Piątek
Klata, Biceps
klata
1 Wyciskanie na płaskiej
1sx15
2sx12
3sx10
4sx8 + 2,5kg (co serie dodaje 2,5kg a w ostatniej seri zchodze do poczatkowego ciezaru)
5sx6
6sx12
2 Wyciskanie na skosie
4sx10-12
3 Rozpietki
3sx10-12
biceps
1 Unoszenie sztangi
1sx15
2sx12
3sx10 +2,5kg
4sx8
5sx12
2 Unoszenie hantli siedząc
4sx10-12
3 Uginanie o kolano
3sx10-12
Niedziela
Barki, Grzbiet\
1 Wyciskanie zza karku
1sx15
2sx12
3sx10
4sx8 + 2,5kg
5sx6
6sx10-12
2 Unoszenie hantli bokiem
4sx10-12
3 Unoszenie hantli w opadzie
3sx10-12
4 Podciąganie sztangi do brzucha nachwyt
2sx12
3sx10 +2,5kg
4sx8
5sx6
5 Podciaganie sztangi w opadzie podchwyt
4sx10
6 Martwy ciąg
4sx10
Drążek
3sx10
Wtorek
Triceps, Nogi
triceps
1 Wyciskanie w wąskim
1sx15
2sx12
3sx10
4sx8 + 2,5kg
5sx6
6sx12
2 Francuskie wyciskaniesztangi lezac
4sx10-12
3 Pompki tyłem
3sx6-10
Nogi
1 Przysiady
1sx15
2sx12
3sx10
4sx8 + 2,5kg
5sx6
6sx12
2 Wspięcia na palcach
6sx15-25