dieta + ćwiczenia (pomocy)

witam,
historia mojej diety jest dość długa zaczeło się od 127 kg organizm sie ustabilizował i spadło do 117 kg postanowiłem przejść na dietę korzystałem z kilku porad znalezionych w internecie. obecnie ważę 105 kg (najmniej było 102) i chciałbym zlecieć jeszcze niżej do około 87-91 kg czy mógłby ktoś poradzić mi dietę połączoną z ćwiczeniami? nie chce korzystać z żadnych suplementów ani wspomagaczy tylko ćwiczenia i dieta! najlepiej gdyby ktoś podał tygodniowy jadłospis oraz szczegóły treningów. do dyspozycji w domu mam atlas (sztanga, taki śmieszny maszt) ławeczkę do brzuszków, i bieżnię... Bardzo proszę o pomoc
pozdrawiam:
Marcin

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 105

Wzrost: 184

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 104

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 47

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tygodniu siłownia

Odżywianie: za dużo do pisania :P

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: własne inwencja

Poćwiczyć za Ciebie też mamy? :]

Dieta zbilansowana z postów podwieszonych.
Tam też czytasz wszystko na temat treningów. Plany ćwiczeń siłowych do znalezienia w treningu dla początkujących.

chodzi właśnie oto żeby podać jakieś propozycje... naszukałem się już w necie... a nie bardzo mam czas na przeglądanie forum, jak kiedyś programowałeś i rysowałeś to wiesz oco mi chodzi

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html
https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

o właśnie oto mi chodziło konkretna lektura :) dziękuje