janczy
Witam.
Chciałem się podzielić moimi doświadczeniami z odżywianiem, treningiem i przyrostem wagi. Napiszcie, co o tym sądzicie.
Zacząłem ćwiczyć w listopadzie, po dwóch tygodniach do mojej diety dołączyłem XXL Treca, oraz WPC80 Ostrowii, z wyjściowej wagi 65 kg przy wzroście 176 cm, doszedłem do 70 kg, (pod koniec grudnia, jeszcze przed świętami) następnie wagę kontrolowałem 25 stycznia, ku mojemu zdziwieniu ważę 75 kg. Nie są to moje pierwsze przygody z siłownią, w wieku około 15, 16 lat ostro ćwiczyłem, dochodząc do wagi około 75 kg. Później z wielu powodów przestałem ćwiczyć, waga spadła mi do 65 kg. I teraz mam pytanie, gainera zostało mi na jakieś 2 miesiące, a ostrowii około 5 kg i nie wiem czy mam cały czas robić masę, podejrzewam, że za miesiąc przytyje kolejne 5 kg, zaznaczam jednak że mam dobraną dietę, której przestrzegam a zdobywana masa nie jest tłuszczowa, wiadomo przy takich postępach nie da się wyrobić samych mięśni, ale Bf nie mam powyżej 10 %. Planuje robić masę do końca lutego, ewentualnie do wyczerpania zapasów gainera, a co później, rzeźba? Jak dojdę do 80kg to chyba starczy masy, (przynajmniej na razie) nie wiem czy mam zwracać uwagę na moją wagę czy jeżeli zdobywana masa nie jest tłuszczowa to wagą się nie przejmować, nie ukrywam jednak ze 10 kg w 3 miesiące to duży skok jak dla mnie, a pewnie będzie więcej. Poniżej przedstawię moje menu na wybrany przykładowy dzień.
Posiłek 1:
Płatki owsiane 80 gr.
Maślanka 200 gr.
Banan 130 gr.
Ser twarogowy chudy 125 gr.
Olej lniany 7 gr.
Razem: b 43, t 15, ww 88
Posiłek 2:
Makaron graham 120 gr
Ser twarogowy chudy 125 gr
Olej lniany 10 gr
Razem: b 39, t 13, ww 93
Posiłek 3 (potreningowy):
Mass XXL 36 gr bezpośrednio po treningu,
Następnie po dojściu do domu (30-40 min)
Ryż biały 100gr
Piersi z kurczaka 120 gr.
Szpinak 150 gr
Razem: b 43, t 3, ww 104
Posiłek 4:
Kasza jęczmienna perłowa 100gr
Piersi z kurczaka 120 gr.
Olej lniany 10 gr.
Brukselka 150 gr.
Razem: b 33, t 13, ww 69
Posiłek 5:
Ostowia wpc80 45 gr
B 36 gr
Suma:
B 193gr, t 47 gr, ww 357 gr
Co daje b 2,8 g/kg t 0,7 g /kg, ww 5,1 g/kg
Zapotrzebowanie :
Białko 2,88 gr/kg
Tłuszcz 0,7 gr,kg
Ww 5,76 gr/kg
Tj. menu na weekend i w czasie sesji, w trakcie roku akademickiego drugi posiłek zamieniam na dwa mniejsze, złożone głównie z razowego chleba, jako źródło ww, oraz z wędliny: polędwica sopocka, szynka z indyka lub ser twarogowy chudy.
Proszę napisać, co sądzicie o tej diecie, czy byście wprowadzili jakieś zmiany?
Trening:
3 x tydzień siłownia
W pozostałe dni ćwiczę w domu, tj. podciąganie, brzuszki na ławce skośnej, nożyce z obciążeniem, przysiady ze sztangą, przedramiona i nadgarstki.
W sumie ćwiczę 5 x tydzień, a brzuch 6 x.
Mam krótki staż (od listopada) wiec na razie na siłowni ćwiczę wszystkie partie mięśni (nie zawsze zdążę, staram się nie ćwiczyć dłużej niż 100 min) poza tymi ćwiczeniami, które wykonuję w domu, ale chyba już pora ułożyć konkretny plan.
Chciałem się podzielić moimi doświadczeniami z odżywianiem, treningiem i przyrostem wagi. Napiszcie, co o tym sądzicie.
Zacząłem ćwiczyć w listopadzie, po dwóch tygodniach do mojej diety dołączyłem XXL Treca, oraz WPC80 Ostrowii, z wyjściowej wagi 65 kg przy wzroście 176 cm, doszedłem do 70 kg, (pod koniec grudnia, jeszcze przed świętami) następnie wagę kontrolowałem 25 stycznia, ku mojemu zdziwieniu ważę 75 kg. Nie są to moje pierwsze przygody z siłownią, w wieku około 15, 16 lat ostro ćwiczyłem, dochodząc do wagi około 75 kg. Później z wielu powodów przestałem ćwiczyć, waga spadła mi do 65 kg. I teraz mam pytanie, gainera zostało mi na jakieś 2 miesiące, a ostrowii około 5 kg i nie wiem czy mam cały czas robić masę, podejrzewam, że za miesiąc przytyje kolejne 5 kg, zaznaczam jednak że mam dobraną dietę, której przestrzegam a zdobywana masa nie jest tłuszczowa, wiadomo przy takich postępach nie da się wyrobić samych mięśni, ale Bf nie mam powyżej 10 %. Planuje robić masę do końca lutego, ewentualnie do wyczerpania zapasów gainera, a co później, rzeźba? Jak dojdę do 80kg to chyba starczy masy, (przynajmniej na razie) nie wiem czy mam zwracać uwagę na moją wagę czy jeżeli zdobywana masa nie jest tłuszczowa to wagą się nie przejmować, nie ukrywam jednak ze 10 kg w 3 miesiące to duży skok jak dla mnie, a pewnie będzie więcej. Poniżej przedstawię moje menu na wybrany przykładowy dzień.
Posiłek 1:
Płatki owsiane 80 gr.
Maślanka 200 gr.
Banan 130 gr.
Ser twarogowy chudy 125 gr.
Olej lniany 7 gr.
Razem: b 43, t 15, ww 88
Posiłek 2:
Makaron graham 120 gr
Ser twarogowy chudy 125 gr
Olej lniany 10 gr
Razem: b 39, t 13, ww 93
Posiłek 3 (potreningowy):
Mass XXL 36 gr bezpośrednio po treningu,
Następnie po dojściu do domu (30-40 min)
Ryż biały 100gr
Piersi z kurczaka 120 gr.
Szpinak 150 gr
Razem: b 43, t 3, ww 104
Posiłek 4:
Kasza jęczmienna perłowa 100gr
Piersi z kurczaka 120 gr.
Olej lniany 10 gr.
Brukselka 150 gr.
Razem: b 33, t 13, ww 69
Posiłek 5:
Ostowia wpc80 45 gr
B 36 gr
Suma:
B 193gr, t 47 gr, ww 357 gr
Co daje b 2,8 g/kg t 0,7 g /kg, ww 5,1 g/kg
Zapotrzebowanie :
Białko 2,88 gr/kg
Tłuszcz 0,7 gr,kg
Ww 5,76 gr/kg
Tj. menu na weekend i w czasie sesji, w trakcie roku akademickiego drugi posiłek zamieniam na dwa mniejsze, złożone głównie z razowego chleba, jako źródło ww, oraz z wędliny: polędwica sopocka, szynka z indyka lub ser twarogowy chudy.
Proszę napisać, co sądzicie o tej diecie, czy byście wprowadzili jakieś zmiany?
Trening:
3 x tydzień siłownia
W pozostałe dni ćwiczę w domu, tj. podciąganie, brzuszki na ławce skośnej, nożyce z obciążeniem, przysiady ze sztangą, przedramiona i nadgarstki.
W sumie ćwiczę 5 x tydzień, a brzuch 6 x.
Mam krótki staż (od listopada) wiec na razie na siłowni ćwiczę wszystkie partie mięśni (nie zawsze zdążę, staram się nie ćwiczyć dłużej niż 100 min) poza tymi ćwiczeniami, które wykonuję w domu, ale chyba już pora ułożyć konkretny plan.
Krzysztof Piekarz
mitchel
