do oceny

lipa z prostownikami czy mi sie wydaje??

jest dobrze ;) niezła definicja, ogólnie estetyczna sylwetka :) dokładaj powoli suchego mięśnia, a będzie dobrze w chooj :)
łap SOG'a :)

Zmieniony przez - bioly99 w dniu 2012-07-16 22:17:49

bioly dzieki :)

hmm szefszefow.. tak.. zdecydowanie zaniedbalem ... od niedawna zaczalem prostowniki cwiczyc.

mógłbyś rozpisać swój trening/

masz dietę? jak tak to jak ona przykładowo wygląda? masz wąską budowę ale jest BDB :) tyraj dalej

Jak na taki staz, to zayebiscie, rece troche chudo wyszly, ale to moze taka fotka.
Cisnij dalej. Powodzenia

dieta tako taka jest - później opisze jak to wygląda no i trening również..

1. platki owsiane, mleko 2%, orzechy, rodzynki
2/3 kasza gryczana/makaron/ ryz (basmanti) pierś z kurczaka, tuńczyk, warzywa (dowolne przyrzadzenie)
/4. Białko Serwatkowe + banany
5. ryż, kurczak, brokuły i kalarofior

trening

6. odżywka po treningowa BULK MPH up your mass
7. Łyżka nutelli + serwatka na noc.


Suple, Creatine CM3, Olimp AMino 9000, Bulk, Serwatka Olipm Whey COmplex, Vitaminy
choć, teraz będę przerzucał się na Cr2, Hmb revolution, activlab whey


poniedziałek

klatka

wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 x 15 (30kg) i do pompowanie 2 x 15- 20 mniejszym (18kg)
wyciskanie skos w gore - tak jak wyzej
wyciag gorny oraz dolny 4 x 12/10/8/6 (zwiększam ciężar)
pompki na poręczach


Wtorek /cardio/brzuch/biceps

Cardio - 15 minut step'u - lub bieżni
+ ćwiczenia na brzuch.... zaczynam od dolnej partii..


Biceps:

Uginanie ramion sztangą stojąc 4 x 12 + chwyt młotkowy siedząc 4 x 12
Wyciąg górny 4 x 12
ćwiczenie 21.. z sztangą a później hantelkami.


Środa

Środa

Barki

Wyciskanie sztangielek przod, tyl 4 x 12 (podobne powtórzenia jak przy klatce)
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia z unoszeniem sztangielek bokiem 4x10
unoszeniem ramion w przod z hantlami (chwyt mlotkowy) 4x10
szrugsy przod, tyl 4 x 15


Czwartek /cardio/brzuch/triceps

Cardio - 15 minut step'u lub biezni
+ cwiczenia na brzuch

Triceps

PRostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac, prostowanie ramienia chwytem mlotkowym, prostowanie ramienia nadchwytem 3x12
prostowanie ramienia na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac + wyciskanie francuskie stojac. 4 x 12
pompki na poreczach.


Piatek
Plecy

Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4 x maks
Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12,10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwytem neutralnym 4x12,10,8,6
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4/3 (serie) 4x8
Przenoszenie hantla w opadze 4 x 12
Wioslowanie 4x10
Lawka rzymska (od tygodnia