Trening dla średniozaawansowanych

Jestem już po 5 miesiącach systematycznego wykonywania treningu dla amatorów i teraz chciałem przejść do tego trudniejszego ułożonego przez Mawashiego ale mam wątpliwości. 1. czy mogę zastępować podane tam ćwiczenia innymi? Bo np nie mam drążka. 2.Na czym polega trudniejszy poziom tego treningu? Bo np w tym dla początkujących biceps ćwiczyło się 4 seriami 3 razy w tyg a w tym dla średniozaawansowanych ćwiczy się go raz w tygodniu dwoma ćwiczeniami po 3 serie i na chłopski rozum wychodzi tu że ten pierwszy powinien być bardziej efektywny. Dzięki za odpowiedzi.

Napisz coś więcej o sobie, waga, wzrost, jakie miałeś postępy przez te 5 miesięcy,jakim sprzętem dysponujesz, wtedy będzie można dobrać najlepszy trening dla ciebie. A jak chodzi o pytanie, jeden z czołowych polskich kulturystów powiedział kiedyś, że jak był młody robił po 10 serii i dawało mu to mniej niż 3 serie wykonane teraz, gdy opanował idealną technike.

No więc mam 17 lat, wzrost 186cm, waga 80 kg. Trening dla początkujących zacząłem we wszystkich przypadkach od wariantów trudniejszych i zwiększałem z czasem liczbę powtórzeń. Tylko na plecy stosowałem wiosłowanie zamiast podciągania ze względu na brak drążka. Nie chciałem prosić o całkowicie nowy plan tylko czy ten udostępniony przez Mawashiego jest możliwy do obróbki tak żebym mógł go robić bez drążka i dodać jakieś ćwiczenia np na biceps właśnie.

No można ustawić trening pod siebie, tylko trzeba unikać ćwiczeń izolowanych.

a są jeszcze jakieś szczególne zasady przy układaniu treningu?

A więc zmieniłem trochę plan dla średniozaawansowanych tak by nie wymagał on użycia drążka czy liny (zamiast nich użyłem dostępnych dla mnie sztangielek) i dodałem parę ćwiczeń do części ciała które uznałem że mogę bardziej poćwiczyć. Wrzucam plan z zaznaczeniem gdzie dokonałem zmian. Będę bardzo wdzięczny za ocenę czy rady.


Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z "supinacją". 3x (zamiast podciągania)
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc chwyt młotkowy. 3x (zamiast uginania ramion z liną zamocowaną do drążka)
3. Uginanie ramion ze sztangielką siedząc. 3x (to ćw. dodałem)

Mięśne brzucha

1. Skłony w leżeniu płasko. 3 x Max (zamiast podciągania nóg w zwisie)
2. Spięcia brzucha.3 x Max
3. Skłony boczne. 3x

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palcach na podwyższeniu 3x20-25 (zamiast wspięć na palcach z uchwytem od liny).
Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Wiosłowanie. 4x (zamiast podciągania)
2. Wiosłowanie jedną ręką w podporze. 4x (zamiast przyciągania liny do brzucha)
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstków z nadchwytem. 4x (zamiast nawijania ciężarka na sznurek)
2. Uginanie nadgarstków z podchywtem. 4x (to ćw. dodałem)

Mięśne brzucha

Jak w dniu pierwszym.

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Wyciskanie sztangielek. 3x (zamiast pompek w staniu na rękach, które mogłyby się dla mnie skończyć tragicznie :) )
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Podnoszenie sztangielki wzdłuż ciała 3 x (zamiast rozciągania ramion z uchwytami liny)

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 3 x (było to samo ale ja użyję sztangielki zamiast liny)
3.Pompki w podporze tyłem 3x (to ćw. dodałem)

Wciąż liczę na ocenę planu ;) a dodatkowe pytanie to czy ten właśnie plan kłóci się jakoś z 6 weidera? Czy nie powinienem ich wykonywać w tym samym czasie?

Dużo zależy od tego, jak wyglądał ten poprzedni trening i jakie postępy zrobiłeś.

mógłbys to jakoś rozwinąć?

Chodzi o to, czy szła masa i siła, czy doszło do stagnacji. Czasem nie trzeba zmieniac całego planu, tylko pokombinować z progresją/zmienić poszczególne ćwiczenia/intensywność, by dać mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju.

Ok, rozumiem. Jednak miło by było próbować czegoś nowego. Plan który opisałem nie ma jakichś dużych błędów czy czegoś takiego?