podpowiedz

Witam, na siłowni mam już spory staż bo trenuje kolo 7 lat, ale od roku zacząłem trenować bjj i mma.

Mój standardowy trening na mase wyglądał następująco:

pon
klatka + bic

ławka płaska 4 serie 12-8 pow
ławka skos w gorę 4 serie 12-8 pow
rozpietki albo brama 4 serie

bic uginanie lamana 4 serie 12-8 pow
hantle mlotkowym 4 serie 12-8 pow

sroda
plecy + tric

plecy drazek 5 seri na max
wioslowanie w opadzie tulowa sztanga 4 serie 12-8 pow
martwy 5 - 4 serie okolo 12 pow
albo wyciag z gory 4 serie 12-8 pow

tric
francuskie lamana sztanga - 4 serie 12-8 pow
prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12-8 pow


piatek

barki nogi

nogi przysiady 4-5 seri 12-8 pow
prostowanie nog w siadzie 4-5 seri 12-10
spiecia na maszynie 5 serie 20-30 pow
uginanie nog w lezeniu (dwugłowe) 4 serie 10-12 pow

barki

wyciskanie sztangi / hantli 4 serie 12-8 pow
wznosy przodem 4 serie 10-12 pow
wnosy bokiem w opadzie tulowia 4 serie 12-10 pow

w kazdym treningu troche brzcha dokladam

w weekendy biegam albo chodze na basen

we wtorek mam sparingi, ogolnie staram sie predkladac cykle treningowe, ale ostatnio robilem tylko mase albo sile

jak odpowiednio dopasowac trening, zeby w miare mozliwosci nabrac masy, ale tez jak wiadomo silownia ogranicza ruchowosc stawow,
moze zaczac jakis trening ze "stacjami" ?

aha mam 24 lata

wiem ze byla masa takich postow, na forum, ae przeszukalem sporo w wyszukiwarce, i niewiele bylo tam potrzebnych mi informacji

sorka we wtorki i czwartki wieczorami mam sparingi