Koksy v Silna wola. POMOCY

Witam serdecznie. Jestem tu nowy w dodatku z problemem ( celem ) założyłem się z kumplem który się nałykał koksów ze go dogonię z masą bez tego całego syfu. Ćwiczyłem już na siłowni regularnie jakieś 2 lata lecz było to z 4 lata temu… przez te 4 lata ćwiczyłem od czasu do czasu poza tym aktywnie spędzałem czas. Teraz moim zadaniem jest zdobyć 15kg w 4 miechy. Na planach treningowych znam się, lecz na diecie ani trochę… i nie jestem już na bieżąco w suplementacji i tu jest moja ogromna prośba do Was(pomóżcie dać pstryczka koksowi)
Jeśli jest tu jakaś dobra osoba która potrafiła by mi pomóc lub nawet mnie jako poprowadzić na pewno starał bym się odwdzięczyć w jakiś sposób, mogę nawet zapłacić. Ważę około 70kg.

Znalazłem diete która w wydaje mi się w miarę oto ona:
W diecie:
Białko: 2,5g na +/- k/m/c
Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c
Węgle: 5g +/- na k/m/c

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( praca, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtłusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52

Przedobiad ( praca, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40


Obiadek ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

Posiłek przedtreningowy ( t, w - nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 - puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0
2 - twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5


Domyślam się ze mało warzyw jest.. ale na tym moja wiedza się kończy 


Zależy mi na masie bez względu na cenę. Kumpel zasugerował mi taki zestaw supli które miąłbym jeść przez 3 miechy, później miesiąc postu i znowu 3 miesiące z tymi specyfikami + kreatyna

Universal Animal Nitro
Activlab InsulinoX
Mutant masss

Do tego jakies Carbo oraz L-glutamina lecz nie wiem jakie…


Proszę Was chłopaki o pomoc, bo sam nie dam rady.

Heh nikt nie odpowie... pewnie 90% z was od koksów zaczynała swoja kariere

przeczytaj 10 wskazówek powyrzucaj tuńczyki kukurydziane dodaj wiecej tłuszczy i warzyw jest do zmiany!

ciezko to poprawic bez obliczeń i mając 3 warianty posiłków
1 posiłek - 1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
zmień kukurydziane na owsiane i daj ze 100g, do tego dorzuc garsc rodzynek

2 posiłek może byc chleb razowy + twarog/serek wiejski + oliwa/orzechy i warzywa

3 posiłek - makaron/ryż z jakimś mięsem/rybą i warzywami

4 posiłek - podobnie jak wcześniej - możesz dać serek wiejski jako źródło białka + oliwa

przedtreningowy - ryz itp + mięso

od razu po treningu - banan lub dwa

pozniej na kolacje dorzucasz ryz/ makaron i źródło białka - tylko nie twaróg





Zmieniony przez - pajero195 w dniu 2011-02-19 23:01:31

Zmieniony przez - pajero195 w dniu 2011-02-19 23:02:22

po treningu w zupełności wystarczy jeden banan nie ma co pchać w siebie dużej ilośc ww