dieta na mase do oceny 16

Witam wszystkichchciałbym abyście ocenili moją dietę na masę którą sam ułożyłem . podpowieccie co można ewentualnie zmienić.





wzrost: 170cm
waga: 63kg
wiek: 16lat

Zapotrzebowanie na kalorie 3050kcal
Białko: 184g
Węglowodany: 352g
Tłuszcze: 92g


Posiłek 1 6:30

2 jajka 155kcal B:13g T:11g W:1g
kakao 200ml 130kcal B:7g T:7g W:10g
chleb razowy 100g 278kcal B:8g T:5g W:51g
sałata

RAZEM 560kcal B:28g T:23g W:62


Posiłek 2 10:30

ser żółty 50g 178kcal B:13g T:14g W:1g
chleb razowy 100g 278kcal B:8g T:5g W:51g
jabłko

RAZEM 456kcal B:21g T:19g W:52


Posiłek 3 13:00

ser twarogowy100g 99kcal B:20g T:1g W:3g
jogurt pitny 200g 160kcal B:6g T:4g W:25g
grahamka 50g 125kcal B:4g T:1g W:25g
papryka czerwona
ogórek

RAZEM 384kcal B:30g T:6g W:53g


Posiłek 4 16:00

mintaj 150g 109kcal B:24g T:1g W:0g
ryż 100g 344kcal B:7g T:1g W:77g
oliwa z oliwek 90kcal B:0g T:10g W:0g

RAZEM 543kcal B:31g T:12g W:77g


Trening 17:30


Posiłek 5 19:00

Kiełbasa krakowska sucha 50g 161kcal B:13g T:12g W:0g
serek wiejski 200g 194kcal B:22g T:10g W:4g
chleb żytni razowy 200g 223kcal B:6g T:2g W:50g
banan

RAZEM 578kcal B:41g T:24g W54g

Posiłek 6 21:30

ser twarogowy100g 99kcal B:20g T:1g W:3g
polędwica sopocka 41kcal B:5g T:2g W 0g
chleb razowy 100g 278kcal B:8g T:5g W:51g

RAZEM 418kcal B:33g T:8g W:54g

przeczytaj w moim podpisie link co jeść w szkole posiłek po treningwy zamień na ziemniki z chudym miesem

ok dzięki;) ale poza tym wszystko ok????????????

dodaj więcej zdrowych tłuszczy i warzyw

ZMIENIŁEM TROCHĘ BO ZA DUŻO BIAŁKA DAŁEM





wzrost: 170cm
waga: 63kg
wiek: 16lat

Zapotrzebowanie na kalorie 2600 kcal
Białko: 142g
Węglowodany: 300g
Tłuszcze: 92g


Posiłek 1 6:30

1 jajko 76kcal B:6g T:6g W:1g
kakao 200ml 130kcal B:7g T:7g W:10g
chleb razowy 100g 278kcal B:8g T:5g W:51g
sałata

RAZEM 484kcal B:28g T:23g W:62


Posiłek 2 10:30

ser żółty 50g 178kcal B:13g T:14g W:1g
grahamka 100g 250kcal B:8g T:2g W:50g
jabłko

RAZEM 456kcal B:21g T:19g W:52


Posiłek 3 13:00

ser twarogowy 50g 50 kcal B:10g T:1g W:2g
jogurt pitny 200g 160kcal B:6g T:4g W:25g
grahamka 50g 125kcal B:4g T:1g W:25g
papryka czerwona
ogórek

RAZEM 334kcal B:20g T:6g W:51g


Posiłek 4 16:00

mintaj 100g 73kcal B:16g T:1g W:0g
ryż 100g 344kcal B:7g T:1g W:77g
oliwa z oliwek 90kcal B:0g T:10g W:0g

RAZEM 507kcal B:23g T:12g W:77g


Trening 17:30


Posiłek 5 19:00

Kiełbasa krakowska sucha 100g 161kcal B:26g T:24g W:0g
chleb żytni razowy 200g 223kcal B:6g T:2g W:50g
banan

RAZEM 384kcal B:32g T:26g W50g

Posiłek 6 21:30

ser twarogowy50g 99kcal B:10g T:2g W:3g
chleb razowy 100g 278kcal B:8g T:5g W:51g

RAZEM 376kcal B:18g T:7g W:54g

dałeś to samo zmień posiłki w szkole i po treningu

Zwiększ ilość warzyw, zmniejsz stanowczo ilość spożywanego pieczywa. Wyeliminuj kiełbasę (zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych), jogutry owocowe zastąp naturalnymi.