niestandardowe.

Założyłem ten topic z myślą o poprawie sylwetki, zakłądam sobie plan 3xtygodniowo siłownia (Pon,Śr,Pt), do tego trening flair (Wt,Czw). Do tej pory mój pierwszy posiłek w weekendy zaczynał się kolo godziny 13.00 (powrót z baru do domu okolo 5.00 nad ranem + sen min 8 godzin), teraz będę musiał to zmienić więc pewnie pracę za barem odstawię.

Zapotrzebowanie kaloryczne uzyskałem z VITALMAXA

KALORIE[kcal] 3027
BIAŁKO[g] 107,1
TŁUSZCZE[g] 126
WEGLOWODANY[g] 366

A teraz moja ułożona dieta na podstawie tego co tutaj zdobyłem.

Posiłek I
- Placek owsiany (szklanka płatków owsianych, 2jaja całe kurze, jogurt naturalny + owoc + przyprawy dla lepszego smaku)
SUMA: 596kcal B 25g, T 22g, W 80g

Posiłek II
- 2 skipy chleba żytniego razowego
- pasta jajeczno warzywna (pokrojony 1 pomidor, ogórek, ugotowane jajko na twardo. Do tego jogurt naturalny, łyżka oliwy z oliwek, szczypiorek)
SUMA: 373kcal B 17g T 14g W 52g

Posiłek III - Przedtreningowy
- 120g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- oliwa z oliwek do smażenia + zioła do przyprawienia
- (osobno) sałatka z pokrojonego pomidora + cebuli
SUMA: 678kcal B 54g T 11g W 104g

TRENING

Posiłek IV - W pracy
Tu miałem problem delikatny ale wpadłem na pomysł by do pojemnika na jedzenie dać:
- 100g makakronu durum (ugotowanego wcześniej)
- 100g piersi z kurczaka z sosem pomidorowym (np. zmielone pomidory w puszcze + cebulka)
- banan

SUMA: 686kcal B 56g T 4g W 106g

Posiłek V
- 2 skipy chleba żytniego razowego
- twaróg chudy zmieszany z pomidorem, szczypiorkiem do tego łyżeczka oliwa z oliwek.

SUMA: 455kcal B 35g T 8g W 68g

W tejże diecie co jakiś czas będę stosował zamienniki zobaczę jak finansowo będę tym obracał, póki co proszę o ocenę i jak coś wspólnie wprowadzimy zmiany

Pozdr



Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 21:15:18

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 21:16:14

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 21:17:36

jak nie zjesz odstaw do lodówki. Jeśli masa nie idzie zwiększ ilość tłuszczy w diecie. Jednak lepiej zjeść więcej warzyw niż zapychać sie białkiem i zakwaszać ogranizm.

sama dieta nie wygląda najgorzej, ale rozklad btw bym zmienil, mianowicie:
bialko zwierzęce: 130g
tluszcz 70g
węgle mogą zostac tak jak są
jeśli chodzi o podbijanie kcal w pozneijszym okresie to podbijalbym tluszcze

warzyw dajesz min 250g do posilku (poza potreningowym), staraj sie nie smazyc na oliwie, włącz do diety olej lniany lub orzechy wloskie zeby proporcje kwasow tl poprawic

pozdr

lukash_g: Z tego co podliczyłem w tej diecie białka jest znacznie więcej niż te 130g ktore podales (zakladam ze chodzi tutaj o moja wage (63kgx2=~130). Wiec mam rozumieć żeby zmniejszyć ilości spozywanych posilkow a konkretnie tych co zawieraja duze ilosci białka?

2. Jak tylko uda mi sie zdobyć olej lniany zastąpie go do smażenia. Swoja droga zastanawiałem się też nad siemię lnianym ma on konkretne właściwości jesli chodzi np. o omega-3 myślałem żeby takie siemię np. dodać do pasty tej którą mam w II posiłku?

3. Jeśli chodzi o warzywa mam rozumieć że zalecane jest w każdym posiłku mieć min te 250g oprocz tego posilku potreningowego? Bo ten posiłek potreningowy zabieram ze soba do pracy i ten makaron z kurakiem + ten sos (zeby bylo to zjadliwe) bede jadl na zimno, nie mam u siebie w pracy mikrofali:(

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 22:23:02

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 22:24:40

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-02-27 22:34:18

2 ok ale to ALA i tylko swieżo zmielone

3 tak sos możesz dać po byke by miał mało tł

1 tak

uzupełniając, lniany pij na zimno, smażenie na lnianym jest jeszcze gorszym wyjsciem niz na oliwie

to najgorsze wyjscei z możliwych

s.m.p.a: wiesz co ten sos do pracy przysmaze sobie go na oliwie chodzi o to żeby tego kuraka z piersi + ten makaron z czymś zjeść bo troche to takie suche jak wszystko zmieszam to wyjdzie taka papka czerwona:)

swoją drogą być może nie doczytałem co to jest to ALA? (zakładając że piszemy o siemiu lnianym)?

lukash_g: ok olej lniany będę serwował po łyżkach np. do sałatki w drugim posiłku ewentualnie w tym posiłku przedtreningowym (do tej sałatki z pomidorow i cebulki posiekanej kapnę tego oleju lnianego i zmieszam).

Dziś rano zrobiłem sobie placek sam w sobie wyszedł nawet OK dodałem kakao + dżem jednak w środku trochę był mdły jogurt tu nie pomógł i po każdym kęsie miałem ochotę popić. Z natury do tej pory przepijałem, wiem że to nie ejst zdrowe ale czy np. jak naleję sobie szklankę wody mineralnej i małymi łykami pomogę sobie strawiać tego placka? Bo tak jak napisałem przy większości "suchych" posiłków mam zastój i muszę czymś popić

wpisz w szukajkę i dha i epa i poczytaj o tłuszczach masz w podwieszonych
przepisy dział kuchnia

Ok wprowadziłem parę poprawek w diecie z uwzglednieniem tego co napisali smpa oraz lukash_g


Posiłek I
- Jajecznica z 2 jaj ~125g + 2 skipy chleba żytniego razowego ~70g + wkrojony do jajecznicy jeden duży pomidor ~180g
- Do smażenia łyżka oliwy z oliwek ~15ml
SUMA: 453kcal B 23g, T 22g, W 36g

Posiłek II
- 3 skipy chleba żytniego razowego
- sałatka warzywna (pokrojony 1 pomidor, 1 średnia cebula + łyżka oleju lnianego, szczypiorek)
SUMA: 442kcal B 9g T 18g W 72g

Posiłek III - Przedtreningowy
- 120g ryżu brązowego
- 200g piersi z kurczaka
- oliwa z oliwek do smażenia + zioła do przyprawienia
- sos do kurczaka (koncentrat pomidorowy 100g + 1 cebula) - zasmażane na oliwie
SUMA: 883kcal B 57g T 23g W 118g

TRENING

Posiłek IV - W pracy
Tu miałem problem delikatny ale wpadłem na pomysł by do pojemnika na jedzenie dać:
- 100g makakronu durum (ugotowanego wcześniej) - zamiennik?
- 100g piersi z kurczaka z sosem pomidorowym (np. zmielone pomidory w puszcze + cebulka)
- banan

SUMA: 686kcal B 40g T 5g W 116g

Posiłek V
- 3 skipy chleba żytniego razowego
- twaróg chudy 130g zmieszany ze szczypiorkiem oraz na kanapki po 3 plasterki pomidora ~100g

SUMA: 360kcal B 35g T 2g W 48g


Szukam zamiennika do makaronu durum nie mogę nigdzie kolo miejsca zamieszkania go znaleść szukam świderek. Podsumowując jak teraz ma się ta dieta?

tłuszczu za mało w II pisąłku nie ma białka. reszta w miare

smpa: a co bys powiedzial gdybym w II posilku upichcił coś takiego https://www.sfd.pl/Tuńczykowo/Owsiane_placki-t674640-s1.html jako dodatek do chleba razowego?

PS i napisalbys mi co zrobic z tym makaronem durum oraz z tą przepoją czy mogę przepijać podczas posiłków np. herbatą a w odstępie miedzy posilkami wodą mineralną?

Zmieniony przez - FishboneLS w dniu 2011-03-03 06:26:05