do oceny

cel to masa: 172cm., 67 kg., staz 1 rok

poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skośnej 10,8,6,4
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.modlitewnik10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
3.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy na 4s

poniedialek: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie na skośnej 10,8,6,4
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12zamiast tego daj pompki w podporze tyłem

wtorek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12
3.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia 4s max

czwartek: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8 to cwiczenie daj na koniec
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 to cwiczenie juz jest niepotrzebne
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.modlitewnik10,10,10

piatek :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
3.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia
Kaptury:
1.Szrugsy na 4s

wrzuc do nog jeszcze przedramie